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Discussione: [Diario] Il diario di Madrak

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    Giovedì 19 novembre

    inizio wo ore 6:00

    gambe

    leg extension 5x10 45kg 60" rest
    leg curl 5x10 27kg 60" rest

    dorso
    rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 5x10 54kg 90-120" rest


    spalle
    lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 4x10 60" rest

    lombari
    hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

    ABS
    frog crunch 3x40

    fine wo ore 7:00

    Niente non riesco ad alzarmi prima e calarmi in cantina per allenarmi per più tempo....

    Confermato il peso sul petto, anche se in qualche serie ho buffer, in altre di meno.... devo fare il fermo, devo fare il fermo, devo fare il fermo...

    Cambiato da manubri a bilanciere nelle spinte in alto, devo ancora trovare un buon setup (da seduto o in piedi???) prima di incrementare il peso allenante, coi manubri in piedi nelle ultimissime reps usavo un colpo di reni per aiutarmi...

  2. #2
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    Scusa, ma come fai in cantina a fare leg curl e leg estenscion?
    We are blind to the world within us waiting to be born

  3. #3
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    Ah, interessante...

  4. #4
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    Lunedì 23 novembre

    inizio wo ore 6:00

    gambe

    leg extension 5x10 45kg 60" rest
    leg curl 5x10 27kg 60" rest

    dorso
    rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 5x10 56kg 90-120" rest


    spalle
    lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

    lombari
    hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

    ABS
    frog crunch 3x40

    fine wo ore 7:00ù

    Ricominciamo una nuova settimana... anche questo we ho lavorato sia a casa che fuori, però sono riuscito a svagarmi un pò con la famiglia...
    Durante la notte sono stato svegliato u paio di volte perchè ho ricevuto alcune chiamate dal lavoro (maladetta reperibilità) però sono riuscito a svegliarmi a completare un discreto wo
    Sulla panca piana non ricordavo il carico della scorsa settimana... ed infatti sono riuscito a fatica a complatare una 5x10 con 56kg, anche se mi sono aiutato un pochino con il rimbalzo nelle ultime 2-3 reps delle ultime 2 serie.... da rivedere....
    Alla fine il pco tempo dedicato alle spinte in alto,abs e hyper tutte di un fiato per fare almeno 3 serie per ex.....

  5. #5
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    Martedì 24 novembre

    inizio wo ore 5:50

    gambe
    affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

    dorso
    trazioni presa supina
    trazioni presa prona
    lat-machine presa prona larga 5x8 50kg 60" rest
    pullover 4x10 20kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca inclinata 5x10 46kg 60" rest


    spalle
    alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
    alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

    abs
    crunch 3x40 30" rest

    ore 7:00 fine wo


    Guadagnato 10 minuti di allenamento dedicati alle trazioni e al pullover....

    trazioni supine presa stretta bene sono riuscito a fare un 3x8, le prone presa larga invece ho fatto un 3x5, poi ne ho risentito sulla lat, anche se erano gli avambracci a "bruciare"
    bene il pullover, uno degli ex che amo di più

    DIVERTITO !

  6. #6
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    Ottimo!

  7. #7
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    Giovedì 26 novembre

    inizio wo ore 6:00

    gambe

    squat 5x8 50kg 60" rest

    dorso
    rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 5x10 56kg 90-120" rest


    spalle
    lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

    lombari
    hyperext 45° sovracc. 10kg 3x10

    ABS
    frog crunch 3x40

    fine wo ore 7:00

    Riprovato lo squat, usato una scatola di cartone per sentire lo stop, devo dire che nonostante il peso l'esecuzione non è stata male, e sulla schiena non ho sentito nulla.... non ho rischiato di fare le 10 reps perchè temevo pessima esecuzione nelle ultime 2....
    Panca piana bene le prime 3 serie, le ultime 2 ho fatto una piccolissima pausa tra la settima e le restanti reps, temevo il fail .... se avessi gli stopper di sicurezza.. e forse la colpa è dei doms ai dorsali e ai tricipiti per colpa delle trazioni e del pullover, che ho sentito anche durante il rematore...
    Alla fine il poco tempo dedicato alle spinte in alto,abs e hyper tutte di un fiato per fare almeno 3 serie per ex.....

    Divertito anche oggi !

  8. #8
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    Lo pensavo pure io. È una vita che non ho doms alle gambe.

