Diario di ...Lux

[...Lux]

Un pò di aggiornamenti.

Dopo aver concluso la scheda del primo meso il 22/10 aumentando gradulamente i carichi, ho deciso di fare la scheda che non avevo mai portato a termine nel giugno 2008, un misto di forza/ipertrofia con esercizi in jumpset ABC in cui la C è un "riassunto" di ciò che è stato fatto durante A e B, i carichi seppur più bassi non si discostano molto da 2 anni e mezzo fa.

La scheda con i carichi della prima settimana dal 25/10 al 29/10
rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @65
remo bil. 5x5 @55
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@20
--------
curl bilanciere @35
panca stretta @40


B
squat 5x5 @90
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @100
leg curl 5x6 @20
------
lento avanti 5x5@35
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @45
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
curl inclinata 4x6 rest 40" @10
french press rest 40" @25

Le sensazioni sono buone, gli allenamenti A e B sono impegnativi soprattuto per il cervello, l'ultimo giorno è divertente e mi sento pompatissimo con così poco rest!.
Al post del curl inclinata ho provato il costant tension curl, devastante ed esaltante!

Nel frattempo ho sistemato un pò il mangiare, faccio i 5 (mini)pasti giornalieri +1 dopo il WO. Ma non posto l'alimentazione perchè intanto non sarebbe veritiera (a parte colazione e spuntini è sempre in evoluzione).

Adesso scappo in palestra sperando che non ci sia troppo casino.

[TheIron]

Buon WO!

[...Lux]

Thanks Brò!

Settimana dal 02/11 al 05/11
Seconda settimana in JS carichi pressochè invariati, sensazioni positive anche se il giorno B e C sono stati "seguenti".

rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @65
remo bil. 5x5 @55
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@22
--------
curl bilanciere @35
panca stretta @40


B
squat 5x5 @100
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @110
leg curl 5x6 @25
------
lento avanti 5x5@40
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @45
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
CTC 4x6 rest 40" @12
french press rest 40" @25

Visto che devo fare un minimo di programmazione almeno fino Natale, ho tirato fuori un vecchio file excel con il 5x5 di bill starr, visto che il programma "puro" non l'ho mai provato pensavo di adottarlo per le 6 settimane precedenti a quelle di natale, per procedere poi con l'anno nuovo con programmi di "ipertrofia" pura, stripping, superserie, e tutte queste cose simpatiche. Questa settimana quindi chiuderò il meso in JS (avrei dovuto tenerlo 4 settimane ma sono andato "lungo"), per cominciare poi con il 5x5 vero e proprio, se qualcuno che passa di qua vuole darmi due consigli o accorgimenti sono ovviamente bene accetti. Prima del 5x5, procederò anche a un'analisi un pò più serie delle mie "misure" e peso, visto che da questa settimana sono in regime di "dieta ideale". Staremo a vedere come vanno le cose.....

[...Lux]

Ultima settimana di JS i carichi:

rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @70
remo bil. 5x5 @60
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@22
--------
curl bilanciere @40
panca stretta @45


B
squat 5x5 @100
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @120
leg curl 5x6 @25
------
lento avanti 5x5@40
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @47.5
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
CTC 4x6 rest 40" @12
french press rest 40" @25

Molto bene il primo giorno in cui ho chiuso abbastanza agevolmente i 5x5 con 70, bene anche curl e panca stretta (soffro molto i triceps specialmente nella french dell'ultimo giorno). Ad ogni modo sono abbastanza soddisfatto, pur non svolgendo un lavoro prettamente diretto all'ipertrofia ho buoni risultati (considerando che ho ripreso ai primi di settembre) sia in cm che in peso. Il mio peso venerdi dopo il WO era di 73kg, sono contento.

[...Lux]

Da oggi comincio il meso in 5x5 (allego lo schemino coi carichi già adattati ai pesi disponibili in palestra) ho cercato di attenermi più possibile alle varie leggi dell'aumento di carico % più la serie da 3 e quella da 8.
Oggi si comincia con il giorno "pesante" anche se non mi sembra così impossibile.... cioè le prime settimane le vedo abbastanza abbordabili, magari dico così perchè non l'ho ancora provato ecc. ecc. però sono fermamente convinto che i meso che ho svolto (2 anni fa) erano certamente più intensi........

