Diario di Blacker

[Blacker]

Ciao Blacker
al di là di tutti i ragionamenti, io ti consiglierei di partire dalle basi (come ti ha consigliato Teonida) e fare un paio di mesi di full body che ti diano modo di lavorare sui fondamentali.
Sei agli inizi, e solitamente questo è il periodo in cui se si lavora e mangia bene si riesce a mettere su una bella botta di peso..io mi farei meno pippe su esercizi e esercizietti, e via con botte di squat, panca, stacchi, trazioni, rematore, stacco etc..

Ciao kilgore.Il tuo ragionamento in effetti è giustissimo.Sì infatti ho intenzione di continuare a fare massa (pulita) come stò facendo fino a fine maggio, e poi vedere come proseguire.
Io stò pensando a suddividere l'allenamento in 2 schede 3 volte alla settimana così:A-B-A, B-A-B.
Ma così come devo suddividere i gruppi muscolari?Parte alta con bassa del corpo?
Confido nelle vostre risposte.Grazie

[Blacker]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6;
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °);
3)Pullover 3x8-10;
4)Alzate frontali manubri 3x8;
5)Rematore bilanciere su panca 3x8;
6)Distensioni sopra la testa 3x8;
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8;

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10;
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10
5)Rematore al pulley 3x8-10;
6)Trazione alla sbarra 3x8-10;
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

[Blacker]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6;
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °);
3)Pullover 3x8-10;
4)Alzate frontali manubri 3x8;
5)Rematore bilanciere su panca 3x8;
6)Distensioni sopra la testa 3x8;
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8;

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10;
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10
5)Rematore al pulley 3x8-10;
6)Trazione alla sbarra 3x8-10;
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

Ovviamente i gruppi muscolari del giorno 2 sono GAMBE-DORSO-BICIPITI, avevo dimenticato di scriverli

[Col.Kilgore]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15; abs meglio farli alla fine
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6; io farei un piramidale inverso, magari un 4/6/8/10
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °)
3)Pullover 3x8-10 personalmente non mi piace come es., farei dips 3x8 ;
4)Alzate frontali manubri 3x8; farei un lento avanti in 4x6
5)Rematore bilanciere su panca 3x8; perchè il rematore? farei un complementare per i deltoidi, tipo tirate allo sterno o alzate laterali
6)Distensioni sopra la testa 3x8; intendi french press? in ogni caso, terrei basse rip e carichi alti
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8; qui metterei un esercizio ad alte rep, tipo push down o triceps extension

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15; idem come sopra, li farei alla fine
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10; terrei le rip. più basse, tipo un 4x4/5 e mi concentrerei molto sull'esecuzione piu che sui carichi
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10 trazioni 3x8 o 4x6 se riesci, presa prona o a prese alternate
5)Rematore al pulley 3x8-10;rematore manubrio o bilanciere, 4x6
6)Trazione alla sbarra 3x8-10; pulley ad alte rep e carichi bassini, tipo un 2x12/15
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

Ti ho messo le mie idee (leggili come consigli e suggerimenti, niente di più) in rosso. L'altra cosa che direi è invertire i biceps con i triceps, visto che nel giorno A i secondi sono già sollecitati e viceversa..Certo, così la scheda è pesantina, fossi in te toglierei un es. per il petto dalla scheda A e magari alternerei squat e stacchi la settimana in cui la scheda B viene ripetuta 2 volte, per alleggerire un pò. Io ho iniziato ad allenarmi in multi con una scheda simile e mi sono divertito..
in tutto questo, mancano i polpacci, magari fatti un calf alla fine del giorno B.

