Klaus' Chronicles

**klaus** · 10-11-2010, 08:13 PM

Allenamento di Mercoledi 10.11.2010

Riscaldamento 6' a 11km/h

Panca piana con bilanciere 4x7@72kg

Panca inclinata con bilanciere 4x8@62kg

Croci su panca piana 4x8-8-6-4@20kg

Piegamenti tra panche 4x10@BW+30kg

Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg

Skull Crusher 4x8-8-7-6@24kg

Allenamento cattivo fin dal riscaldamento.
Mi sono riletto tutto il diario nei giorni scorsi e ho visto che i carichi sulla panca piana sono quasi rimasti invariati.

Beh oggi pomeriggio sono passato da quel dannato bilanciere e ho caricato 3 pizze da 10kg per parte, mi sono sdraiato e ho sparato 7 ripetizioni con il sangue agli occhi.
Poi non contento sono andato dal bilanciere su panca inclinata e ho caricato 50kg di ghisa e li ho tirati su.
Contento ma distrutto!

Carichi sempre in aumento.
Buona la scheda, alimentazione e riposo.
Squadra che vince non si cambia

Venerdi passo alle trazioni.....

**Gladiator** · 10-11-2010, 11:43 PM

Ciao, bel diario.
Non ci sono scritti i recuperi, quindi non so se li segui o meno. Dal mio punto di vista è necessario che tu segua dei recuperi specifici, e per questo anche gli esercizi non dovrebbero cambiare sempre (così puoi anche avere un' idea migliore di come stai progredendo); ti conviene cambiarli ogni mese e mezzo circa.
Per il resto..... Dacci dentro!

**klaus** · 11-11-2010, 07:59 PM

Ciao Gladiator!

i miei recuperi sono 90' tra una serie e l'altra, di 3 minuti tra un esercizio e l'altro.
il riscaldamento di ogni gruppo muscolare avviene con 3x10 a carico 50-75-90% del carico con il quale inizio il 4x8.

Ad esempio la pressa (200kg):
1 serie di riscaldamento 1x10@100kg, poi 1x10@150kg e 1x10@180kg

**klaus** · 12-11-2010, 07:12 PM

Venerdi 12.11.2010

ALLENAMENTO ALLUCINANTE!

Lat Machine 5x5@70kg + 1x3 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 5x8@24-26-28-30-30kg (+6kg rispetto alla scorsa volta)

Pullover 4x8-8-7-4@30kg (sempre meglio....)

Lower Press 3x15@50kg

Hyperextension 2x8@BW+40kg

Curl "esplosivo" 5x8@14kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x6@14kg

Curl con bilanciere a polso prono 4x8@22kg

Curl polsi 2x10@22kg

Ragazzi oggi non mi bastava mai. mi sono fermato quando non ce la facevo più o quando arrivo almeno a 6 ripetizioni. Ho ridotto gli esercizi ma ho compensato in carichi e serie.
Sono troppo contento delle trazioni.
Penso di abbandonare la lat machine per iniziare a far posto alle trazioni.

E la prox settimana devo spingere su spalle e gambe....

**Gladiator** · 15-11-2010, 01:31 PM

Secondo me dovresti avere dei recuperi più alti negli esercizi multi-articolari poichè sono più stancanti e in genere il carico è alto. Poi il il riscaldamento i carichi sono troppo alti, il muscolo va riscaldato non stancato, 30-50-70%, potrebbe andare.

**klaus** · 16-11-2010, 08:27 PM

Originariamente Scritto da Gladiator

Secondo me dovresti avere dei recuperi più alti negli esercizi multi-articolari poichè sono più stancanti e in genere il carico è alto. Poi il il riscaldamento i carichi sono troppo alti, il muscolo va riscaldato non stancato, 30-50-70%, potrebbe andare.

grazie per i consigli. in effetti arrivo un pò a corto sulle panche, rematore e pressa...
provo a impostare il riscaldamento cosi da domani

**klaus** · 16-11-2010, 09:15 PM

allenamento di lunedi 15.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8@20kg (Aumentare)
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg + 1x5@14kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@14kg

Pressa 4x8@220kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@110kg (Fondo scala......!)
Leg Curl 4x8@40kg
Calf seduto 15-15-15-15@50-40-30-20Kg no rest

workout niente male considerate le due ore di sonno notturne e le 3 ore pomeridiane.

