Diario di Zepar

[Wildcat]

Se hai problemi alle spalle bisogna avere una diagnosi e impostare un programma adeguato.
Ad esempio inizia a togliere la panca Scott, non è una posizione ideale.
Metti dei curl manubri.

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[Wildcat]

Nella sezione kinesiologia trovi un po' di post che ho scritto al riguardo, la spalla è un'articolazione complessa, e la scelta degli esercizi va fatta in base ai problemi presenti.
Non è vera quasi mai l'equazione problemi alla spalla=faccio un po' di aperture a L e aperture a L inverse e sistemo le cose… ci sono tanti aspetti, che non possono prescindere da una buona diagnosi.
Le uniche cose che mi sento di dirti alla cieca sono queste: hai un corretto setup in tutti gli esercizi di spinta, croci incluse?
Inizia a verificare questo, e poi inizia a stringere la presa sulla panca e sul lento avanti. 60 - 70 cm max sulla panca e larghezza spalle sul lento.

Da qui in poi si apre un mondo… con più elementi si possono dare suggerimenti migliori.

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[muscle94]

Quoto Wild,ognuno rappresenta un mondo a sè,ognuno è micorcosmo.Ho usato una definizione medievale(microcosmo) in correlazione al tuo programma di allenamento,visto che è un po' antiquato(Tozzi mi è antipatico).Scherzo ovviamente.

Riguardo la scelta degli esercizi volti a salvaguardare le spalle,le croci,stressano molto l'articolazione della spalla,io le toglierei.
Se ho capito bene,il programma nelle prossime sessioni dovrebbe prevedere 2 serie da 5 ripetizioni in tutti gli esercizi.Quindi,avrai il 2x5 su squat,panca e stacco,cioè un volume di allenamento veramente basso,non adatto a un principiante.

[zepar]

ok wilcat sei stato di vero aiuto sul discorso con le prese piu strette e gli esercizi piu indicati al problema. Adesso mi spulcero i tuoi post nella kinesiologia e ti faro sapere.

Grazie.

[zepar]

grazie muscle provvedero a togliere immediatamente le croci.

Cmq il programma HST prevede la scheda per la prossima 2x5 sulle % dei 5RM sui big e a discrezione su gl'altri(anche 1x5), ma credo che comunque ripetero le 2x10 sulle % del 10RM.
Per quanto riguarda Tozzi, anche se usa sistemi medioevali come dici tu, o come dicono gl'altri che è obbeso, (basta ineffetti fare un giro su internet per trovare le sue foto), e che ha ideato un ottimo sistema di marketing, devo spezzare una piccola lancia a suo fare, sia per quanto riguarda la lotta al doping ma soprattutto perche da un punto di vista per chi si approccia per la prima volta a questo mondo e no sa propio da dove iniziare, quindi tutto quello che trova in quel momento è oro. Chissa quanti atleti di questo stesso forum abbiano trovato agl'inizi un propio guro ispiratore o un sistema indiscutibile e inviolabile.
Soprattutto per chi si allena da solo come me.

Cmq grazie per le dritte.

[zepar]

26/02

ritorno da un riposo totale di 5 giorni con i pesi e quindi oggi ho eseguito una seduta leggere di -20% di peso sul 75% del 10rm in modo da riprendermi e aumentare i carichi gradualmente.

Sessione a
stacco 2x10x58kg
calf (no hst) 3x20x18kg
panca piana 2x10x34kg
croci 2x10x6kg
lat machine avanti 2x10x28kg
curl bilanciere ez 2x10x20kg
french press 2x10x14kg

minuti di recupero 1:30-2

[zepar]

