[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 9 dicembre

sveglia ore 6:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 7:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 8:15

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


ieri non ho sentito molto la fatica sul petto, anche se l'ultima serie sulla piana l'ho completata al limite ed esecuzione scorretta, avevo provato ad aumentare i carichi partendo da 12,14,16,18,20 Kg .....
ho aumentato il carico sulle croci 9kg+man


ma comunque oggi ho i doms al petto

da martedì 4 ho cambiato marca di whey, adesso uso quelle della WATT+
ho inserito anche 30g di pro caseine della WATT+ alla sera, quando non riesco a mangiare i fiocchi

[.:überfranz:.]

come fai ad allearti a codeste ore... io morirei

[arnold873]

come fai ad allearti a codeste ore... io morirei

Arnold disse che Reg Park lo faceva alzare alle 04:30 del mattino, e alle 05:30 iniziavano già l'allenamento arrivnado per esempio a squattare con 500lb, lo stesso arnold gli chiese ma perchè squatti con 500lb alle 05:30 del mattino,comunque due mostri entrambi è difficile allenarsi al mattino e sollevare grossi carichi.

[madrak]

martedì 11 dicembre


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 5:55

GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


ultima serie squat con 20+20 difficoltà nell'esecuzione



stretching leggero

[madrak]

come fai ad allearti a codeste ore... io morirei

non ho scelta, x motivi di lavoro e familiari posso allenarmi solo all'alba

[madrak]

ieri niene allenamento per nottata mezzainsonne, ero molto stanco psicologicamente

venerdì 14 dicembre


sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

inzio ore 6:00


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12


fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

mi sento stanco e assonnato, mi sà che mi stò stressando....

[madrak]

lunedì 17 dicembre

sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 6:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

me la sono presa con calma, forse troppa e non sono riuscito a fare i tricipiti, li farò domani da soli o mercoled' con le gambe e spalle

[madrak]

mercoledì 19 dicembre


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 6:05

GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat leggero 3x12 2' rest
3 serie leg extension leggero riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl leggero riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto 12 ripetizioni per non sollecitare troppo la schiena/anche

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


allenamento gambe leggero, dato che ho qualche dolorino all'anca sx meglio non forzare

comunque oggi un pò meno dolori, merito del brufen o del fatto che ho ancora i muscoli caldi???

[madrak]

sabato 05 gennaio 2013

dopo 15gg di inattività causa lavoro e dolore anca sx ho ricominciato con calma, stando attendo a non forzare al schiena

sveglia ore 6:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 7:15

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

crunch 4xmax

iperestensini 3xmax

fine ore 8:25, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

me la sono presa con calma per non sollecitare troppo la schiena, il dolore all'anca è solo un occasionale fastidio su cui devo ancora indagare, sono felice invece che non ho perso forza sul petto e su tricipiti, temovo dopo questo lungo stop di dover calare il peso, anche se ridicolo...

[madrak]

lunedì 07 gennaio 2013

oggi tocca a gambe e spalle, evitando gli squat per il problema al piriforme

sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 6:00


GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3x12
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

fine ore 7:00, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....

comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)

[SeNsHi]

il 3x12 di glutei non si può vedere
io in palestra lo faccio fare solo alle belle ragazze, per poi mettermi dietro e controllare bene l'esecuzione

[madrak]

il 3x12 di glutei non si può vedere
io in palestra lo faccio fare solo alle belle ragazze, per poi mettermi dietro e controllare bene l'esecuzione

che esercizio mi consigli che non sia lo squat o la pressa?

finchè non mi passa completamente il fastidio all'anca e non ho il benestare del fisiatra preferisco evitare......

anche se lo squat a corpo libero e non molto profondo .....

[SeNsHi]

provato con affondi?

[madrak]

provato con affondi?

ho paura ancora a sforzare l'anca....

attendo che cessi completamente il dolore

il dottore mi ha diagniosticato una tendinite del quadricipite o una sindrome del piriforme.....

[madrak]

mercoledi 09 gennaio 2013

oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti

sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 6:00

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

buona sensazione di bruciore durante il rematore e la panca scott con bilanc. angolato