Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

**Wildcat** · 07-06-2013, 07:01 PM

In diretta... lavoro tecnico oggi!
snatch 4x3x30 kg
C&j 4x3x45 kg
Power jerk+ front squat 4x3+3x60 kg
.... to be continued

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**Wildcat** · 07-06-2013, 07:07 PM

Wod Maddaloni e via!!

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**Wildcat** · 08-06-2013, 08:38 AM

Whey + malto e via a correre! !!

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**Wildcat** · 08-06-2013, 10:34 AM

Mi sono sparato 4 km di misto correndo come un missile... 20' di corsa molto divertente.
Il giro è 2 km e facilmente frazionabile x' ogni 100 mt è indicata la distanza. Io ho fatto 2 giri, ma effettivamente ho iniziato a carburare bene e a tirare come treno al secondo giro.
Stretching accurato, doccia, crepe di album multicereali e pseudocereali (farina e cruschello d'avena, farina e fiocchi di grano saraceno, fiocchi di quinoa) con purea di fragole fresche e burro biologico alle 4 noci (nocciole, arachidi, anacardi e mandorla).

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**Wildcat** · 08-06-2013, 11:17 AM

Nuovo programma da lunedì... Che poi gira che ti rigira...

Programma OL's

Lunedì
Preparazione con foam roller, dislocazioni e stretching dinamico.

Preparazione pocket power clean x3, hang power clean x3, full clean x3
Squat clean 4x3 tecnico
Snatch tecnico leggero 4x3

Panca russa pesante js face pulls
Squat russo leggero
Chest dips pesanti 6x6
Trazioni alla sbarra leggere 6x3

Mercoledì

Preparazione solita

Preparazione clean and jerk (pocket power, hang power, full)
Clean and power jerk 4x3

Clean deadlift 6x3
Push press 4x3
Chin up 6x3
Military press 4x3
Front squat 6x3

Venerdì

Preparazione solita

Preparazione snatch (pocket power, hang power, full)
Snatch 4x3

Squat russo pesante
Panca russa leggera
Snatch balance alla prima + ohs 6x3
Dips leggeri senza sovraccarico 6x3
Trazioni pesanti 6x3 sovraccarico

Sempre lavoro metabolico a seguire incluso addome... Sedute da un paio d'ore ALLA FACCIA DEL CORTISOLO!

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**Wildcat** · 10-06-2013, 11:11 PM

Seduta come da programma... che due palle. Urge cambiamento. Più crossfit e meno strenght training. Stasera mi studio x benino due cosine...

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**domenico94** · 11-06-2013, 12:08 AM

A che punto sei con la definizione ? Arrivato alle due cifre ?

**Wildcat** · 11-06-2013, 12:13 AM

Si sono in doppia cifra nonostante la vacanza

vorrei darci una botta. E divertirmi di più in palestra.
Devo abbreviare, c'è stata l'invasione di quelli che vogliono diventare grossi e muscolosi entro luglio.
Oggi ho perso almeno mezz'ora x aspettare la panca (e ce ne sono 3) e il rack... e sono andato pure tardi, alle 8 passate. Già sono sedute lunghe, allungarle causa coda non mi va. Arriverei a casa troppo tardi e magari avrei pure cose da fare, esco la mattina e rientro dopo 10 - 12 ore... non esiste andare in palestra alle 8 e alle 10 passate essere ancor in ballo.
Andare prima è impossibile, l'altra volta sono diventato scemo x trovare un angolo x il warm up...

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**SeNsHi** · 11-06-2013, 01:00 AM

home gym tutta la vita <3

**domenico94** · 11-06-2013, 01:10 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

Si sono in doppia cifra nonostante la vacanza

vorrei darci una botta. E divertirmi di più in palestra.
Devo abbreviare, c'è stata l'invasione di quelli che vogliono diventare grossi e muscolosi entro luglio.
Oggi ho perso almeno mezz'ora x aspettare la panca (e ce ne sono 3) e il rack... e sono andato pure tardi, alle 8 passate. Già sono sedute lunghe, allungarle causa coda non mi va. Arriverei a casa troppo tardi e magari avrei pure cose da fare, esco la mattina e rientro dopo 10 - 12 ore... non esiste andare in palestra alle 8 e alle 10 passate essere ancor in ballo.
Andare prima è impossibile, l'altra volta sono diventato scemo x trovare un angolo x il warm up...

Palestre commerciali...

**Wildcat** · 11-06-2013, 07:49 PM

Stasera vi do indizi x il mio spazio Facebook (ancora embrionale)... parco urbano sulle mura di Genova, è molto funzionale all'allenamento... c'erano due ragazzi che provavano a fare un po' di calisthenic.

Comunque... metabolic conditioning day.

Laderr 1-5 5-1 NO REST di:
- sandbag snatch
- sandbag clean
- sandbag thruster
- push up
- pull up (qualcuna kipping, sono un essere umano)

2k running con allunghi 1:1

13 gr whey + 26 gr maltodex

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**Wildcat** · 12-06-2013, 08:05 PM

12/6/13 BW 99 kg

Warm up: foam roller, stretching dinamico

Skill: Clean and Jerk

Pocket power, hang power, full clean and jerk x3x30 kg

C&J 3x3x1/2BW

WOD: gymnastic and strenght

Clean deadliftx5xBW
Chin upxMAX(5-5-5-4-3)xBW

5 rounds no rest

Completion: hip RE

Double kb swing 12+12x10
Sit upx10

3 rounds no rest

Stretching e foam roller

Al terzo giro del wod credevo di morire...

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**Wildcat** · 13-06-2013, 09:32 AM

Originariamente Scritto da dArK86

home gym tutta la vita <3

Magari... non ho spazio a sufficienza... però già un paio di volte a settimana riesco ad allenarmi fuori, se riesco ad attrezzarmi in terrazza (leggi due tappeti gommati, un bilanciere e della ghisa) riuscirei a farmi almeno un po' di clean, snatch, press, deadlift e front squat... la postazione x dipme la sono fatta, e la sbarra è nel WC

però non basta.....