Caro diario...

[lucaaa97]

Metti più serie a rips costanti

Per ora lascio così anche perchè nelle prossime due settimane alzerò ancora l'intensità e voglio capire più o meno a che punto sono

[PistolPete]

Nello stacco sei a bomba, il video è li a testimoniarlo.
Vai in 8x2?

[lucaaa97]

Nello stacco sei a bomba, il video è li a testimoniarlo.
Vai in 8x2?

Sisi, 8x2. Infatti più volte ho alzato il peso "a sentimento" rispetto alla progressione, perché l'ho fatta basandomi un po' sui vecchi carichi. Penso che proverò con un 120/125 kg a sto punto

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[lucaaa97]

Allenamento 01/09/2021
Settimana 4, gambe (1)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Squat 6 x 3 (90kg)
Squat 2 x 8 (70kg)
Stacchi rumeni 4 x 6 (70kg)
Leg extension 4 x 12-15 (70kg)
Affondi manubri 4 x 8 (14kg)
Crunch con disco + leg raises 3 x 15+10 (10kg/bw)
Calf manubri 5 x 15-20 (18kg)

- Squat pesantino, l'intensità è giusta. Posso spingermi ancora un po' oltre ma non troppo, dovrò aspettare per quando sarò in una palestra vera e avrò delle protezioni. Direi però di aver
recuperato bene dopo l'infortunio, fino a un mese fa non credevo neanche del tutto di riuscire a tornare ai carichi di prima hahahaha ora devo cercare di non farlo più accadere
- Dopo la progressione non mi sentivo appagato dal punto di vista del volume e ho fatto due serie in più a catso
- Aggiungere le varianti di panca e squat è stata un'ottima scelta perchè le alzate ne hanno risentito positivamente

Video Squat
Serie 2: https://youtu.be/52tBz9JQMvM
Serie 4: https://youtu.be/uw3NgdeKqEE
Serie 6: https://youtu.be/va33qrC5-OU

[PistolPete]

Poco da dire, il lavoro paga.
Hai costruito un bello squat anche sotto evidente sforzo.

[MrDoc]

Si, uno squat solido, adesso devi cominciare a lavorare per ridurre un pochino la retroversione del bacino pensando a spingere la pancia tra le ginocchia quando sei in affondo

[lucaaa97]

Allenamento 04/09/2021
Settimana 4, spinta (2)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Military press 6 x 3 (48kg)
Panca fermo lungo 4 x 4 (64kg)
Spinte manubri piana 4 x 8 (24kg)
Lu raises + alzate front. disco 4 x 10+10 (5kg/10kg)
Croci manubri 45° 2 x 12 (12kg)
Crunch + leg raises 3 x 25+15
Push down tricipiti 3 x 12-15 (40kg)
French press manubri 4 x 10-12 (10kg)

• In questi giorni sono stato poco costante ma ormai è finita, ieri ho fatto l’ultimo test d’ingresso che dovevo fare, tra l’altro calcolando il punteggio da solo in base alle risposte giuste uscite dovrei essere passato al 99%, la mia scelta rimane comunque scienze motorie, ma è una bella soddisfazione personale
  
  
• Nella panca con il fermo lungo diminuite le reps e aggiunto peso (+4kg), nel military c'è ancora un po' di margine, il resto ok

Video Panca fermo lungo
Serie 2: https://youtu.be/nFCCBVlVDAw
Serie 4: https://youtu.be/5NuqwL28-fM

[lucaaa97]

Allenamento 05/09/2021
Settimana 4, gambe/tirata (2)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Squat 4 x 8 (76kg)
Squat fermo in buca 2 x 4 (74kg)
Trazioni 5 x 6 (bw)
Leg extension 4 x 15 (70kg)
Rematore 4 x 15 (55kg)

- Ho saltato qualche complementare e bicipiti per stanchezza, più mentale che fisica, non ce la facevo più. Ho cercato di lavorare sulla retroversione del bacino, ovviamente non speravo di correggerla in una seduta sola

Video Squat
Serie 2: https://youtu.be/MRoEj8ZoxOk
Serie 4: https://youtu.be/VIH9iDv6hc4

Video fermo in buca
Serie 2: https://youtu.be/A7yAsbbAc5M

[MrDoc]

Però si vede già un netto migliormamento

[PistolPete]

Concordo. Non è universale, ma abbiamo leve simili ed io mi troverei in difficoltà ad avere adesso il tuo controllo.
Doppiamente bravo!