  9. #9
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    Martedì 1 dicembre


    inizio wo ore 6:05

    gambe

    leg extension 5x10 45kg 60" rest
    leg curl 5x10 27kg 60" rest

    dorso
    rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 7x6 60kg 120-150" rest


    fine wo ore 7:00

    Ieri ho saltato perchè la sveglia mi aveva piantato in asso... o meglio l'ho spento dicendo ancora 5 minuti e poi....ronf ronf

    Oggi invece allenamento strano: ho voluto provare ad aumentare il peso in panca piana con rest lunghi.... alla fine il tempo del wo era terminato quindi niente spalle e abs...
    Abbastanza soddisfatto, anche se le prime due serie di panca sono state faticose, il bilanciere scendeva con poco controllo... poi sono riuscito a tenerlo bene a bada....

    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    hai provato ad abbassare il volume e aumentare il carico negli esercizi per le gambe?
    per ora preferisco concentrarmi nel migliorare le esecuzioni

    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Lo pensavo pure io. È una vita che non ho doms alle gambe.
    di solito non li ho neppure io, se però cambio esercizio e stimolo può capitare.... questa volta mi sono durati 3gg...

  10. #10
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    Venerdì 4 dicembre


    inizio wo ore 6:10

    gambe

    leg extension 5x10 45kg 60" rest
    leg curl 5x10 27kg 60" rest

    dorso
    rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 5x10 56kg 120-150" rest


    fine wo ore 7:00

    Settimana piena da un punto di vista lavorativo, partenze all'alba e rientri notturni..... = poco tempo per allenarsi...

    e anche oggi un wo un pò ignorante per colpa dello stress...

    Inoltre ho un dolore al dito medio della mano dx, nelle prese del rematore un supplizio..... boh.... mi è capitato ieri sera mentre riparavo un cavo prolunga di corrente a casa.... vecchiaia????

  11. #11
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    Mercoledì 9 dicembre


    inizio wo ore 6:05

    gambe

    leg extension 5x10 50kg 60" rest
    leg curl 5x10 28kg 60" rest

    dorso
    lat machine presa stretta supina 5x10 50kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 4x5 60kg 120" rest
    panca piana 3x8
    50kg 60" rest

    spalle
    lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 3x8 60" rest

    lombari
    hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

    ABS
    crunch 3x40

    fine wo ore 7:00



    Dopo 4gg di mini vacanza relax dedicati interamente alla famiglia, ricominciamo a fare qualcosa...
    Oggi faceva freddino in cantina perchè avevo dimenticato il vasistas aperto.... una bella corsetta di riscaldamento e u pò leg ext e stavo benissimo..
    Ancora qualche piccolo fastidio alla mano dx, una piccola infiammazione al tendine del dito medio dx ho optato allora per la lat che con la presa supina lo sollecitava di meno....
    poi un pò di panca piana diversa, non ho voluto forzare con il peso e le reps, cercando di mantenere un buon setup e un pò di buffer

  12. #12
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    Giovedì 10 dicembre

    inizio wo ore 6:00

    gambe

    squat 4x8 50kg 60" rest

    dorso
    trazioni 5xmax 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca inclinata 4x10 50kg 90" rest


    spalle
    alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
    alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

    abs
    frog crunch 3x40 30" rest


    Anche oggi un sufficiente wo, niente di che...

    Riprovato lo squat con 50kg, abbastanza bene ma devo stare attento al setup appena scendo sotto il parallelo... per sicurezza ho messo una cartone e andavo a sfiorarlo con le chiappe...
    trazioni con prese alternate, 10 reps con presa supina mentre con la prona non riuscivo a farne più di 8, anche per il fastidio al dito medio dx
    panca inclinata bene

  13. #13
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    Anche a te!

  14. #14
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    Sabato 2 gennaio 2016

    inizio wo ore 8:00

    gambe
    leg extension 5x10 55kg 60" rest
    leg curl 5x10 30kg 60" rest


    dorso
    lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
    trazioni presa supina 3xmax

    petto
    riscaldamento
    panca inclinata 5x10 50kg 60" rest


    spalle
    alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
    alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

    abs
    frog cruch 3x40 30" rest

    ore 9:10 fine wo

    inziamo il nuovo anno con un buon wo, gambe ancora doms.....petto abbastanza bene...

  15. #15
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    Lunedì 04 gennaio

    inizio wo ore 6:05

    gambe

    leg extension 5x10 55kg 60" rest
    leg curl 5x10 30kg 60" rest

    dorso
    rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

    petto
    riscaldamento
    panca piana 5x8 60kg 90" rest


    spalle
    lento avanti spinte in alto manubri14kgx2 2x10 60" rest

    lombari
    hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

    ABS
    crunch 2x40

    fine wo ore 7:00

    Nonostante una notte mezza insonne (mi sono addormentato alle 2 passate) ne ho cavato fuori un discreto wo
    Petto bene, 8 reps per 5 serie anche se l'ultima serie non avevo buffer e ho rischiato di restarci sotto l'ultima reps.... urge preparare stopper....

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