ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Resoconto alimentare
Sab 3 luglio 3044
Dom 4 luglio 3001
Lun 5 luglio 3126
Mar 6 luglio 3136
Mer 7 luglio 3123
Gio 8 luglio 3104
Ven 9 luglio 3100

Media calorie settimanali = 3090

Bilancia casa
Bw = 75.15 kg (+0.1 kg)
Bf = 10% (=)

Bulk superpulito . 100g a settimana, 10kg, sono 100 settimane.

Tra poco visita nutrizionistica per confronto e misure.

[PistolPete]

Visita nutrizionistica 9/7:
Bw 73.5 kg (+0.5kg)
Bf 7% (+0.5%)
Mm= 68.3kg (+0.1kg)

Misure:
Vita 76 cm (=)
Ombelico 87 cm (+1)
Radice coscia 53 (=)
Braccio 30 (+2 cm)*
Petto 92 cm (misura vecchia non presa)

Abbiamo convenuto di rivedere il piano, mandarle un diario alimentare questa settimana per rivedere in aumento le calorie nei giorni ON e valutare l'apporto di proteine nobili negli stessi. OFF sempre uguali.
Qualcosa si sta muovendo dopo gli stalli ripetuti, calma, grinta e metodo.

*il mio nipote che ha 5 anni avrà una misura simile

[kel]

Video stacco:
https://youtu.be/HUsFwnmJoqI
https://youtu.be/5DArkjqyKXw

forse, personalmente, proverei a "sedermi" di più.
Non è giusto come concetto ma piuttosto che trovarsi con la schiena quasi parallela al pavimento, preferireri esasperare il contrario.

E poi cercherei di contrarre la parte alta della schiena... anche questo è "sbagliato" poichè le linee guida dicono di lasciare le spalle rilassate ma, in alcune reps, mi pare davvero troppo tonda quella schiena. Contrarla credo che tenderebbe a portarla in sicurezza.

Aspetta però che qualcuno di piu competente confermi o smentisca queste idee. Davvero, non è la famosa premessa su cui scherzavamo l 'altro giorno in questo caso... è che proprio non sono sicuro dei consigli che ti sto dando e non vorrei essere controproducente.., Ti dico solo quel che farei io istintivamente

[PistolPete]

Parto in parallelo con la schiena, invece dovrei partire con la schiena diritta nella sua fisiologia ma più "obliqua". Non so spiegare con termini tecnici, non li conosco. Inoltre il sedere mi pare troppo alto dai video, mentre quando mi setto mi sento bello giu. Nei primi video lo facevo, all'alzare dei carichi ho trovato difficoltà nel setup... non so spiegarmi perché. Boh.
La stondatura che vedi della schiena purtroppo è sempre stata una mia "caratteristica" del caspio, sempre fatto fatica a tenerla diritta del tutto. Specie sotto sforzo. Ora, se fosse per un minimo di stondatura della schiena che mi sporca la tecnica, ma alzo, anche fanculo.
Il problema è che ci si fa male così!
E, sul momento, se tiro tiro, non me ne accorgerei.
Quello che mi sta nel culo è che il movimento l'ho inteso, ma appena alzo l'asticella mi sporco subito. Forse dovrei fare un po' di volume con meno carico, rips e più serie? Cosa dici kel? Anche perché più di questo in 5x5 non sollevo...

[kel]

Parto in parallelo con la schiena, invece dovrei partire con la schiena diritta nella sua fisiologia ma più "obliqua".

giusto! giustissimo!

Inoltre il sedere mi pare troppo alto dai video, mentre quando mi setto mi sento bello giu. Nei primi video lo facevo, all'alzare dei carichi ho trovato difficoltà nel setup...

giustissimo anche questo. Ma in effetti la quadra l'avevi già piu o meno trovata. Si tratta di recuperarla. é chiaro che man mano che si alza il peso diventa piu difficile, ma ci alleniamo per migliorare

La stondatura che vedi della schiena purtroppo è sempre stata una mia "caratteristica" del caspio, sempre fatto fatica a tenerla diritta del tutto. Specie sotto sforzo. Ora, se fosse per un minimo di stondatura della schiena che mi sporca la tecnica, ma alzo, anche fanculo..

guarda, proprio l'atro giorno parlavo col joker (non qui sul forum) su sto fatto della schiena. Io dicevo che deve necessariamente essere dritta, neutra. Lui diceva che per alcuni non lo è e non lo può essere e la cosa importante non è tanto che sia dritta ma che sia DURA. Forse alla fine ha ragione lui. Certo, l'ideale sarebbe dritto e duro, come le ragazze insegnano, ma in effetti tra le 2 è piu importante duro. All'inizio io però cercherei comunque la soluzione piu accademica.