[Blacker]

Salve a tutti.
Volevo postare la mia nuova scheda in modo da avere suggerimenti o consigli da voi in merito.
L'ho suddivisa così
Giorno 1 (Dorso-Bicipiti)
5-10 min tapis roulant (riscaldamento)
Addominali a inizio sessione
1)Stacchi da terra 5 x 12-10-8-8-6;
2)Pull down a presa larga 3 x 10-8-6;
3)Trazioni alla sbarra 3x 10-8-6;
4)Curl col bilanciere in piedi 5x 12-10-8-6-6
5)Curl a martello 3x 10;
6)Curl alla scott machine 3 x 10

Giorno 2 (Gambe-Spalle)
5-10 min tapis roulant (riscaldamento)
Addominali a inizio sessione
1)Hack squat 5 x 12-10-8-6-6;
2)Leg Curl in superserie con Leg Extension; 4 x 8
3)Calf Raise in piedi 4 x 8;
4)Shrug col bilanciere o manubri 3 x 8;
5)Distensioni sopra la testa 4 x 8;
6)Alzate frontali 3 x 10;

Giorno 3 (Petto-Bicipiti)
5-10 min tapis roulant (riscaldamento)
Addominali a inizio sessione
1)Distensioni su p.piana 5 x 12-10-8-6-6;
2)Croci manubri panca 45,90,180° 3 x 10-8;
3)Distensioni manubri panca diverse angolaz 4x 10-8;
4)Distensioni manubri presa stretta 3x8;
5)Tric al castello 3 x 8;
6)Estensioni unilaterali manubrio 3 x 8;

Secondo voi posso eseguire il lunedì gli stacchi e il mercoledì gli squat, oppure devo far passare più tempo fra i 2 esercizi e quindi invertire le gambe con il petto?
Spero che mi rispondiate al più presto.Un saluto a voi bodybuilders.

[Blacker]

E' da molto tempo che non vedo commenti rilasciati sul mio diario.
Quindi ho deciso che d'ora in poi vi posterò dettagliatamente ogni allenamento, sperando che così qualcuno possa criticarmi o darmi consigli!
Anche se di venerdì vi posto l'allenamento

Giorno 3 (Petto-Bicipiti) 20/02/09
5-10 min tapis roulant (riscaldamento)
Addominali a inizio sessione
1)Distensioni su p.piana 5 x 10(15kg)-9(17kg)-6(19,5kg)-6(19,5kg)-4(19,5kg)
2)Croci manubri panca 45°,90° 3 x 9(10+10kg)-6(12+12kg)-6(12+12kg)
3)Distensioni manubri panca diverse angolaz 3 x
9(10+10kg)-6(12+12kg)-5(14+14kg)
4)Distensioni manubri presa stretta 3 x 8(10kg+10)
5)Tric al castello 3 x 8(32kg)
6)Tric col bilanciere su piana 3 x 8(5kg+bilanciere)

Oggi mi tocca Dorso-Bicipiti, e spero di aumentare kg nello stacco da terra.
Al prossimo workout sperando che qualcuno mi scriva!

[Blacker]

Ciao ragazzi, sono quì per postarvi l'allenamento di ieri, nel quale ho aggiunto un pò di kg qua e là.
Dorso-Bicipiti
5-10 min tapis roulant (riscaldamento)
Addominali a inizio sessione
1)Stacchi da terra 5 x 10(15kg)-10(15kg)-10(15kg)-8(17,5kg)-8(15kg)+ 2,5 kg dalla settimana scorsa
2)Pull down a presa larga 3 x 10(41kg)-8(46kg)-6(50kg)+ 4 kg
3)Trazioni alla sbarr 3x 10(41kg)
4)Curl col bilanciere in piedi 4 x 8(7,5kg)-6(7,5kg)-5(10kg)+ 2,5 kg
5)Curl a martello 3x 10(10+10kg)
6)Curl coi manubri in supinazione 3 x 10(8+8kg)-8(10+10kg)-6(12+12kg)

A dire il vero non aumento i carichi ogni settimana, ma forse 1 si e 1 no, secondo voi è tutto proporzionale all'aumento di peso che stò anche avendo?
PS:Il mio peso stà aumentando di 250-300 g a settimana come media, e la cosa positiva è che il girovita e i fianchi non stanno aumentando(per fortuna).
Secondo voi posso continuare così?
Confido nelle vostre risposte.

[Blacker]

Nessuno è così gentile da rispondermi ?