Il giorno successivo alla seduta del 26 ho avvertito un dolore dietro alla spalla sx e cosi sono andato dall'ortopedico che mi ha diagnosticato un infiammazione tendinea acuta del tricipite brachiale dovuta sicuramente al trauma ad inizio gennaio in una manovra di spinta, la cuffia è perfettamente integra e funzionante e in assenza di dolore, e come ultimo ha riscontrato una lieve infiammazione anche tendine del bicipite.
Per ora la terapia consiste in un ciclo di anti infiammatori , che ho già quasi terminato, e riposo assoluto dai pesi, ma purtroppo a lavoro ci sto ancora andando. Dopo 15-20 giorno , se non di più, il fastidio non passa , anche perchè il dolore e la rigidità sono quasi del tutto regrediti mi ha consigliato di fare esami più approfonditi, come una risonanza e una ecografie. Per ora mi sono messo in testa di stare a riposo assoluto perchè voglio recuperare il 100% della funzionalità dell'arto e gradualmente ricominciare ad allenarmi , per ora non tocco neanche un peso da 5kg con la parte superiore del corpo finchè non sarò guarito al 200%.

Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto un paio di sedute compresa quella di oggi solo per le gambe, alternando ad altre con sola attività aerobica:

Sto utilizzando un 20% in meno del 10RM , aumenterò un 5% in più nelle sedute successive.

Squat 3x10x68kg

leg curl 2x10x43kg

leg extension 2x12x30kg

calf in piedi 3x20x20kg

Good morning 3x10x10kg

abs con panca inclinata2x20x5kg

Ho ridotto anche le calorie nella dieta per evitare l'effetto panza.

Se qualcuno ha qualche consiglio da darmi perchè ha avuto la stessa esperienza o qualcosa di simile ma anche sull'allenamento , eventuali metodi, dieta, sono bene accetti.

[zepar]

Punto della situazione:
Rientro in gioco dopo un mese di stop dovuto ad una contrattura muscolare a carico della spalla dx, in realtà dopo aver visto l'ortopedico mi ha confermato una riaccensione infiammatoria da sforzo a carico della struttura muscolare già compromessa da inizio gennaio dopo un trauma da spinta (non durante l'allenamento). Per chi è interessato ho aperto un tread nella sezione Kinesiologia.
In questo periodo ho continuato ad allenarmi solo con la parte inferiore del corpo(gambe e addome) alternando una seduta A solo gambe + abs e una B aerobica + abs. Per quanto riguarda le gambe ho continuato con il programma HST che stavo facendo precedentemente all'infortunio aumentando di volta in volta il 5% di carico del 10RM.
Nelle ultime due sedute oltre a continuare l'allenamento HST solo per le gambe ho iniziato ad allenare anche la parte superiore del corpo (solo 3 esercizi a seduta) con un carico uguale ho inferiore al 50% del 10RM (vecchio) con l'intenzione di aumentare gradualmente del 5%/10% a seduta per recuperare al 100%.
Di seguito vi riporto le mie ultime sedute.

26/03
Stacco 2x8x50kg
Panca 2x8x30kg
curl con bilanciere EZ 2x8x15kg
Calf in piedi (no hst) 2x20x22kg
ABS con panca inclinata(no hst) 3x20x5kg
Cyclette 20 '
recupero 2' a esercizio e 1:30 per calf e abs

29/03
Squat (hst) 2x10x82kg
Leg curl(hst) 2x10x52kg
Panca alta 2x10x20kg
Rematore con bilanciere 2x10x30kg
Tricipiti ai cavi 3x12x8kg
Abs
Ciclette 10'
Recupero 2' a esercizio

Ho volutamente evitare almeno per ora il lento avanti e la panca stretta più altri esercizi per non caricare la spalla.
Per la mia inesperienza ho bisogno di consigli per un giusto allenamento,esercizi, % e ripetizione per il recupero della forma fisica, quindi se qualcuno ha esperienza ho si è trovato nella mia stessa situazione e ha voglia di darmi qualche consiglio ringrazio anticipatamente.

