Domani, che è il 26 faccio un richiamo di floor press e rematori§88 Il 27 mi aspetta pliometria. A breve posto le sensazioni dell' allenamento dell' altro ieri...
Domani, che è il 26 faccio un richiamo di floor press e rematori§88 Il 27 mi aspetta pliometria. A breve posto le sensazioni dell' allenamento dell' altro ieri...
Prima dell' allenamento di floor press eseguo 60 flessioni consecutive eseguite in maniera esplosiva. Lo so che è un pessimo sistema per riscaldarsi....ma avevo voglia di strafare
Allenamento:
Floor press 8 serie da 2
Iniziamo con l' allenamento di floor press. Prendo due manubri da 40 kg ciascuno, mi sistemo con la schiena per terra. Inizio a posizionarmi ad arco e spingo per due ripetizioni esplosive. Diciamo che tutto è filato liscio alla settima serie da 2. All' ottava, per un mio errore di valutazione (ero stanchetto) mi prendo un lieve strappo alla zona bassa anche perchè non ho usato l' arco........male.......va be.
Esecuzione floor press: appena che i gomiti toccano per terra, si allenta la tensione per 1 secondo e successivamente si spingono i manubri (o il bilancere) verso il soffitto. La prossima settimana eseguirò una variante con le catene
Rematori con manubri 4 serie da 10
Nulla da segnalare eccetto un affatticamento della zona lombare
Il richiamo settimanale è finito.
Oggi (27/12/2003)
Eseguo l' ultima seduta di plimoetria basata su scatti esplosivi (in salita) sui 40 metri. Ho eseguito 3 serie da 5 scatti sui 40 metri su un terreno molto imperivio. Chiaramente la pendenza non la conosco, ma vi posso assicurare che mi sono sfondato il culo alla fine della seduta.
Eseguo 15 minuti di riscaldamento e poi inizio con il lavoro duro. Termino la seduta visivamente provato.
Visto che tra poco, in teoria, dovrei avere una gara di stacco da terra, questa settimana che viene mi devo comprare degli elastici per l' allenamento. Se riesco ad arrivare a 200 kg partecipo, altrimenti sarà per la prossima volta§88
Prossimamente effettuerò delle variazioni al programma di allenamento, inseriendo nuovi esercizi per le spalle, per i tricpiti e per gli avambracci.
Con l' anno nuovo inizo ad allenarmi in base a questa scheda preparatoria per il powerlifting:
Lunedì
Esercizio Descrizione
Box Squat 10 x 2 (esplosivo fase risalita)
Pressa 2 x 15 (peso costante)
Stacch i 6 x 6 (peso costante)
Leg Curl 4 x 8 (peso costante)
Polpacci 3 x 15 (peso costante)
addome Alte ripetizioni
Curl bilancere 4 x 10
Martedì
Esercizio Descrizione
Good morning (45 gradi) 3 x 10 – 6 – 4 (progressione carichi)
Panca stretta (con arco) 5 x 5 (peso costante ed esplosiva)
Lock out (presa stretta) 100kg x 3, 120kg x 2, 130kg x 2, 150 kg x 1
Floor press (presa stretta e arco) 2 x 5
Panca inclinata a 30 gradi 3 x 12 manubri (peso costante)
Skull Crusher 3 x 10 (peso costante)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Giovedì
Esercizio Descrizione
Stacco sumo alternato con 6 x 1 pesante (settimane alterne) 8 x 2 (50% massimale quando non è 6 x 1 utilizzando la progressione carichi 55%,60%,65%.....100%)
Trazioni orizzontali 2 x max (10, 12 reps)
Rematori bilancere 3 x 8 (peso costante)
Hyperextension 2 x 20 (con sovraccarico)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Venerdì
Esercizio Descrizione
Rotatori 2 x 10 (5 kg circa)
Slanci 4 x 6 (peso costante)
Shoulder press 4 x 8 (peso costante)
Fly 2 x 10 (peso costante)
Alzate laterali 2 x 10 (peso costante)
Tricipiti 3 x 10 (peso costante)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Tabella progressione carichi (serie x ripetizioni)
Settimana Squat Panca Stacco % massimale
1° settimana 8 x 2 6 x 5 8 x 2 50 %
2° settimana 8 x 2 6 x 5 8 x 2 55 %
3° settimana 8 x 2 6 x 5 8 x 2 60 %
4° settimana 6 x 2 6 x 3 6 x 2 65 %
5° settimana 6 x 2 5 x 3 6 x 2 70 %
6° settimana 4 x 2 3 x 3 4 x 2 75 %
7° settimana 2 x 2 3 x 2 2 x 2 80 %
8° settimana 2 x 1 2 x 2 2 x 1 85 % - 90 %
9° settimana 1 x 1 1 x 1 1 x 1 100 %
Settima settimana: al termine 1 x 10 con il 55% del massimale
Ottava settimana: al termine 1 x 10 con il 60% del massimale
NOTE:
Il sabato lo dedico alla pliometria
I carichi costanti, vanno aumentanti la settimana successiva
Stretching (consigliatissimo) alla fine di OGNI seduta
Ultima modifica di Corvette; 30-12-2003 alle 05:33 PM
Vediamo che andrà la scheda nuova...