Anyway, oggi si comincia e vedrò di spaccare tutto... (non è vero ma fa scena).

Alimentazione OK, a parte le rotture di c***o settimanali sulla spesa bresaola e roba varia direi che ormai sono abbastanza rodato, colazione tutte le mattine (cosa che non facevo) spuntino, primo e secondo, spuntino, cena e piccolissimo presonno. Adesso piano piano devo aumentare gradualmente le quantità dei cibi, anche perchè nei primissimi tempi avevo qualche problema a tollerare i 5 pasti e l'incremento di quantità impegnava oltremodo la digestione. Adesso credo che stomaco e intestino si siano rassegnati a mangiare ogni 3-4 ore

[...Lux]

Dimenticato l'allegato....

[TheIron]

Bravo così ti voglio!

[...Lux]

Thanks Frank!

Venerdì 19/11 ho chiuso la prima settimana del bill starr, non sto a riscrivere l'allenamento perchè i carichi (ovviamente) sono quelli programmati.

Ero effettivamente un pò scettico sui carichi delle prime serie e infatti avendo massimali bassi il carico delle prime due serie è un simil "riscaldamento" che comunque sfrutto per ottimizzare il movimento (squat più profondo anche nelle serie più pesanti, panca senza rebound ecc.). Lunedì, nell'allenamento pesante, non ho avuto grosse difficoltà a chiudere la giornata anzi la durata inferiore del WO (paragonata ai miei meso precedenti) e i carichi non al limite mi hanno fatto stare bene "di testa"!
Ero stanco sì, ma carico psicologicamente, e in effetti ho affrontato mercoledì (leggero) e venerdì (intermedio) con grosso entusiasmo e voglia di spingere, insomma ottima settimana.

Oggi parte la seconda settimana i carichi salgono leggermente ma anche la voglia sale!

[...Lux]

Aggiornamento settimana 22/11 - 26-11.

Settimana un pò più impegnativa della prima, mi sto rendondo conto che alla fine non sarà così facile chiudere tutte le settimana coi carichi prefissati soprattutto per quanto riguarda lo squat, probabilmente trovo più faticoso l'allenamento del venerdì (intermedio) piuttosto che il pesante di lunedì. Penso sia dovuto al fatto che proprio perchè è di venerdì ho accumulato un pò di stanchezza generale e l'allenamento ne risente, niente di drammatico comunque.

Questa settimana purtroppo non posso allenarmi mercoledì e sarà quindi costretto a spostare l'allenamento a martedì o giovedì facendo due giorni di seguito. Se stasera dopo il WO stò "bene" penso che mi allenerò domani altrimenti mio malgrado giovedì.

Staremo a vedere...

[TheIron]

ora è un bel pò che hai ripreso, lo specchio che dice ?

[...Lux]

ora è un bel pò che hai ripreso, lo specchio che dice ?

Allora... intanto la bilancia dice 75kg, +2kg dal 05/09... lo specchio dice che sono un pò appannato, però sono tornato su standard decenti, il petto sembra meno "indietro" rispetto a quando mi allenavo fino a un anno e mezzo fa, tricipiti appannati e schiena sempre poco "spessa" nonostante mi spacchi di rematore e stacchi da terra tutti i WO. Gambe bene, la circonferenza delle cosce è aumentata ma purtroppo (e questo da sempre) non ho una buona separazione tra i capi muscolari (parlo solo dei quads). Sono comunque soddisfatto visto che sto seguendo finalmente da almeno 3 settimane la dieta (che magari posto domani se ho un buco al lavoro) e soprattutto che da qua a luglio ci sono ancora un mucchio di mesi e siamo solo a fine novembre!!!

Complimenti ancora Franco per i tuoi risultati!

