[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 16 ottobre

inizio wo ore 6:10

gambe
affondi alternati man 4x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 1x10 40kg 60" rest
lat-machine presa prona larga 4x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 30kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 4x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 4x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 4x40 30" rest

ore 6:55 fine wo

Sempre meglio, la differenza sx e dx si stà assotigliando

[MrDoc]

Sempre meglio, la differenza sx e dx si stà assotigliando

Dai, Forza!
... finito il recupero si ricomincia a spingere.

[madrak]

Lunedì 19 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 2x10 44kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 40kg 60" rest
panca piana 2x10 44kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 3x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

Abbastanza bene, aumentando il peso nello squat e nella panca, e anche nelle spinte in alto 🔝 non ho notato grosse differenze tra dx e sx..

[madrak]

Mercoledì 21 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 2x10 40kg 60" rest
lat-machine presa prona larga 3x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 2x10 44kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
cruch 5x40 30" rest

ore 6:55 fine wo

La ruggine se ne sta andando... manca poco... e si riprende a spingere....calma e gesso

[madrak]

Giovedì 22 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 2x10 44kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 40kg 60" rest
panca piana 3x10 44kg 60" rest
panca piana 1x10 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

WO non programmato, ma fruttuso...

7 serie di pettorali, di cui l'ultima da 50kg completata con notevole buffer, ma non sò se riuscirò a completare 5 serie...
spalle benissimo, next time incremento il peso
potrei reinserire qualcosa per bicipiti e tricipiti

dai non siamo lontani.... la ruggine se ne va

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[MrDoc]

panca piana 1x10 50kg 60" rest


dai non siamo lontani.... la ruggine se ne va

[madrak]

Sabato 24 ottobre

inizio wo ore 7:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 3x10 44kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 5x40 30" rest

ore 8:00 fine wo

Chiudiamo la settimana con un'altro buon wo, 4 wo nella settimana.
Tutto sommato sono soddisfatto, stiamo recuperando bene, ci stiamo riavvicinando a carichi allenanti discreti

[weareblind]

Mamma, prima ancora...

[madrak]

Lunedì 2 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 46kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 46kg 60" rest
panca piana 3x10 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 4x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 4x15

ABS
crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Nuova settimana, nuovo mese.... in questo mese i carichi devono salire....

Incrementato un pò lo squat, rematore e aggiunta una serie in più alla panca.... ancora un pò di ruggine è stata eliminata.
Non sono riuscito a svegliarmi prima e quindi niente altri esercizi, speriamo domani..... ma la vedo dura...sonno a mille

[madrak]

Martedì 3 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 46kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60-120" rest


spalle
alzate laterali manub 4x10 7kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 4x10 7kg 40" rest

abs
cruch 4x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Incrementato il carico sulla panca inclinata, poco-pochissimo buffer ed esecuzione non accettabile nelle ultime reps
Ne hanno poi risentito anche le spalle....

[madrak]

Venerdì 6 novembre

inizio wo ore 6:10

gambe
squat 5x10 46kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg90-120" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manub 3x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Un pò in ritardo, ma fruttuoso...

squat così così, ma la testa era ancora nel letto
compleata la panca 5 serie con 50kg.... rest un pò lunghi.... ormai poca ruggine.... esecuzione non perfetta nelle ultime reps ma tra sx e dx nessuna differenza

Buon we

[MrDoc]

ma tra sx e dx nessuna differenza

Ottimo

[weareblind]

Sempre full body?

[eraser]

Sempre full body?

Secondo me è un'ottima idea.

[madrak]

Martedì 17 novembre

inizio wo ore 6:05

gambe
affondi alternati man 5x16 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 46kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 40kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

anche ieri sera lavorato fino a tardi , e stamane il letto non voleva mollarmi ....

Nonostante questo un discreto wo dai, appena risistemo la cantina riprendo le trazioni...

Sempre full body?

si, con qualche variante

Secondo me è un'ottima idea.

mi permette di migliorare la tecnica sui fondamentali