[Diario] Il diario di Madrak

[weareblind]

Scusa Madrak ma questa settimana sono assente. 1,5 gr proteine / kg massa totale.

[weareblind]

Fai fatica a trovare proteine in giornata?

[madrak]

Con tutta la buona volontà non riesco a cibarmi per piu di 90-110g die, anche xchè se mangio troppo faccio fatica a digerire…

[weareblind]

Beh 110 gr/g già sei ok. Ma in ogni caso le proteine son quelle che mi pesano meno onestamente. A te danno gonfiore?

[madrak]

Beh 110 gr/g già sei ok. Ma in ogni caso le proteine son quelle che mi pesano meno onestamente. A te danno gonfiore?

110g quando và bene.... il tonno è pesante, la sera un vero mattone per me lontano da casa faccio fatica a reperire proteine, quindi o ne ingurgito al mattino a colazione o la sera....

[weareblind]

Uhm, io al mattino 30 gr Whey, a pranzo pesce se riesco (e siamo a 60), tra cena e 2 spuntini ci dovremmo essere. Considera che un alto rapporto proteine / massa è anche una forte legenda. Quanto pesi?

[madrak]

Lunedì 14 marzo

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x10 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 35kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Purtroppo mi sà che devo abbandonare lo squat per un pò, dopo la 5 serie un bel mal di schiena, niente di invalidante ma molto fastidioso a muscoli freddi....
eppure l'esecuzione non era male..... con la protusione di S5-L1 che mi ritrovo meglio non correre rischi....
Per il resto tutto ok ,anche se durante il lento avanti ho sollecitato non poco la schiena con il colpo di reni per chiudere le ultimissime reps....

Considera che un alto rapporto proteine / massa è anche una forte legenda. Quanto pesi?

peso 74,5kg, un pò di adipe su cosce e addome....

[madrak]

Martedì 15 marzo

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 60kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 19kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanc 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Causa fastidio alla schiena non ho spinto quanto volevo, diminuito un pò i carichi per migliorarare la stabilità..... speriamo passi senza antinfiammatori.......
domani tabata se la schiena và un pò meglio....

[madrak]

Giovedì 17 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 2

Affondi 5×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Ieri saltata la sessione tabata per fastidio alla schiena, i salti/skip etc non sono il massimo per la lombalgia.....
Eliminato lo squat tradizionale, in attesa di costruirmi la cintura per HIP BELT SQUAT.... devo dire che le gambe sono più leggere ovviamente, quando faccio lo squat faccio fatica a salire le scale della cantina....

[madrak]

Venerdì 18 marzo

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00


Completiamo una fiacca settimana.... domani e domenica lavoro, ho alcune incombenze da finire e a casa il giardino mi aspetta (tempo permettendo)
speriamo prox settimana di avere un pò più di grinta....

[weareblind]

Eh accidenti!

[madrak]

Giovedì 7 aprile

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 4×8 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT SQUAT 4x10 40kg 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 3x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Uffa anche il lavoro, dopo il mezzo wo di lunedì, martedì una bella sopresa :trasfertina con partenza all'alba....
Ieri mercoledì nonostante la stanchezza ho abbozzato una mezza sessione tabata e la preparazione pedane/carichi per lo squat di oggi, poi traferta con partenza ad un orario un pò più potabile
Così oggi ho risentito delle due giornate pesanti di lavoro, ma sono riuscito a fare un discreto wo, anche con l'hip belt squat
devo preparare meglio la base di appoggio del carico per incastrarmi con le catene, ma ci siamo... ovvio devo sovraccaricare di più per sentire i quad e migliorare ancora un pò nel setup

[madrak]

Venerdì 8 aprile

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni

Rematore manubrio


fine wo ore 7:00

Non riesco a rientrare nei ranghi, dopo la prima metà dell'allenamento perdo concentrazione e mi smono... e manca forza

[madrak]

Lunedì 11 aprile

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT Squat 5x10 50kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 3×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 3 x 15.. 1'rest

Addominali 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Nuova modifica per l'HIP BELT squat, mi sono costruito un nuovo portapesi e ho rialzato le pedane di rialzo..... non ho sentito bruciare i quads ma la schiena ringrazia decisamente..... non mi filmo nell'esecuzione perchè farei ridere i polli, daltronde anche Iron Paolo dice che la tecnica è quella che è....

[madrak]

Martedì 12 aprile

inizio wo 6:00

Upper body 1

Panca piana 3×6 60kg 1-2'rest
Panca piana 2×5 64kg 1-2'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest


fine wo ore 7:00

Niente da fare, confermo la poco forza sulla panca piana, provo ad alzare il carico alzo i rest ma siamo sempre lì..... e dopo mi smono...