[...Lux]

Resoconto settimana 29/11 - 03/12 (3° week Bill Starr)

Carichi stabiliti raggiunti con buon margine, da segnalare molto positive le 3 reps di squat di venerdì a 110, mi fanno ben sperare per le 5 reps a 110 di oggi nell'allenamento pesante. Squat che sto curando particolarmente, cercando (e riuscendo nella maggior parte dei casi) di scendere sotto il parallelo, o quasi.

Bene anche l'allenamento leggero al martedì (dovrò ripeterlo anche questa settimana causa Immacolata).

Nel frattempo mi sto portando un pò avanti e stò già pensando al prossimo meso da cominciare il 03/01 puntando dritto all'ipertrofia. Mi sto documentando su diversi programmi di allenamento ma non ho ancora deciso quale potrebbe fare al caso mio... c'è comunque tempo per pensarci e non escludo che passerò su qualche diario a chiedere delucidazioni!.

Chiunque voglia si senta libero di consigliarmi anche qua!

[...Lux]

Post alimentare (non nel senso dopo alimentare... vabbè lasciamo stare)

Al momento attuale la mia dieta (quasi tipica) è così strutturata (sotto i miei commenti):

Giorno ON
Colazione ore 6.30:
80gr fiocchi d'avena
200ml latte intero
30gr whey (in acqua)

Piano piano stò aumentanto la quantita di fiocchi (ero partito da 60gr) e punto ai 100gr.
Il latte è intero perchè.... lo scremato mi fa caga*e e dal momento che dovrei aumentare le calorie non mi disturbano i grassi del latte...
Assumo le pro per comodità e finchè non trovo il brick di albumi... (se gli albumi al mattino presto non mi andranno torno facile alle pro!)

Spuntino metà mattina ore 9.45:
100 gr bresaola
100 gr pan bauletto integrale (pubblicità alla mulino bianco a stecca)

Siccome vengono fuori due panetti abbastanza sostanziosi a volte me ne mangio uno alle 9.45 l'altro me lo tengo per il pomeriggio.

Pranzo ore 12.00:
Pasta 80-90-100gr
Salsa di pomodoro
Manzo-salmone-fettina-arrosto tacchino ?100?gr
verdure che capitano

Il pranzo è un pò più critico perche mangiando in mensa non so esattamente i quantitativi delle porzioni, che sono quindi ipotetiche ma presumibilmente veritiere.
Mangio sempre poca verdura anche se stò sforzandomi di prenderla sempre e finirla.

Spuntino ore 14.30/15.00/16.00
Una banana circa 150gr.

Scattano le domande, questo sarebbe il pre WO e la banana dovrebbe essere sufficiente a darmi energia per il WO (alle 17.00). Anzi no.
In realtà non lo so, c'è chi dice che la banana essendo ad alto IG mi dà il picco glicemico e mi lascia senza energia a metà del WO. In realtà non ho mai avuto grossi problemi ma questo pasto dovrei ottimizzarlo senza dubbio.

Durante il WO ore 17.00
6gr BCAA (3 un quarto d'ora prima, 3 durante)

Prova assoluta dei BCAA per me, ho cominciato ad assumerli dalla prima sett del Bill Starr, e probabilmente l'effetto placebo ha avuto alcuni risultati, finita la scatola mi allenerò senza e cercherò di capire se l'assunzione aveva senso...

PostWO (circa 30min dopo la fine del WO)
60gr barretta energetica

La barretta in questione ha tipo 10 gr di pro e 28 di carbo, una roba simile... la mangio perchè è buona, e anche perchè non so ancora se seguire la strada di chi dice "proteine a go go per la finestra anabolica" oppure "carbo ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno". Ad ogni modo ho in casa alcune barrette fatte in casa che prenderanno il posto di quelle industriali per soldi e sicurezza di ingredienti!