[Blacker]

Ciao a tutti.Anche se nessuno mi stà più scrivendo quì io continuo a farlo per mantenere aggiornato il diario.
Ieri ho fatto Gambe-Spalle e ho re-introdotto dopo 2 settimane lo squat.
Questa è stata la mia seduta:
5' min riscaldamento
addominali
-Squat libero 4 x 10 (per riprendere fatto 4 serie non pesanti, in cui ho curato più l'esecuzione)
-Mezzi Stacchi alla Rumena 4 x 8-6-6 (da quì è iniziato il lavoro "duro");
-Step-up coi manubri 4 x 10;
-Leg Press 4 x 10;
-Leg curl in superserie con leg extension 3 x 8;
-Distensioni sopra la testa 5 x 5;
-Alzate laterali 4 x 7;

Chiedo ai più esperti:Secondo voi gli step-up su gradini con bilanciere sono efficaci? Apparentemente m'è sembrato un esercizio alquanto stupido ma alla fine s'è rivelato molto efficace.
Spero che almeno questa volta mi scriva qualcuno.Un saluto a tutti voi.

Ho introdotto alcuni esercizi come lo step-up

[Blacker]

Buonasera, ho deciso di riscrivere, dopo che nessuno purtroppo mi abbia scritto non so perchè.
Comunque L' allenamento di oggi è stato questo:
Gambe-Spalle

5'min Tapis roulant
addominali a inizio sessione
(si inizia)
1)Squat 4 @ 12-10-8-6 *Carichi aumentati di 2,5 kg rispetto a mercoledì scorso;
2)Leg Press 3 @ 12-10-8 *Ho mantenuto i carichi precedenti perchè avevo le gambe un pò indolenzite;
3)Leg curl 3 @ 8-8-6 *Questo esercizio lo porto a cedimento solo nell'ultima serie;
4)Calf Raise seduti 3 @ 8-8-6 *Ho eseguito la variante seduto per variare dalla solita routine;
5)Distensioni sopra la testa 5 @ 6-6-6-6-6
6)Shrug al bilanciere 4 @ 10-8-8-8

Nota positiva è il progressivo aumento nei carichi che stò riuscendo a sopportare ogni settimana in "quasi" tutti gli esercizi, ma soprattutto nei 3 fondamentali (Distensioni su panca,Stacco da terra e Squat)

Ps:Riguardo l'alimentazione ho notato che non riesco a mangiare moltissimo adesso, è come se il lieve aumento di temperatura come accade in primavera e in estate m'abbia levato un pò d'appetito, è mai capitato a qualcuno ?

Spero che qualcuno sia così gentile da rispondermi, ne sarei contento, vi saluto!!

[Blacker]

Rieccomi quì provo a riscrivere nel mio diario in attesa di qualcuno che mi risponda !
Bene sono giunto ad aprile con un + 6 kg rispetto ad ottobre, ovviamente non tutta roba pulita ma in sostanza ho messo poca massa grassa, non credo di aver superato il 13 %.
Adesso vorrei continuare fino ad agosto a fare un alimentazione pulita e bilanciata, infatti ho eliminato parecchi carbo, e fortunatamente riesco a sostenere ancora allenamenti a tutta forza.
Entrando in tema allenamento avrei qualche dubbio.
Faccio 3 settimanali alternando
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle
Petto-Tricipiti
Ma è come se i pettorali non rispondessero all'allenamento (pure estenuante) a cui li sottopongo,questo è il mio allenamento del venerdì:
1)Distensioni manubri panca piana 4 x 8-8-8-6 (con l'aiuto del mio istruttore in tutte e 4)
2)Croci manubri panca 45,90,180° 4 x 10-8;
3)Distensioni manubri panca diverse angolaz 4x 10-8;
4)Pullover 3x8;
5)Tric al castello 3 x 8;
6)Estensioni unilaterali manubrio 3 x 8;
Secondo voi va bene?
Ps:Un abbozzo della mia attuale alimentazione è su questa pagina https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=30300
Attendo con ansia le risposte da voi esperti.