Ok l'impostazione generale che hai detto è buona mi piace, c'è da vedere però su carta com'è!
Riguardo al cardio se ti alleni 3xweek lo puoi fare sempre a fine wo, 20 min in fascia lipo e sei apposto....
Ok l'impostazione generale che hai detto è buona mi piace, c'è da vedere però su carta com'è!
Riguardo al cardio se ti alleni 3xweek lo puoi fare sempre a fine wo, 20 min in fascia lipo e sei apposto....
Underground Bodybuilding Militia
Bo vedo sempre che a fine wo non ce n'ho più... Sinceramente non mi ispira più di tanto fare cardio dopo...
Avevo pensato una cosa del genere
LUN - Petto e bicipiti
MAR - Cardio e addome
MER - Gambe
GIO - RIPOSO
VEN - Dorso e addome
SAB - Cardio (mattina) - Spalle e tricipiti (pomeriggio)
DOM - RIPOSO
Che dici? Esagerato?
Il cardio a fine wo lo potresti evitare nel giorno del gruppo carente....per il resto, volere è potere.....
imho cardio la mattina e pomeriggio pesi non è il top! Individua il tuo gruppo carente ed evita di farlo nel post, per il resto stringi i denti e fallo nel post...questo è l'unico consiglio che mi sento di darti!!
Underground Bodybuilding Militia
Faccio prima ad individuare il gruppo che NON è carenteComunque posso spostare dalla mattina a post-wo nel sabato visto che spalle e tricipiti stanno un pezzo avanti il resto... Già già! Ora ti mando un mp con la scheda e vediamo se ti gusta
EDIT: Libera i messaggi che hai la cartella piena![]()
Ultima modifica di djdo; 21-06-2010 alle 10:27 AM
Scrivi pure qua per la scheda.
Underground Bodybuilding Militia
Ecco qui che avevo pensato.
LUN -> Petto + Bicipiti
Panca 4x6 rest 2'
Spinte 30° 3x8 rest 1'30
Pectoral 3x12 rest 45'' (con fermo)
Trazioni supine 6xMAX (con buffer di un paio rispetto al max)
Curl manubri 4x8 rest 1'30
Curl concentrato cavi alternato 3x15 no rest (con fermo)
MAR -> Cardio
40' di corsa in fascia lipo (per il momento non ne farò sicuramente 40', comunque ci arriverò)
MER -> Gambe + Addome
Squat 4x6 rest 2'
Leg press 45° 3x8 rest 1'30
Leg extension 3x12 rest 45'' (con fermo)
Leg curl 4x8 rest 1'30
Calf in piedi 3x15 rest 45'' (con fermo)
Calf seduto 2x20 rest 30'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 rest 45''
VEN -> Dorso + Addome
Stacchi 6x4 rest 3'
Trazioni supine 4xMAX
Rematore manubri 3x8 rest 1'30
Pull down 3x12 rest 45'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 in rest pause
SAB -> Spalle + Tricipiti + Cardio
Military press 4x8 rest 1'30
Alzate laterali 3x10 rest 1'
EDIT: Alzate 90° 3x10 rest 1'
Scrollate 3x15 rest 30'' (con fermo)
Panca stretta 4x8 rest 1'30
Push down ai cavi con corda 3x15 rest pause (con fermo)
20' di corsa in fascia lipo
Mi scuserai ma non so come si dice "con fermo" in gergo tecnicocomunque si tratta di tenere la contrazione per un secondo
![]()
Ultima modifica di djdo; 23-06-2010 alle 05:28 PM
la scheda, secondo il mio parere, non è male...giusto qualche smussatina qua e là (ma per i miei gusti)...lo splittaggio mi piace, lasci un workout dedicato a gambe e dorso.
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Smussatine del tipo?
per esempio, ma come ben sai io non sono un trainer, la routine delle spalle io farei prima le tirate al mento e poi le alzate laterali...oppure nei tricipiti io farei le parallele....ma qui andiamo più su gusti personali.
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Già già in effetti mi hai fatto venire in mente che dovevo cambiare le tirate... Ci metto un bel alzate a 90° va! Per le parallele infatti si tratta di gusto, non mi piaciono e non riesco a farle al meglio quindi meglio che faccio altro...
Grazie mille Yuri!
- ok per il 5x5, in sostanza non cambia poi molto da un 4x6 ma seguo il tuo consiglio;
- ok anche per le trazioni nel wo del petto, farò 4 serie;
- vada anche per il front squat alla s.m.;
- per le trazioni nel wo del dorso tengo un 4xMAX dato che non penso ancora di riuscire a fare un 5x5, comunque appena arrivo a fare un paio di serie a 6 cambio in 5x5;
- nel wo del dorso penso di aggiungere un pulley basso... Che dici?
- pull down corde è lo stesso di farlo con la sbarra o arrivato in contrazione apro tipo come coi tricipiti o sto adeso al corpo?
- ok per le alzate in SS;
- proverò ancora la panca stretta alla s.m., quando la facevo un pò più pesante (in 4x6) mi dava dei problemi;
L'uniche cose che non capisco sono:
- gli stacchi in 3x3... Mi spieghi un secondo questa scelta? Vorrei farli con volume decenti dato che è un esercizio che non ho ancora assimilato...
- il lento dietro... Non sono meglio delle alzate a 90° visto la "pericolosità" di questo esercizio?
Comunque grazie ancora per i consigli. Apprezzo davvero![]()
Sta settimana di scarico non passa più... Infatti ieri non mi son trattenuto e son dovuto per forza andare in palestra... Che liberazione! Ci voleva davvero! Anche se poi non ho fatto chissachè ma non ce la facevo a stare a casa dopo la figuraccia dell'Italia e dopo quasi una settimana passata a poltrire...
Addominali vari
3x2x15 rest 30''
Hypers 2'' p.c.
2x10 rest 1'
Corsa
12'+12'+12' fascia lipo 72% (5,5)
P.S: Poi mi sembra di aver capito come si dica "con fermo"Peak contraction, no? Son troppo il migliore
![]()
Ultima modifica di djdo; 25-06-2010 alle 10:45 AM
Ok boss. Grazie dei chiarimenti![]()
Solo le ultime due cose:
- lento dietro guidato è alla s.m giusto? Non vorrei aver capito male
- ho visto poi rivedendo la scheda che toglieresti le scrollate... Fatto alla fine delle spalle non va bene?
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