nota curiosa della giornata.
io mi alleno alle 2-3 del pomeriggio, nella pausa pranzo; ieri sono arrivato in palestra alle sette e mezza, c'era il branco dei forzutoni che faceva a gara a chi spingeva di più.
Beh avevano monopolizzato tutte le panche, manubri, bilancieri, facendo un casino che sovrastava la musica.
Vado da quello più figaccione con la canottina e chiedo se ci possiamo alternare alla panca per il lento.
Mi guarda storto con la faccia "ma chi è questa pulce?" e mi dice "si si un attimo che devo fare un'altra serie...".
Termina la serie e appoggia i manubri da 18kg sulla rastrelliera guardando il suo amico "vabbe tanto non ti serviranno...."
Io, prendendo i manubri da 20kg: "no grazie ho già fatto il riscaldamento....."

Credo di essermi fatto un amico

**klaus** · 18-11-2010, 06:32 PM

Allenamento di Mercoledì 17.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 4x6@76kg

Panca inclinata con bilanciere 4x8@66kg

Croci su panca piana 1x8@20kg + 3x4@22kg

Spinte su panca inclinata con manubri 2x6@20kg (inserito così giusto per sfizio...)

Aboliti Piegamenti tra panche 4x10@BW+30kg

Dips alle parallele 3x4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Skull Crusher 4x8@24kg

Addominali vari e eventuali

I carichi continuano a salire. Credo (magari sbaglio...) che tutto questo sia dovuto a delle piccole raffinatezze nell'esecuzione e nei complementari.
Da una settimana alimentazione un pò sregolata, ma sonno e fiducia negli esercizi alle stelle.
Comincio a spingere sugli esercizi "importanti". Cerco di non arrivare mai a cedimento, infatti ho eliminato delle ripetizioni e alcuni esercizi...

domani workout di TIRATA. vediamo le trazioni come vanno e se riesco a confermare i 30kg di manubrio al rematore singolo....

alla prox

**klaus** · 20-11-2010, 09:32 PM

allenamento di venerdi 19.11.2010

Lat Machine 3x5@70kg + 3x3 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@30kg

Pullover 4x8-8-7-4@30kg (sempre meglio....)

Lower Press 3x10@50kg

Hyperextension 2x8@BW+40kg

Curl "esplosivo" 5x7@14kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x6@14kg

Curl con bilanciere a polso prono 4x5@26kg

Curl polsi 2x10@26kg

WO stancante.
entro in palestra già stanco alle sei e mezza di sera con solo colazione, panino da inizio giornata. Non sono riuscito a spingere moltissimo su alcuni esercizi che mi interessavano ma almeno ho confermato la performance del precedente allenamento.

le trazioni mi piacciono parecchio. Per ora sto facendo solo quella a presa supina. conto di raggiungere le sei ripetizioni ad inizio mese di dicembre.

ho iniziato ad allenare gli avambracci. mi cedono le mani prima dei dorsali alle trazioni e alla lat machine. vediamo come va nei prossimi allenamenti.

p.s. allenarsi durante il corso di aerobica non ha prezzo...

**klaus** · 22-11-2010, 07:33 PM

Allenamento di lunedi 22.11.2010

Spalle e Gambe

Riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 1x8@20kg + 1x8@22kg + 3x5@24kg

Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg

Alzate Frontali alternate 4x6@14kg

Aperture da Prono Singole 4x8@14kg

Shrug con manubri 4x10@ 12-16-22-26

Pressa 4x8@220kg (focus on glutei)

"Mi insegni lo squat?!"

Squat 4x12@BW+ bilanciere

Leg Extension 4x8@110kg

Leg Curl 4x6@45kg

Calf seduto 15-15-15@60-50-40no rest

Doccia.

ok ok ho strafatto sia sulle spalle che sulle gambe, ma i carichi vanno su che è una meraviglia e mi sembra un vero peccato non spingere. Ho inserito il trapezio per completare le spalle e ho inserito lo squat.

il WO è durato un paio di ore con pause molto lunghe nel cambio esercizi.
ho notato che basta crederci e i manubri grossi sono sempre di più alla mia portata...
Sono più forte di quanto credo, ma ho paura di sbagliare esecuzione e di farmi male.

Mercoledi vediamo di caricare 70kg di ghisa sul bilanciere e vediamo l'effetto che fa...

