abacus:staying power!

[SuperTizio]

ho fatto un salto nel tuo diario abacus!

ero rimasto un pò indietro ma ora mi sono aggiornato!

ah..per quanto riguarda il curl su inclinata... dovrebbe essere utile il fatto di partire da "Più indietro" perchè il braccio è perpendicolare al terreno quindi più indietro rispetto al corpo.. aumentando così il ROM rispetto ai curl "tradizionali" in piedi...

[abacus]

ed in più c'è meno cheating

[abacus]

oggi wo 1 C (SCHIENA - SPALLE- ADDOME)

stacchi 5x5 80kg

trazioni PRONE LARGHE 4-4-3-3

rematore manubrio 3x8 18+18kg

military press 4x8 25kg


Tirate al mento 3x8 25kg

spinte manubri 3x10 14/12/10 a manubrio. Scazz.ato in pieno, avrei dovuto fare 10 reps.

inverse crunches 4x10 sovraccarico 10kg


Durata wo: 1h25'

Davvero DISTRUTTO. Le trazioni dopo un 5x5 di stacchi sono pesantissime, per me...unico appunto positivo è nella military, in cui calando il carico ho potuto migliorare non poco l'esecuzione

[abacus]

oggi wo 3A petto/bicipiti

panca 4x6 60kg prossima volta torno a 58, è meglio
panca inclinata manubri 3x8 19+19kg
croci panca inclinata manubri 3x10 10+10kg
curl bilanciere 4x6 25kg
curl man p. inclinata 3x8 8+8
hammer curl p. inclinata 3x10 6.5+6.5
addome su panca declinata 4x8



mi trovo bene a fare i bicipiti col petto...alla panca piana l'ultima serie l'ho scazzata, quindi la prossima settimana metterò 58 o 59

[abacus]

wo 3B (GAMBE- TRICIPITI)
squat 4x6 68kg
GM 3x8 52KG
one leg squat 3x10 16kg
panca stretta 4x6 35/38kg
french manubri 4x8 5+5kg
addome basso panca declinata 4x8/12 5kg

Squat con carico più basso, ma esecuzione migliore, anche se continuo a spingere di più col destro...
One leg squat bello...però ho un pò di problemi di equilibrio

panca stretta con carico più alto, la presa era un pò più larga del normale (42cm). Mi sono accorto che ero io a toppare in pieno, con una presa di soli 30cm

[lipidiman]

ma x one leg squat intendi il Pistol squat ? io nn lho mai provato ma penso sia difficilissimo :O, una domanda abacus magari te lavrò già fatta xò me so scrodato la risp. ma qnd fai i crunch con sovraccarico il peso in + dove lo metti ? sulla pancia ? dietro la schiena ?? illuminami

[abacus]

il one leg squat non è proprio il pistol... io metto la gamba "non in uso" dietro su uno sgabello!

Il PISTOL è davvero roba da equilibristi, una cosa assurda!


Per gli addominali uso una panchetta declinata, ed il peso lo appoggio proprio sopra l'ombelico di solito non cade a terra....di solito!

[abacus]

oggi wo 3 C

stacchi 6x3 rest 60'' 84kg

trazioni PRONE LARGHE 5x3 rest 90''

rematore manubrio 3x8 18+18kg

military press 4x8 25kg (ultima serie con 22kg)

Tirate al mento 3x8 25kg

alzate lat 3x9 5+5kg

calf 3x20 58kg

side bend 3x12 12kg

Impressioni:
Negli stacchi il recupero così corto mi ammazza, ma credo che quella sia una buona progressione per la massa!
Anche alle trazioni ho tenuto rest bassi...non ce la facevo a fare più di 3 BENE, dopo gli stacchi...
military calata, perchè ho cominciato a compiere tutto il movimento correttamente, compresa la posizione di "lock" con braccia totalmente distese...e devo impararlo bene ancora

alzate lat non son riuscito a chiudere neanche il 3x10
poi, per la prima volta ho provato i side bend. Mi piacciono!

[homoforte]

ho cominciato a compiere tutto il movimento correttamente, compresa la posizione di "lock" con braccia totalmente distese...

anche io! E devo dire che trapezi e deltoidi si stancano un pò prima..