Allenamento di ieri:Originally posted by Corvette
Vediamo che andrà la scheda nuova...
Rotatori 2 x 10
Slanci 4 x 6 (peso costante)
Shoulder press 4 x 8 (peso costante)
Fly 2 x 10 (peso costante)
Alzate laterali 2 x 10 (peso costante)
Tricipiti 3 x 10 (peso costante)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Slaci effettuati con 55 kg totali (15 kg di bilancere + 20 kg per parte). Potevo mettere molto più peso, ma come prima seduta di slanci è stata più che sufficiente. Sensazioni: ottima coordinazione e accelerazione. Mi tengo comunque basso per evitare stress alla zona lombare. Shoulder press con 30 kg per parte. Molto esplosiva. Le 8 ripetizioni sono state decisamente comode e potevo aggiungere ancora parecchio peso
Fly e alzate laterali poco peso perchè è inutile caricare con questi esercizi. Come tricipiti ho usato le skull crusher e la rope extension...Addominali bassi..
Visto che sono un novizio nel Powerlifting, le mie schede non sono proprio farina del mio sacco. Oggi, visto che ho tempo prima del veglione di fine anno, dedico 40 minuti del mio tempo alla pliometria:
avendo un passato da mezzo maratoneta (21 km e 96 metri di corsa) adoro la corsa. Per questo motivo dedico una seduta extra di scatti (l' ultima dell' anno). Voglio provare i 30 metri su una salita decisamente impossibile. Quindi: 2 serie da 4 ripetute sui 30 metri e 10 minuti di corsa lentissima come defaticamento alla fine della "battaglia".
Non so se scegliere cemento o off road.
Ultima modifica di Corvette; 01-01-2004 alle 09:57 AM
vorrei fare anche io pliometria per guardagnare qualcosa in corsa...cosa mi consigli?
Corvettone sei un vero e proprio carro armatoOriginally posted by Corvette
Non so se scegliere cemento o off road.![]()
....Vai sulla neve fresca,con le catene!!!!!
![]()
![]()
....Che temerario!!!!![]()
CORVETTE IL BARBARO§88
[d-|] [d-|] [d-|] [d-|] [d-|]
Ripetute sui 50 metri. Un minuto e mezzo di defaticamento tra uno scatto e l' altro.Originally posted by FDG
vorrei fare anche io pliometria per guardagnare qualcosa in corsa...cosa mi consigli?
x SIFFREDDI
Ho scelto il cemento perchè non avevo voglia di infangarmi.![]()
Allenamento di ieri:
Stacchi pesanti (150 kg) 6 x 1 ciclizzati, la prossima volta con il 50% del massimale (è oltre 150 kg, chiaramente)
Orizzontal Chinups 2 x 10
Vertical Chinups 2 x 10 (impugnatura stretta)
Rematori bilancere 3 x 8 PESANTI
Hyper (2 x 20) con 40 kg di sovraccarico
Addominali
Stretching
Seduta tranquilla....forza mostruosa anche se ero pieno di dolci festivi e avevo solo 4 ore di sonno al mio attivo
OGGI:
Box Squat 10 x 2 (esplosivo fase risalita)
Pressa 2 x 15 (peso costante)
Stacchi gambe tese 6 x 6 (peso costante)
Leg Curl 4 x 8 (peso costante)
Polpacci 3 x 15 (peso costante)
addome Alte ripetizioni
Curl bilancere 4 x 10
Spero di farcela§88
Segnalibri