Valutazioni Scheda Massa da 3 Allenamenti Settimanali

[spaghetto82]

ma fai solo un es per muscolo?
io fare 3-4 per i muscoli grandi
e 2-3 per i piccoli
andre su un medio volume per la massa

Allora partiamo dal Petto:
Distensioni panca piana 3x8 con peso costante
Distensioni panca inclinata 3x8 con peso costante
Croci panca piana 3x8 con peso costante

Vanno bene x il petto? Cosa potrei aggiungere o modificare?

[NastyChris]

ti illustro un esempio:

panca piana
spinte con maburbi panca inclinata
croci con manubri

oppure parallele

[spaghetto82]

Il Lento Lento Larry Scott è questo:
http://community.my-personaltrainer....JvE&height=428

Per il dorso le trazioni alla sbarra non e ho mai provate, ma faccio la Lat Machine "imp. stretta Inversa" con 50, 55 Kg, dovrebbe essere simile come esercizio e quindi non penso che alla sbarra, pesando 77 Kg riuscirei a fare + di 4 rip, xò sono disposto a provare se è migliore x la Massa rispetto alla Lat Machine "imp. stretta Inversa", ma vorrei procedere passo passo, completando prima gli esercizi x il petto

[NastyChris]

la routine per il petto penso sia facile ormai da stilare....comunque insisto sul fatto di dare una occhiata in giro al forum (per esempio nei diari)

[spaghetto82]

ti illustro un esempio:

panca piana
spinte con maburbi panca inclinata
croci con manubri

oppure parallele

Ok, x il petto dovremmo esserci:

Panca Piana: 3x8 con peso costante ok?

Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 anche qui con peso costante vero? E l'inclinazione deve essere tra i 30° max 45° ho letto in giro

Croci con manubri: 3x8 anche questo con peso costante? La panca deve essere piana vero?

Oppure alle croci posso sostituire le parallele "che dovrebbero essere quelle che si fanno anche per i tricipiti" giusto? E sempre 3x8?

Sempre x le parallele ho trovato questo:

Parallele

per il petto : gomiti larghi , mento sul petto , gambe tese in avanti , scendere molto in profondità e risalire poco

per i tricipiti : gomiti stretti aderenti al busto , testa alta sguardo in avanti , gambe flesse all' indietro piedi incrociati , scendere poco e risalire

E' corretto?

Grazie mille Nasty

[spaghetto82]

la routine per il petto penso sia facile ormai da stilare....comunque insisto sul fatto di dare una occhiata in giro al forum (per esempio nei diari)

Come si fa a cercare nei diari?

[NastyChris]

cerchiamo di essere precisi:

Panca piana: è un esercizio fondamentale, e come tale lo sfrutteremo al massimo...qui si può caricare alla grande, e personalmente sarei più orientato per un 6x4 (ATTENZIONE, parlo di allenamento secondo me...quindi non considerarlo ideale per te!!!)

Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 ....sì, qui siamo d'accordo...la panca, come inclinazione, va bene come dici tu (dai 30° ai 45°)

Croci con manubri: il terzo esercizio è un esercizio dove diamo alte ripetizioni per 'sfinire' il muscolo....quindi 3 serie da 10-12 ripetizioni sarebbero accettabili.

Le parallele in alternativa: come hai detto tu sono quelle che si usano anche per i tricipiti...ma attenzione: per i pettorali l'impugnatura deve essere larga (non stretta)....anche qui farei un 3x10-12


RI-PE-TO: ti ho illustrato qualcosa di esempio, che NON E' una routine che potrebbe andare bene per te....più che altro, per farti capire il concetto base

[spaghetto82]

cerchiamo di essere precisi:

Panca piana: è un esercizio fondamentale, e come tale lo sfrutteremo al massimo...qui si può caricare alla grande, e personalmente sarei più orientato per un 6x4 (ATTENZIONE, parlo di allenamento secondo me...quindi non considerarlo ideale per te!!!)

Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 ....sì, qui siamo d'accordo...la panca, come inclinazione, va bene come dici tu (dai 30° ai 45°)

Croci con manubri: il terzo esercizio è un esercizio dove diamo alte ripetizioni per 'sfinire' il muscolo....quindi 3 serie da 10-12 ripetizioni sarebbero accettabili.