[abacus]

ciao homo! si, stavolta all'ultima serie ho dovuto diminuire il carico... forse perchè devo ancora impare il movimento corretto il lock da quanto ho capito è importante anche per ridurre il rischio di infortuni alla cuffia dei rotatori...

[SuperTizio]

premetto che non lo so... ma sarei curioso riguardo a questa correlazione lock out- cuffia più salva...

[abacus]

buona lettura

http://www.dangerousfitness.fituncen...nata-e-affini/

[abacus]

oggi wo 4A (PETTO/BICIPITI)

panca 4x6 59kg, ultima serie con 5 reps
panca inclinata 30gradi 3x8 38kg
croci panca inclinata manubri 3x10 10+10kg
curl bilanciere ez 6x6 rest 1'(fatica cumulativa) 20kg (ultima due serie con 18)
hammer curl 3x10 7+7kg
crunches su panca declinata 4x8/10


Impressioni:

Nella panca sento che spingo piu col destro. La prossima volta sarà meglio calare a 57-58 e curare un attimino di piu l'esecuzione...
Al posto delle spinte su panca inclinata, ho fatto la p. inclinata con bilanciere...e devo dire che mi son trovato bene.Ho usato un'impugnatura medio-larga (non larga quanto la panca classica), e il bilanciere lo portavo quasi al collo. Devo cmq prendere dimestichezza con questo esercizio.
Nel curl il 6x6 è distruttivo, nelle ultime due serie ho dovuto necessariamente calare il carico

Infine, l'addome su panca inclinata mi piace di piu dei soliti crunches a terra. Il ROM è nettamente maggiore, e cmq tendo ad appoggiare-ultimata la discesa- la schiena completamente sulla panca.Sento di lavorar meglio, facendo così....

[abacus]

wo 4B GAMBE- TRICIPITI

squat 4x6 rest 2'30'' 68kg
good morning 3x8 rest 2' 52kg
one leg squat 3x10 rest 1'30'' 10-10-5kg
panca stretta(38cm) 4x6 rest 2'30'' 36/34kg
french press manubrio 3x8 rest 1'30'' 5.5+5.5 kg
calf 4x20 rest 1' 60kg
addome "basso" panca declinata 4x10 rest 1' 5kg

Commenti:
Ho squattato senza scarpe, solo coi calzini. Devo dire che mi trovo bene, anche perchè con le converse il pavimento è abbastanza scivoloso in genere. Cmq ho anche disegnato con un pennarello a terra la sagoma dei piedi per indicare la posizione "corretta"

Gm buono.

One leg squat ok, molto stancante. Non ce la faccio ad eseguirlo coi manubri.Devo necessariamente tenere una "pizza" in una mano, e con l'altra reggermi(non troppo, ovvio) su una sedia. Altrimenti perdo l'equilibrio.

Panca stretta bene, impugnatura (l'ho misurata) di 38 cm...credo sia ok. Porto il bilanciere circa 5 cmq sotto i capezzoli.

Per il resto tutto bene, credo che 20 ripetizioni di calf ci stiano bene

[abacus]

oggi wo 4C
(SCHIENA - SPALLE- ADDOME)
stacchi 6x3 rest 60'' 88kg
trazioni prone 3x3 rest 60''
trazioni supine 3x3 rest 60''
rematore manubrio 3x8 rest 1'30''18-18-17kg a manubrio
military press 4x8 rest 2' 23kg
tirate al mento 3x8 rest 1'30''23kg
alzate lat 3x9 rest 1'30'' 5+5 kg
calf 3x20 rest 60'' 60kg
side bend 2x15 rest 60'' 12kg

impressioni:
bene lo stacco, 4kg in piu dall'altra volta. La prossima volta metto 90.Il problema in quest'es sono le mani...praticamente mi vengono dei calli assurdi, e sento male quando stringo il bilanciere

trazioni pesanti dopo lo stacco, e con solo 60'' di rest...devo trovare un buon schema per le traz

remo ok

military buona, ma peso davvero basso.Da quando eseguo TUTTO il movimento, compreso il "lock", il peso è calato di brutto...

tirate al mento schifose, devo trovare un sostituto

alzate lat pesanti...invece del 3x10, anche stavolta è venuto un 3x9

poi ho deciso di fare anche il calf, che non guasta mai


Ah, da quanto ho capito stacchi e trazioni con rest di 60'', nonostante le basse reps(3) siano adatti per la massa...erro?