Cena ore 20.30
250ml latte intero
140gr biscotti plasmon
40gr parmigiano

Cena ultracollaudata ipercalorica ipervitaminica..... un pò lattosa quello si, però soddisfacente, dovrei inserire anche una fonte proteica come si deve

Pre sonno (quando capita e c'ho fame)
yogurt greco al 2% 170gr
miele 5gr
noci 25gr

Veramente uno spuntino delizioso, pieno di grassi, pochi carbo, pro medie... altro prodotto della signora mucca che continua a nutrirmi

Giorno OFF
Tutto invariato eliminati BCAA, barretta post WO e pre sonno di solito


Giorno ON (tipico)
p 181 - f 92 - c 400 kcal 3130 ca 23% - 26% - 51%

Giorno OFF (tipico)
p 153 - f 70 - 367 kcal 2691 ca 23% - 23% - 54%


Commenti e insulti sono ben accetti!

[...Lux]

Resoconto settimana 06/12 - 10/12 (4° week Bill Starr)

Anche questa settimana obiettivi raggiunti, come mi era sembrato soffro di più la giornata intermedia di venerdì piuttosto che la pesante il lunedì. Il venerdì cerco di spremere anche i complementari, le dips da 3x5 la prima settimana sono arrivate a 3x8 il 10/12. Bene il curl EZ 3x8 a 40kg e tricips ext a 20kg. I presupposti per chiudere tutte le settimane ci sono tutti e ieri seppur con qualche affanno ho chiuso le 5 reps a 112.5.

Non ho ancora stabilito il prossimo meso e i giorni passano anche se avrò una settimana di scarico totale 27/12 - 31/12 per pensarci su.

Nessun commento sulla dieta? casualità....

[...Lux]

Resoconto settimana 13/12 - 17/12 (5° week Bill Starr)

Obiettivi raggiunti in tutte le giornate, in più da segnalare c'è che ho finalmente metabolizzato le dips, cioè ho migliorato l'esecuzione "spostando" il baricentro in avanti, in questo modo non ho più fastidi alle spalle e sento lavorare oltre che i triceps anche il petto (cosa che prima non accadeva!). Ho modificato le dips dopo aver letto un articolo di IronPaolo, non ricordo però se incentrato solo sulle dips o un'altro in cui si trattava di leve e simili, comunque grazie.

Resoconto 20/12 (lun 6° week Bill Starr)
Ieri ho anche chiuso la prima giornata della sesta settimana, bene lo squat a 5 reps a 115, profondo ma ho sculato la quarta rep. Ero bello carico e sono riuscito a concentrarmi nonostante il tipico casino del lunedì nella palestra.
Bene anche la panca 5 reps a 75, forse ho faticato un pò troppo ma l'importante era saper gestire il carico e soprattutto sollevarlo!
Nessun problema sul remo che forse ho impostato male dall'inizio, probabilmente avrei dovuto impostare un massimale iniziale più alto ma non dispero, probabilmente ho qualche kg in più.

Oggi l'ostacolo più grande è lo stacco 5 reps a 120, purtroppo devo andare oggi visto che devo accorciare la settimana (il 24 compio gli anni e col c***o che mi vedono al lavoro ) quindi oggi giornata "leggera" e giovedì intermedia. Speriamo bene per oggi, augurandomi di non avere postumi dal bel allenamento di ieri....

Settimana prossima 27/12 -31/12 sarà di scarico totale riprendendo poi dall'anno nuovo con
giorno 03/01 donazione sangue
giorno 05/01 test vari
giorno 07/01 altri test vari.

Mi spiego: Sono invogliato a provare il ciclo russo, ho già una mezza idea sui carichi da utilizzare, ma come ripetuto diverse volte negli articolo di IronPaolo dovrei cercare di impostare carichi che effettivamente riesca a sollevare nel 6x6@80% della quarta settimana, ma senza nemmeno scendere troppo per non avere effettivi miglioramenti dei massimali attuali (o presunti). Inoltre leggendo sempre IronPaolo (mi scuso per le ripetizioni........) su ON ho in mente un'abbozzo di scheda per complementari che farebbero al caso mio per una successiva scheda impostata prevalentemente su reps più alte, stripping serie giganti e bla bla bla bla.

Adesso si va a fare sul serio e si smette di cazzeggiare sul forum. Vado a staccare... o almeno ci provo.