FASE 2: technique become mass...Diario di Gael

[gael89]

lunedì 12/04

-Panca manubri 30° 3x8@17,5/17,5 (ultima serie 20/20) R90'' aumentare
-Chest press con pausa in powerstrech 2'' 3x8@35 R60'' aumentare
-Croci 30° 3x12-15@6/6 R60'' aumentare

-Curl bb presa spalle 2x6@25-30 R90 aumentare
-Hammer curl 2x10@10/10 R60'' tenere
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45'' aumentare

-Abs machine 4x15@40-45 R30'' aumentare
-Abs parallele 2x15@7,5 R30'' tenere

Durata wo: 40' compreso riscaldamento e streching

Note:
panca manubri 30° devo rientrare nelle 6reps--> caricare a bestia!
pump nelle braccia mai sentito prima, ottimo.
eravamo in 6 tra cui 2 donne che facevano cardio, macchine e attrezzi
sempre liberi di mattina, straottimo!
voto:7+

[gael89]

azzz finita la carne.

oggi vado di salmone (200g, spero che vada bene lo stesso), lo metto nel riso come condimento.

[djdo]

Sei partito molto basso coi pesi, pensavo osassi un pò di più

Secondo me ci sta pure un 22-24kg alle spinte 30° e un 9-10kg alle croci Consiglio: se riesci le croci falle ai cavi, io mi trovo meglio.

[gael89]

Sei partito molto basso coi pesi, pensavo osassi un pò di più

eh si! tanto aumenterò tutto, soprattutto il volume.

Secondo me ci sta pure un 22-24kg alle spinte 30° e un 9-10kg alle croci Consiglio: se riesci le croci falle ai cavi, io mi trovo meglio.

si un 22,5 sicuro, ma tempo al tempo nelle croci vediamo se arrivo a 15 con 8 poi vedo. i cavi li metto fra 3settimane, forse x-over.

[djdo]

Sì sì non era per metterti fretta, per carità Era solo un consiglio.

Comunque nelle croci tieni le reps da 12 a 15 quindi anche farne 12 con 9kg sarebbe uguale no? Forse anche meglio

[gael89]

ho messo i valori dei macro nella dieta: pag2

[NastyChris]

vabbè ragazzi tranquilli: è in una palestra nuova, e credo sia normale che la prima settimana sia un pò di ''stallo''.

io ritengo che il vero gael che pompa come i dannati lo avremo da lunedì prossimo.

adesso giustamente prende confidenza con i carichi: è degno di nota il fatto che ha segnalato che li aumenterà

[gael89]

grazie Nasty! più che altro sono esercizi che non faccio da tanto! anzi molti sono nuovi...
dopo quasi 2 mesi di panca, squat e poco altro è dura passare ad esercizi con 1' di recupero.
da lunedì prossimo si incomincia seriamente

[gael89]

azzz..stamattina non sono riuscito ad allenarmi.
finisco alle 20.00 di lavorare, provo ad andarci stasera.

oggi alleno le gambe: quod+femo.

[NastyChris]

allenarsi la sera?
mmm..........brutto affare.

temo che avrai la palestra strapiena!!!

[djdo]

Se è come la mia ci saran 3 gatti

[gael89]

allenarsi la sera?
mmm..........brutto affare.

temo che avrai la palestra strapiena!!!

eravamo in 3, 1faceva cardio, uno panca e io facevo gambe

ora posto allenamento e bodycomp

[gael89]

martedì 13/04

-squat s.m.attg 3/8/8/10@72/52/52/42 R90 diminuire la prima, aumentare le altre
-pressa 3x8@110 R60 profondità massima (ho evitato il crampo per un pelo)
-leg extension 2x15@35 R60 aumentare

-RDL saltato (non lo so fare, non sento isolare il femo)
-leg curl sdraiato 4x6-8@35 R90 aumentare
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

-5' cyclet defaticamento + strech

durata wo: 65'

note: oggi ho scoperto che sono uno che preferisce abbassare il carico per migliorare la tecnica, vi giuro che lo squat attg e la pressa profondissima sono il top per le gambe (almeno per le mie si), potevo aumentare la pressa. ho già i doms, spero sia un bel segno.

[gael89]

oggi prima di iniziare ho fatto il bodycomp: ottime notizie
mi ha detto che da quando mi alleno a casa ho preso 3chili di muscolo puliti.

peso: 62--->67-8
bf: 10,09

misure a riposo:
braccio: 29 (+2,5cm)
vita: 78 (+5cm)
coscia rad. 55 (+4cm)
coscia 50,50 (+2cm)

muscolo su massa grassa: 54,06 % (+4,7)
metabolismo basale: 1738 kcal/giorno

[NastyChris]

TECNICA?????????????????


musica per le mie orecchie!!!!

ottimo gael!