[lucaaa97]

Grazie!
Ma è solo perchè le primissime volte non mi filmavo, altrimenti ci sarebbe da ridere Peccato non l'abbia fatto. Il primo video di squat che trovo tra quelli caricati è questo ma è relativamente recente, dall'inizio proprio inzio non ne ho ed erano mooooolto peggio. Qui saltellavo come una molla senza pause tra una reps e l'altra hahahaha Tra l'altro senza un minimo di controllo, alcuni affondi col culo fino a terra, altri appena sfiorati.
E' una grande risorsa il diario hahahaha E' bello fare il confronto, chissà tra qualche anno

[PistolPete]

Grazie!
Ma è solo perchè le primissime volte non mi filmavo, altrimenti ci sarebbe da ridere Peccato non l'abbia fatto. Il primo video di squat che trovo tra quelli caricati è questo ma è relativamente recente, dall'inizio proprio inzio non ne ho ed erano mooooolto peggio. Qui saltellavo come una molla senza pause tra una reps e l'altra hahahaha Tra l'altro senza un minimo di controllo, alcuni affondi col culo fino a terra, altri appena sfiorati.
E' una grande risorsa il diario hahahaha E' bello fare il confronto, chissà tra qualche anno

La fretta che ho io spesso.
Ti accorgi che con un controllo da migliorare il reclutamento è assoluto e, conseguentemente, anche più produttivo in ottica ipertrofica.

[lucaaa97]

Allenamento 06/09/2021
Settimana 5, spinta (1)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Panca 8 x 2 (78kg)
Panca touch n' go 3 x 6 (64kg)
Spinte manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Lento avanti manubri 4 x 10 (14kg)
Croci manubri 2 x 15 (10kg)
Deltoidi Oxford 2 x 15 (6kg)
French press manubri 3 x 12 (10kg)
Push down tricipiti 3 x 15-20 (30kg)

- Sono all'inizio della quinta settimana e comincio a sentire un po' di stanchezza, però sono contento di come sta procedendo la progressione nei big e la programmazione in generale. Visto che ora comincia ad aumentare l'intensità e la stanchezza si accumula abbasso le serie e il peso in alcuni complementari tenendoli più come pump finale

Video Panca
Serie 1: https://youtu.be/BZqDdJtYk2M
Serie 4: https://youtu.be/sJ0BtFF3a38
Serie 8: https://youtu.be/dsMOY45xPPM

[lucaaa97]

Allenamento 07/09/2021
Settimana 5, tirata (1)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Stacco 8 x 2 (125kg)
Trazioni 4 x 5 (bw)
Rematore 4 x 15 (60kg)
Pulley 2 x 20 (70kg)
Bicipiti

- Nello stacco ho aumentato rispetto alla progressione prevista e questa volta è stato abbastanza impegnativo. La tecnica non mi sembra sminchiata del tutto ma lascio la parola a qualcuno di esterno, nel caso abbasso il carico per consolidare ancora un po' l'alzata corretta
- Da ottobre mi iscrivo in una palestra vera nella città dove farò università. Mi sono informato parecchio prima perchè visto che ho fatto "gavetta" con i rottami volevo che fosse perfetta per i miei scopi e non volevo pagare per andare in un posto dove ti guardano male se fai rumore con il bilanciere hahahaha Il consulente con il quale ho parlato l'ha definita "un parco giochi per chi si allena con i pesi". Hanno tutta l'attrezzatura olimpionica visto che fanno anche crossfit, pedane da stacco, rack, *azzi e mazzi quindi non vedo l'ora. Mi dovrò solo attrezzare soprattutto per quanto riguarda delle scarpe decenti e una cintura

Video Stacco
Serie 1: https://youtu.be/zk3LijW66_8
Serie 4: https://youtu.be/6rjeXV-zqTo
Serie 8: https://youtu.be/SnQevTLe7Kk

[lucaaa97]

Allenamento 11/09/2021
Settimana 5, tirata/gambe (2)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Squat 5 x 8 (80kg)
Squat fermo in buca 3 x 4 (74kg)
Trazioni 5 x 7 (bw)
Squat bulgaro manubri 3 x 8 (14kg)
Rematore 4 x 15 (60kg)
Leg extension 3 x 20 (60kg)
Pulley 2 x 20 (70kg)
Bicipiti

- Nello squat ho aggiunto una serie oltre ad aver fatto 80kg invece di 78kg visto che le sensazioni sono buone ultimamente, il resto ok

Video Squat
Serie 1: https://youtube.com/shorts/-pkwnX6Rz74?
Serie 3: https://youtube.com/shorts/l2-U4Miu0Wk?feature=share
Serie 5: https://youtube.com/shorts/s4gRKFb8k-A?feature=share

Video Squat fermo in buca
Serie 1: https://youtube.com/shorts/R8httEa2N3k?feature=share
Serie 3: https://youtube.com/shorts/iZQI-IhXqv0?feature=share