Le parallele in alternativa: come hai detto tu sono quelle che si usano anche per i tricipiti...ma attenzione: per i pettorali l'impugnatura deve essere larga (non stretta)....anche qui farei un 3x10-12


RI-PE-TO: ti ho illustrato qualcosa di esempio, che NON E' una routine che potrebbe andare bene per te....più che altro, per farti capire il concetto base

Grazie Nasty, ma come faccio a capire se è una routine che va bene x me? L'unico modo è provarla, o sbaglio?

Il concetto che ho capito x adesso è che x ogni muscolo devono essere eseguiti:
1 Esercizio fondamentale + 2 complementari
L'esercizio fondamentale deve essere eseguito con il 6x4
Il terzo esercizio deve essere eseguito con molte ripetizioni 3x10-12 x sfinire il muscolo
Ma x il resto ho una gran confusione, non capisco quando si usa il 3x8 e quando il 6x4

[NastyChris]

allora, l'eserizio fondamentale (il primo) è l'esercizio in cui il muscolo è 'fresco'....quindi è il momento giusto per caricare (carichi alti e ripetizioni basse, massimo 6).

nel secondo, esercizio di rifinitura se vogliamo chiamarlo così, il muscolo è ancora 'caldo', quindi è il momento giusto per dargli ripetizioni medio-alte affinchè lo 'sfiniamo ancora'....(ripetizioni da 8-10)

il terzo è decisamente l'eserizio complementare, quello che è diverso come meccanismo ma allena lo stesso muscolo (in questo caso, le croci)....qui sfiniremo il muscolo al 100% e quindi ripetizioni alte (anche 12).


detto ciò, giustamente ti chiedi qual'è il 'miglior allenamento per me'?

qui ci occorrono dati tuoi, quali età, anzianità di allenamento, bodyfat, ecc...

...se vuoi VERAMENTE capire come funziona il tutto, puoi leggerti qualche diario (basta cercare la voce 'diari') oppure leggere l'articolo 'L'arte delle serie e delle ripetizioni'.

[spaghetto82]

Grazie Nasty, sei molto chiaro e mi stai già aiutando a capire un pò di cose... Grazie 1000

Adesso andrò a cercare e leggere qualche diario e 'L'arte delle serie e delle ripetizioni' xchè voglio VERAMENTE allenarmi con criterio, cognizione e testa.

Intanto ti posto i miei dati, che avevo scritto all'inizio della discussione

La mia corporatura è del tipo MESOMORFO
L'altezza 1,77 Mt.
Peso 77 Kg
Età: 28 Anni
Circonferenza Addome 86 cm.
Circonferenza Polso 17,5 cm.

Con il Programma Eicos che mi serve per la Dieta a Zona "che seguo da un mese e che postato nella sezione appropriata" inserendo i dati sopra riportati, ho questi valori:

Massa Magra Kg 65,45
Massa Grassa 15%
Grasso Totale Kg 11,55

Mi aiuteresti adesso a sviluppare la Routine per i bicipiti? O ti scoccia?

Credo che il primo esercizio che tralaltro AMO xchè mi pompa tantissimo i Bicipiti sia:
Curl con EZ su panca Scott 6x4, ma dopo cosa posso mettere?
Bicipiti da seduto con manubri alternati 3x8? Che ne dici? E come terzo esercizio?

[gael89]

6x4 o 4x6?

io farei ad esempio
curl bb 3-4x6-8
panca scot ez 3x10
hammer cavo 3x12-15

[NastyChris]

i bicipiti: ci troviamo di fronte ad un gruppo muscolare piccolo...e ovviamente non può rendere come un gruppo muscolare grande come il petto.

le ripetizioni totali quindi saranno meno di quelle fatte per il petto.

usualemente potremmo consigliare due esercizi (uno base e uno complementare)....solitamente la base con il bilanciere (per carichi maggiori) e il complementare con manubri.

panca scott bella carica (esercizio base)
mabubri da seduto (esercizio complementare)

[Wintel]

la panca scott, se fatta bene, è un esercizio di isolamento, quindi all'inizio metterei un curl con bilanciere, o un altro esercizio multiarticolare analogo...

[gael89]

va bene anche quello che ha detto nasty
come dicevamo: 2-3 per i piccoli

[gael89]

la panca scott, se fatta bene, è un esercizio di isolamento, quindi all'inizio metterei un curl con bilanciere, o un altro esercizio multiarticolare analogo...