**klaus** · 25-11-2010, 10:53 PM

Allenamento di giovedi 25.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 5x5@80kg

Panca inclinata con bilanciere 4x7@66kg

Croci su panca piana 4x8-8-6-5@22kg

Spinte su panca inclinata con manubri 2x15@14kg (pompaggio)

Dips alle parallele 3x5-4-4-4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Skull Crusher 4x8@28kg

Addominali vari e eventuali

mmhh. la panca inclinata va abolita oppure mi devo allenare con un compagno. il movimento innaturale di staccare il bilanciere dagli appoggi portando le spalla all'indietro non mi sembra molto piacevole....

Panca piana: ho spinto il mio peso corporeo.... sono molto contento.

Ho inserito le serie di pompaggio. Vediamo come va...

**klaus** · 28-11-2010, 06:12 PM

Allenamento di Sabato 28.11.2010

Riscaldamento 6'

4x5 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@32kg

Pullover 3x8-7-5@32kg

Pulley 3x20@35kg (pompaggio)

Lower Press 3x10@50kg Hyperextension 2x8@BW+40kg

Curl in piedi 4x6@16kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x5-5-5-4@16kg

Curl con bilanciere a polso prono 3x5@28kg

Curl ai cavi 3x20@15kg (pompaggio)

Curl polsi 3x10@28kg

Abbandonata definitivamente la LAT MACHINE. siamo passati alle trazioni supine con un buon volume.
Sostanzialmente in crescita carichi e forza su tutti gli esercizi.
Inserite anche qui delle sessioni di pompaggio.

Problema. Non ho ancora capito se ho preso freddo o se la sessione di squat di lunedi mi ha lasciato i lombari contratti. le hyperextension e la lower press erano pesantissime.

Da ieri mattina sono pieno di dolori su collo, spalla sx e regione lombare. mi sa che lunedi termino lo split e mi dedico a una settimana di scarico e definizione...

**klaus** · 30-11-2010, 11:20 PM

Allenamento di lunedi 29.11.2010

Spalle e Gambe

Riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8-8-7-6@24kg

Alzate Frontali alternate 4x6@14kg

Aperture da Prono Singole 4x8@14kg

Aperture laterali 2x15@6kg (pompaggio)

Shrug con manubri 3x8-6-6@26-30-30kg

Pressa 3x7@210kg (focus on glutei)

Leg Extension 3x8@110kg

Leg Curl 2x8@45kg

Calf seduto 15-15-15@60-50-40no rest

Fine della scheda massa su sei settimane.
rileggendo ho migliorato i carichi dal 50% al 100% su alcuni esercizi, ho introdotto le trazioni e sviluppato una buona muscolatura.
il peso attuale è di 81.4kg (+6kg dall'estate) e secondo me sono puliti puliti considerando che maglie e pantaloni vestono uguali.

nella prossima settimana mi dedicherò ad un pò di scarico e cardio con qualche fullbody magri giusto per non perdere tono.
Ci sono un pò troppi dolorini che devono andare via...

**klaus** · 08-12-2010, 12:07 AM

Allora eccomi di ritorno da una settimana di vizi gastronomici e non...

Allenamento di Martedi 06.12.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 5x6-5-5-4-4@80kg

Spinte su panca inclinata con manubri 4x8@22kg

Croci su panca piana 3x6-6-6@22-20-20kg

Spinte su panca piana con manubri 2x15@12kg (pompaggio)

Dips alle parallele 3x6-5-5-4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Push down 2x15@35kg (pompaggi)

Addominali vari e eventuali

Sveglio dalle sei di mattina, dopo 12 ore di lavoro e di rottura di p@lle infinite.... arrivo in palestra con il sangue agli occhi e mi concedo questo workout più che discreto.

Cena veloce e nanna. sono a pezzi.

giovedi WO di tirata...

**klaus** · 10-12-2010, 05:55 PM

Allenamento di Giovedi 09.12.2010

Riscaldamento 6'

5x6-5-4-3-3 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@32kg

Pullover 3x8-7-6@30kg

Pulley 2x20@35-40kg (pompaggio)

Hyperextension 2x8@BW+40kg

Curl in piedi 4x6@14kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x5-5-5-4@14kg

Curl con bilanciere a polso prono 3x5@24kg

Curl ai cavi 3x20@15kg (pompaggio)

Curl polsi 3x10@24kg

Insomma WO dedicato al recupero della forma e dei volumi precedenti allo scarico.
Buona la prima serie delle trazioni (6), il resto è stato un pelo in calo ma ci sta tutto. Giornata stancante con sveglia alle cinque e alimentazione un pò sballata.

A sabato per Gambe e Spalle