[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 5 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

fatto anche oggi un discreto wo, anche se mi stò un pò stufando di questa programmazione ...... si potrebbe passare in monofrequenza???

[weareblind]

La programmazione da dove arriva?

[madrak]

domenica 10 gennaio

inizio wo ore 8:15

Upper body 1

Panca piana 4×6 60kg 1" rest

Croci 3x10 14kg 1"rest

Panca inclinata manubri 3×8 20kg 1"rest

Trazioni 4xmax (6reps)

Rematore manubrio 3×8 24kg 1" rest

Lento avanti manubri 4×8 14kg 1"rest

Curl manub 3x8 14kg 1"rest

triceps dips tra 2 panche 3×10

fine wo ore 9:25

Approfittando della domenica ho provato questa nuova programmazione…
1he 10min… .

[madrak]

martedì 12 gennaio

inizio wo ore 6:05

Lower Body 1

Affondi manub 3×8 14kgx2 60" rest

Squat 4x6 50kg 60"rest


Leg extension 3×8 55kg 60" rest

Leg curl 3×10 30kg 60" rest

Calf 4×10 alternato, corpo libero

Iperestensioni 4 x 15 sovracc. 10kg

Addominali 4x40

fine wo ore 6.55

devo dire che allenare la gambe solo le gambe non mi piaceva, ma oggi mi sono divertito... certo i carichi sono ancora bassi ma alla fine del wo avevo qualche difficoltà a fare le scale... come tempi ci siamo circa 50 minuti, potrei eventualmente allegerire la giornata del upperbody spostando il Curl manubri e le dips tra due panche per i tricipiti al giorno lower..

[madrak]

Venerdì 15 gennaio

inizio wo 5:50

Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kgx2 1'rest

Lat machine 4x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 3×8 24kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 1'rest

Curl man 3×8 14kgx2 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo 6:55

Nonostante due notti quasi insonni a far da crocerossina per le due influenzate, sono riuscito a mollarle per calarmi a spostare un pò di ghisa...
Sonno allucinante, occhi mezzi chiusi e metà corpo che richiedeva ancora il letto
qualche piccola modifica alla pianificazione originale....
devo dire che ho avuto qualche difficoltà a fare il setup per la piana con i manubri.... devo trovare una soluzione per non rischiare di farmi male o stirarmi.....

[madrak]

pensavo comunque di fare delle modifiche

Lunedì ---- Lower Body 1 -----
Squat 5x8
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
Lento avanti 4×8/10
Iperestensioni con sovracc. 4 x max.
Addominali

Martedì ---- Upper body 1 ----
Panca piana 5×8
Panca inclinata manubri 4×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
pullover 4×10
Curl bilanciere 3×10
triceps dips tra panche 3×10
(Addominali)

Merc ---- REST ---- o ----CARDIO----

Giovedì ----- Lower Body 2 ----
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Venerdì ----- Upper body 2 -----
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Curl bilanciere 3×10
triceps push down 3×10
(Addominali)

[madrak]

Lunedì 18 gennaio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 4×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 55kg 1'rest

Lento avanti 5×10 26kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

ricominciamo una nuova settimana, oggi era freddino ma dopo lo squat ero già bello sudato.... il leg curl dopo gli affondi e lo squat si è fatto sentire.... squat buona esecuzione ma si può scendere ancora, anche se non mi fido ancora a fare l'accasciata completa....
il lento avanti con il bilanciere si è fatto sentire, le spalle bruciavano

[madrak]

Martedì 19 gennaio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×8 60kg 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 presa frontale 1-2'rest

pullover 4×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Anche oggi nella gelida cantina.... non ho sudato come ieri ma mi sono ben scaldato....
comincire con la panca piana, nonostante il riscaldamento precedente, non mi è piaciuto molto.... forse meglio una sessione rematore leggera per aiutare i dorsali all'attivazione per il controllo della discesa....
difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...
Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena... bene il curl con bilanciere oz più stimolante per le fibre....


per la hit/cardio del mercoledì cosa mi consigliate? io rest

[weareblind]

Troppe poche, cioè?

[madrak]

Mercoledì 3 febbraio


inizio wo 6:10
riscaldamento :saltelli, corsa sul posto, flessioni, rotazioni busto...

circuito tabata 3 giri a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...
circuito tabata 3 giri con pesi : panca piana 30kg, spinte in alto 5kgx2, trazioni supine, squat 30kg, plank...
corsetta sul postofine wo ore 6:50visti i doms ereditati da ieri oggi era previsto rest, ma mi sono svegliato da solo senza sveglia e mi sono detto: proviamo dai... mi sonodivertito tantissimo, complice anche la musica TABATA SONGS....

Troppe poche, cioè?

uso FATSECRET sullo smartphone, messo miei dati maschio, 42 anni, 182cm e 76kg di peso, poco attivo, obbiettivo leggera perdita di peso = 2400Kcal

lunedì : assunte 2431kcal, 292g di carbo, fibra 33g, zuccheri 111g, grassi 99g, proteine 111g
martedì : assunte 1667kcal, 212g di carbo, fibra 29g, zuccheri 97g, grassi 57g, proteine 89g

[weareblind]

E sono poche si...

[madrak]

Giovedì 4 febbraio

inizio wo ore 6:00

----- Lower Body 2 ----

Affondi 5×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 4×6 56kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:05

Un bel wo, soddisfacente !
Alla fine ero tutto bello sudato e cotto, meno male che ho fatto una buona colazione !

E sono poche si...

quante ne dovrei assumere?

[madrak]

Venerdì 5 febbraio

inizio wo ore 6:00


Upper body 2

Panca inclinata 5×6 54kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Direi che anche oggi abbiamo portato a casa qualcosa.....piccoli incrementi di carico, buona esecuzione.....ma c'è ancora molto molto da fare!

Aggiornamento dieta :

discorso dieta :

uso FATSECRET sullo smartphone, messo miei dati maschio, 42 anni, 182cm e 76kg di peso, poco attivo, obbiettivo leggera perdita di peso = 2400Kcal

lunedì : assunte 2431kcal, 292g di carbo, fibra 33g, zuccheri 111g, grassi 99g, proteine 111g
martedì : assunte 1667kcal, 212g di carbo, fibra 29g, zuccheri 97g, grassi 57g, proteine 89g
mercoledì :assunte 1896kcal, 240g carbo, 62g grassi, 103g proteine
giovedì : assunte 1897kcal, 224carbo,69g grassi, 120g proteine

le proteine sono più dei grassi, perchè allora nelle percentuali i grassi superano le proteine?

[madrak]

Grazie

[JJPower]

Grazie

Di niente