[zepar]

Ho iniziato a lavorare con il 50% del 10rm per tutti gli esercizi aumentando di 5% a seduta tranne che per le gambe

25/04
riscaldamento e stretching
Squt 2x10x73kg (-15%del 10rm)
leg ext 2x12x30kg
leg curl 2x10x50kg(-15% del 10rm)
p. stretta 2x10x26kg(-45% del 10rm)
p.alta 2x10x23kg(-45%)
rematore con bilanciere 2x10x32kg(-15%)
curl manubrio 2x10x9kg(-45%)
stretching

28/04
riscaldamento e streatching
stacco 2x10x54kg(-45%)
p.piana 3x10x32kg(-45%)
tricipiti ai cavi 2x12x10kg
lat avanti 2x10x26kg(-45%)
curl bilanciere EZ 2x24x18kg (-45%)
calf in piedi 3x20x24kg
abs panca inclinata 4x20x5kg
recupero 2'per i big e 1:30 per calf e abs
streatching

Sto proseguendo per questa direzione aumentando il 5% del carico a seduta e riprendere con l'HST poi si vedra...

[zepar]

1/05

Squat 2x10x42kg(-50% del 10rm)
leg curl 2x10x27kg(idem)
p.alta 2x10x25kg(-40%del 10rm)
P.stretta 2x10x28kg(idem)
rematore bilanciere 2x10x34kg(idem)
curl manubri 2x10x9kg
abs laterari 3x20
15' cyclette

[zepar]

3/5

Stacco 2x10x58kg(-40% del 10RM)
Panca 3x10x35kg (idem)
Lat avanti 2x1ox28kg(idem)
tric ai cavi 2x12x10kg
curl bil EZ 2x10x20kg(-40%del 10RM)
Calf in piedi 2x20x25kg
abs 4x20x5kg Panca inclinata al max

recupero 2' per i big e 1.30 per calf abs e tric

Sto recuperando lentamente l'intera articolazione della spalla ed ho notato un'inutilità del tric ai cavi la prox volta sostituerò con parallele.
Visto che è una settimana prima di pasqua che ho iniziato la mia lenta ripresa di recupero ho pensato che le pross due sessioni faro uno scarico attivo con un 20% in meno, tranne che per lo squat che proseguiro con l'hst.

[zepar]

6/5

Squat 2x10x78kg (-10% del 10 rm) Hst
leg extension 2x12x30kg
leg curl 2x1ox48kg(-10% del 10rm) Hst
P.stretta 2x10x22kg(-50%del 10rm)
P.alta 2x10x25kg(idem)
Curl manubri 2x10x10kg
abs lat 4x20

[zepar]

10/5

scarico attivo
-50% del 10RM x tutti gli esercizi
Stacco 2x8x46kg
Panca 2x8x35Kg
Lat avanti 2x8x22kg
Tric ai cavi2x12kg(no scarico)
Curl Bilanc 2x8x21kg(no scarico)
Calf in piedi 2x20x26kg(no scarico)

[zepar]

15/5

Ripresa con hst ma con -65% del 10RM con progressione del 5% a seduta anzi che -75% come prevede il programma.
L'obiettivo e di raggiungere 2x10x-10Rm per tutti gli esercizi dovuto all'infortunio scapolare dx e alla perdita di forza per tutto il tempo (da Marzo in poi) che non ho potuto effettuare un giusto e soddisfacente allenamento a pieno carico.


Squat 2x10x56kg
Leg curl 2x10x35kg
Rematore Bilanc 2x10x38kg
Panca Alta 2x10x27kg
Panca Stretta 2x10x31kg
Curl manubrio 2x10x10kg
ABS lat 4x20kg
recupero 2'

[zepar]

18/0
-30% del 10 rm Dopo scarico
Stacco 2x10x68kg
Panca 2x10x40kg + 1x6
Curl Bil EZ 2x10x24kg
Calf 3x20x26kg
ABS 4x20x5kg

21/5
-25% del 10 rm
Squt 2x10x64Kg
Leg curl 2x10x40kg
Remat Bil 2x10x32kg
P.Alta 2x10x32kg
P.Stretta 2x10x36kg
ABS Lat 4x20

24/5
-20% (sul -10% del 10rm)

Stacco 2x10x70kg
Panca 3x10x42kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg