Il diario di...marcoevfurn!

[TheIron]

quanto sei alto e da quanti kg sei partito ?
in che occasione sei aumentato/diminuito di più?
quante volte sollevi il tuo bw (0,0) nelle tre alzate riferendoci all'1RM ?

[.:überfranz:.]

ma il romanian abbiamo scoperto poi chi aveva ragione?

il front lo usi come complementare per il sumo vero?

cos'e' l'high bar ?

[.:überfranz:.]

quanto sei alto e da quanti kg sei partito ?
in che occasione sei aumentato/diminuito di più?
quante volte sollevi il tuo bw (0,0) nelle tre alzate riferendoci all'1RM ?

e quanto ce l'hai lungo aggiungerei

[marcoevfurn]

Terzo grado!
Andiamo con ordine...
Adesso sono 1.85x92 chili.
Questo è il quinto anno di allenamenti e sono partito da oltre 100 kg (non mi ricordo il numero preciso). Il primo anno sono sceso senza diete particolari di dieci chili, poi nei due anni successivi sono arrivato a circa 77 (se non ricordo male) però rimanendo piuttosto scarso di masse muscolari, sia dieta che allenamento non al top. Non tre anni buttati però sicuramente sfruttati male.
In Novembre 2007 ho conosciuto il forum e poco dopo ho cominciato una fase di massa e sono arrivato a pesare 86 chili verso metà Marzo 2008. Da li sono passato alla def che mi ha portato a 77 chili ad Agosto però con BF nettamente inferiore a Novembre 2007, anche se perdendo qualcosa in termini di carichi.
Da metà Agosto in poi ho ricominciato la fase di massa e l'allenamento è cambiato drasticamente passando definitivamente al mondo del PL.
Fino ad ora gli incrementi migliori in termini di massa e carichi li ho avuti quando ho cominciato con l'allenamento coniugato e con dieta a carbo medi (sui 200g nei giorni di allenamento, un po' meno nei giorni off) distribuiti a colazione e pre/postWO o colazione e pranzo gli altri giorni.
Come dimagrimento i migliori risultati si sono visti con una low carb, high fat. Per questo prossimamente adotterò la metabolica (sto leggendo il libro specifico di Di Pasquale per il PL).
Stacco 2,2 (200) - Squat 1,6 (145) - Panca 1,1 (90) (questo fatto tempo fa a BW 85, non ne ho di recenti causa spalla)

Dopo questa sintesi dei miei prmi 5 anni di allenamenti passiamo a Uber!
Del romanian non mi ricordo qual'era la questione! Forse con lo stacco GT? Questo è il GT e questo il romanian.
Il front lo uso come complementare per usare le gambe ed escludere la schiena.
L'high bar box è un box squat con il bilanciere alto. Però come lo faccio io non è il massimo, se lo userò ancora non devo cercare il sitting back.

Per la fava...beh quella o la sperimentate di persona o niente!

[marcoevfurn]

Lunedì 26/01/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 55; 5@65
3x5@75
2x4@77,5

Molto bene! Composto e ottima spinta di tutto il corpo. Forse per i 77,5 ero un po' stanco.

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
10@50;
2x6@65
2x6@67,5

DB Row - Rest 1.45
10@25; 6@35
4x6@52,5

Rematore Yates - Rest 1.30
10@70;
3x10@95

YTWL su inclinata 3x10@1,25

P.S. Grazie per la rep Iron, ma non esageriamo!

[marcoevfurn]

Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5

[lipidiman]

nnt video a qst WO xD .cmq mi fa piacere ke 6 andato mejo delle altre volte, eri + carico oggi è XD

[marcoevfurn]

nnt video a qst WO xD .cmq mi fa piacere ke 6 andato mejo delle altre volte, eri + carico oggi è XD

Li faccio sempre, ma li posto solo quando sono importanti!
Si, sicuramente più carico ma forse anche l'assenza degli elastici mi ha fatto risparmiare qualcosina.

[marcoevfurn]

Venerdì 30/1/09 Bench DE

Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@65% - rest 30''
10@30; 8@40; 5@50; 3@55
3x3@62,5; 6x3@65

Ho aumentato un po' perchè mi sembravano troppo leggere. Anche con il peso in più decisamente ottime!

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 3x12@52,5

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
12@30; 4x10@60

Ho dovuto cambiare presa, per quello è aumentato così tanto. Fino alla settimana scorsa usavo il laccio di un accappatoio ma si è rotto! (continuo a rompere "attrezzi" in questo periodo!)

Row 90° presa prona- Rest 1.003x12@70

Curl EZ - Rest 1.30
3x12@34

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Pull Aparts 2x20

[555]

mi stavo guardando il tuo diario ( volevo iniziare qun ciclo WS4SB) ma nei tuoi allenamenti nn ho trovato una ME di panca, sono ancora addormentato io?

nella sessione ME Squat e DL, arrivi a massimale anche nello stacco?

[marcoevfurn]

mi stavo guardando il tuo diario ( volevo iniziare qun ciclo WS4SB) ma nei tuoi allenamenti nn ho trovato una ME di panca, sono ancora addormentato io?

nella sessione ME Squat e DL, arrivi a massimale anche nello stacco?

No no, hai visto bene! E' da un po' che non faccio massimali per la panca, mi limito ai RE per recuperare la spalla. Pian piano migliora però serve ancora del tempo.
Il mio non è un WS, è semplicemente un coniugato. Al momento non avrei nemmeno gli attrezzi necessari per fare un WS fatto bene.
Nelle sessioni ME di squat e stacco arrivo al massimale su tutti e due i movimenti o comunque il secondo esercizio lo faccio pesante, da tre ripetizioni in giù, cercando di rimanere almeno attorno al 90% del massimale o poco sotto, allora aggiungendo delle difficoltà (per esempio stacco dai rialzi).

[555]

ok grazie

anche io pensavo di fare un coniugato simile al tuo partendo dal WS4SB( non ws perchè non riesco a fare parziali) dove l'hai presa la programmazione? giusto per prendere spunto anche da li?

>>(per esempio stacco dai rialzi).

e per lo squat aumenti solo i pesi?

[marcoevfurn]

Spunti molto vari! Soprattutto da AOS e i vari articoli da westsidebarbell.com e elitefts.com. Per la scelta degli esercizi mi baso sui punti deboli ma soprattutto sperimento, nelle prime fasi penso sia essenziale accumulare esperienza anche facendo qualche errore per capire da cosa si traggono piu' guadagni.
Io sono forte di schiena, quindi per lo squat e lo stacco prediligo soprattutto esercizi che vadano a colpire i femorali, quindi soprattutto box stacco dai rialzi. Per il box vario l'altezza, per esempio tre settimane ad una data altezza e poi cerco di riportare i pesi (sarebbe ancora meglio aumentarli!) ad un'altezza inferiore. Stesso discorso per lo stacco, anche se uso qualche esercizio per la chiusura dello stile sumo.
Per la scelta delgi esercizi, sia quello massimale che i complementari, devi sempre pensare ai tuoi punti deboli che non sempre sono il punto più basso dell'alzata anche se lavori RAW.
Comunque non credo nell'estremizzazione dei parziali, almeno se non c'è un punto debole proprio in un dato punto. Ad esempio non penso sia troppo utile partire con altezze minime per lo stacco o pin pull esageratamente alti. Stesso discorso per il box o la panca.
Il discorso penso sia un po' diverso se si lavora geared perchè cambia tutto. Ma non mi sbilancio perchè non ho esperienza, sperimenterò quando sarà il momento!

[marcoevfurn]

Sabato 31/01/09 SQ/DL ME

Squat
Qualche tripla e singole a 120, 130, 140
Poi metto il corpetto, Centurion sz44 bretelle giù.
5 o 6 singole a 150 e ultima a 160

Stacco Classico
Qualche tripla e singole a 150 e 165. Due singole a 180 e per concludere due doppie sempre a 180.

Allenamento nella tana di Bomber! Pochi fronzoli e tanti fondamentali per curare la tecnica! Il resto del tempo è stato utilizzato per complementari per rafforzare i glutei! :ban:
Ho provato il corpetto e devo dire di essermi innamorato! :mrgreen:
Un po' spaesato alla prima ripetizione ma poi mi sono abituato, anche perchè per me è decisamente largo! Anche a 160 è stata piuttosto facile ma non abbiamo esagerato!

Dopo quasi due mesi ho ripreso lo stacco classico completo. Soddisfatto anche qui, il vecchio PR era a 175 e sono riuscito a fare due doppie abbastanza facili a 180!

Il problema principale resta in tutte e due le alzate la spinta di femorali, sono decisamente piu' forte di schiena. Nello stacco sono anche piuttosto lento in partenza.

In conclusione...giornata fantastica! Ci ho preso decisamente gusto con l'attrezzatura!
Soprattutto è bello allenarsi con qualcuno con la stessa passione! Ringrazio Federico per la disponibilità!

[marcoevfurn]

Lunedì 02/02/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 55; 5@67,5
5@77,5
4x4@77,5

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
6@60;
4x6@67,5

Panca non al massimo, anche molto lenta. Ho un po' di fastidio appena sotto le ultime coste di sinistra. Poca roba ma non riuscivo ad essere duro e a spingere bene di piedi. Però la spalla va sempre meglio!

DB Row - Rest 1.30
10@25; 6@35
4x6@52,5

Ho abbassato il rest e mantenuto invariato il resto. Dovrei usare i dischi da 15 ma non sono molto pratici.

Rematore Yates - Rest 1.30
10@70;
3x10@100

YTWL su inclinata 3x12@1,25

Il resto bene, non ho avvertito fastidi