Diario di Supertizio

[homoforte]

questo wo è un tentativo di riproduzione del programma di Poliquin "la soluzione del 4-5%"..

In cosa consiste?

dato che non posso fare per ora il rematore come esercizio per il dorso.. cosa posso fare???

rematore Yates o trazioni

[phoenix1927]

dato che non posso fare per ora il rematore come esercizio per il dorso...

come mai?

[SuperTizio]

In cosa consiste?

in breve... ti scegli un intervallo di 3 reps (io faccio da 7 a 5 ma si può fare anche a reps più basse) e parto facendo 2 esercizi per wo in 4-5 seriex7 reps di due esercizi multiarticolari ( i soliti) con un certo peso, la week successiva nello stesso allenamento farò 4-5 serie x 6 reps con un carico di un 4-5% supeiore poi x5 reps. al terzo allenamento riduci il carico di circa il 4-5% ma riporti il numero delle reps al punto di partenza (per me 7)..
spero di essermi spiegato..


rematore Yates o trazioni il fatto è che lo yates mi da gli stessi problemi.. e nelle trazioni faccio fatica ad aumentare il carico per via del fatto che non so come zavorrarmi...

come mai?

perchè ho avuto un infortunio alla spalla e non ho la totale abilità dell'articolazione... rispetto a mesi fa sto molto meglio ma da quando ho reintrodotto il lento in piedi mi è ritornata a dare più fastidio... poi in certe posizioni mi schiocca e mi da fastidio...

[VPower]

ma che infortunio hai avuto?
perchè non fai una lastra di controllo se hai ancora dolore?

[SuperTizio]

ho fatto un inicdente in motore... (vedi prima pag del diario) il dolore ce l'ho solo ad eseguire certi movimenti e solo in certe angolazioni.. e con un carico da meno di 8 reps...per il resto riesco a fare... per quanto riguarda la lastra non ce n è motivo in quanto le ossa stanno benissimo..

[SuperTizio]

Allenamento del 2/9

-squat 1x7@ 50kg (non mi ero scaldato bene le inocchia infatti un leggero dolore dalla rotula)
1x7@ 50 kg
4x7@ 60 kg (all'ultima serie quasi un crampo all'avambraccio dx!)
1x7@60 kg (posizione diversa dei piedi, prima extraruotati in questa no e passo più ridotto) prima mi era viìenuto un leggero fastidio credo nel legamento collaterale mediale.. a causa della posizione non ottimale.. dopo tutto ok!

- Shoulder press 1x7@27,5 kg
1x7@30 kg
1x7@32,5 kg
1x7@30 kg


squat devastante!! lo facevo bello profondo... era la seconda sessione dopo lo stop e sento glutei quad e femorali inchiodati..

spalla non proprio in perfette condizioni il giorno dopo.. mi sa dovrò abbandonare l espinte verticali.. con pesi inferiori a 10RM..

[SeNsHi]

azz, brutta storia quella della spalla, davide... hai provato a farti vedere da un bravo osteopata?
e cmq domani credo che i doms non ti faranno nemmeno camminare...

[abacus]

Allenamento del 2/9

-squat 1x7@ 50kg (non mi ero scaldato bene le inocchia infatti un leggero dolore dalla rotula)
1x7@ 50 kg
4x7@ 60 kg (all'ultima serie quasi un crampo all'avambraccio dx!)
1x7@60 kg (posizione diversa dei piedi, prima extraruotati in questa no e passo più ridotto) prima mi era viìenuto un leggero fastidio credo nel legamento collaterale mediale.. a causa della posizione non ottimale.. dopo tutto ok!

- Shoulder press 1x7@27,5 kg
1x7@30 kg
1x7@32,5 kg
1x7@30 kg


squat devastante!! lo facevo bello profondo... era la seconda sessione dopo lo stop e sento glutei quad e femorali inchiodati..

spalla non proprio in perfette condizioni il giorno dopo.. mi sa dovrò abbandonare l espinte verticali.. con pesi inferiori a 10RM..

quanto dura un wo del genere?

[SuperTizio]

non saprei ma circa un'oretta tra riscaldamento e quant altro..
pensavi molto meno??
o molto di più??

[SuperTizio]

azz, brutta storia quella della spalla, davide... hai provato a farti vedere da un bravo osteopata?
e cmq domani credo che i doms non ti faranno nemmeno camminare...

ma fino a gennaio 20008 sono stato in centro di riabilitazione.. con tanto di risonanza etc... devo prendere del muscolo !!!! perchè con l'ncidente ho perso 15 kg circa!!!


doms vramente discreti.. ogni tanto quando cammino cedo...

[abacus]

non saprei ma circa un'oretta tra riscaldamento e quant altro..
pensavi molto meno??
o molto di più??

credevo una mezz'oretta

cmq è interessante la tecnica che stai seguendo...quantomeno insolita!

[SuperTizio]

credevo una mezz'oretta

cmq è interessante la tecnica che stai seguendo...quantomeno insolita!

no bè comunque considera che segno solo le serie allenanti... comunque si ci metto un ora forse scarsa tipo 50'...

mah è un esperimento... vedrò che succede..

[SeNsHi]

ma fino a gennaio 20008 sono stato in centro di riabilitazione.. con tanto di risonanza etc... devo prendere del muscolo !!!! perchè con l'ncidente ho perso 15 kg circa!!!


doms vramente discreti.. ogni tanto quando cammino cedo...

abbiamo una diversa concezione dei termini "doms discreti"...

[SuperTizio]

quote=dArK86;414392]abbiamo una diversa concezione dei termini "doms discreti"... [/quote]

[d-|]


Allenamento di oggi 4/9

premetto che non sapevo bene come organizzarmi... e si vede..

l'intenzione era di fare braccia e spalle

-trazioni supine 5x7 (ultime due serie al limite! avambracci gonfi e inchiodati!)
comunque contento perchè non l'avevo mai fatto...

-panca stretta (dato che è un esercizio che non faccio quasi mai hho fatto una cosa tipo 30 reps con 30 kg per capire bene il movimento..)
1x7@ 25 kg
1x7@35 kg
1x7@45 kg
1x7@45 kg (ultime reps ho sporcato la tecnica causa rest troppo basso

-dip con aiuto di 30 kg 1x8, 2 o3 x10

- cazzeggio con lento avanti a 12 kg (prove per la spalla e facevo una cosa tipo 15-20 reps)

-curl manubri 3x10@10 kg

-alzate laterali 3x10@6 kg

buon wo!
unico neo è che per le spalle sono un pò così.. magari aprirò un thread apposito... non so bene come allenarle... e poi sono un punto carente!

[SeNsHi]

eh davide, purtroppo con il prob che hai non puoi caricare molto ed è un grosso limite... per esperienza personale ti dirò che i deltoidi reagiscono molto bene ad alti carichi... (sono stato mesi a fare molte rip e poco carico... e pochi risultati... come ho cominciato a caricare nel lento avanti sono esplose)