Il problema è che ci si fa male così!

e questo purtroppo è l'unico dubbio. facciamoci attenzione.

Quello che mi sta nel culo è che il movimento l'ho inteso, ma appena alzo l'asticella mi sporco subito. Forse dovrei fare un po' di volume con meno carico, rips e più serie? Cosa dici kel? Anche perché più di questo in 5x5 non sollevo...

sinceramente non saprei Pete, però credo che il programma che stai seguendo abbia già la soluzione a quest enigma. Se non sbaglio infatti il programma dice di aumentare di carico di settimana in settimana SE LA TECNICA E' "PERFETTA". Se non lo è, non fai altro che ripetere quella settimana lì fino a che la fai bene e ti senti di poter progredire. D'altra parte scendere di carico io non lo farei perchè comunque è un peso che, di rifa o di rafa, lo sai alzare per 25 volte. Adesso si tratta di consolidarlo.
Ma ok.
Roma non s'è fatta in 2 giorni.

[PistolPete]

Ultimo punto, hai ragione.
Beh, Joker, sulla carta dice una cosa giusta:
Io, pur standoci molto attento, se magari mi metto in quella posizione senza sforzarmi ho la schiena neutra. Appena compio uno sforzo, pur restando concentrato sul non curvarla, mi riguardo in video e vedo che lo è. Se non mi rivedessi direi di averla tenuta dritta.
Credo ci si possa lavorare molto a livello posturale e di stretching, ma non saprei come. Comunque conosco gente che ha i miei stessi problemi e non riesce in nessun contesto a neutralizzare del tutto il back.
Se vedo che il problema si ripresenta, devo lavorare molto sullo stare compatto, anche con la respirazione che faccio a cane perché non ci penso mai...

[MrDoc]

Attenzione: è importante distinguere tra curvatura lombare e dorsale.
La cuvatura lombare è più "pericolosa" e va assolutamente quantomeno stabilizzata durante tutta l' alzata, mentre quella dorsale può rimanere senza problemi di salute (sulla funzionalità dell' esercizio si può discutere)

[PistolPete]

Quindi la mia curvatura è tecnicamente non corretta in partenza ma non pericolosa?

[MrDoc]

Quindi la mia curvatura è tecnicamente non corretta in partenza ma non pericolosa?

La curvatura dorsale non è detto neanche che sia un errore tecnico, io sono così e funziona lo stesso, si parte più facile ma si chiude con maggiore difficoltà.

[PistolPete]

Certo, in tutte le attività che ho fatto sono partito dall'imparare la tecnica.
Poi non sono livelli che mi riguardano, non saró mai un powerlifter, ma nelle prestazioni del mondo pro, fatto salvo le basi e la sicurezza per quanto riguarda gli infortuni, ognuno la adatterá alla sua conformazione ed alle sue caratteristiche.
Come in tutti gli sport. Nel mio percorso agonistico ho visto gente con meccaniche di tiro da coprirsi gli occhi, ma che segnavano ogni volta, anche dagli spogliatoi... cosa gli vai a dire "no, hai un movimento di tiro completamente sbagliato?". Alla fine vince chi alza di più, l'estetica (pur amandola eh) conta a Miss Italia

[PistolPete]

Nella panca non so più che pesci prendere. Non ho forza neanche per fare i video. Mi inventeró qualcosa. Buona botta alle gambe oggi. Dalla settimana prox, che è la quinta, box squat peso gestibile, sullo stacco non lo so. Sono arrivato anche là. Lavoro sulla tecnica con lo stesso carico o vado in 6x4. Tirare un massimale di panca adesso non ha senso, di squat neanche, di stacco forse. Ma cosa ci faccio?

Workout 9/7
Warm up
3' cyclette

Panca 3x3 45 kg progr + 5x5 40kg costante
Squat 5x5 costante 50kg
Front squat 3x9 40kg
Squat jump 2x5 40kg
Affondi 3x8 40kg
Push up larghi 4x10
Push press 5x5 37.5kg
Trazioni supine deloading 8-6-6-6-6
Push up stretti 4x10 ss Push up Diamond 4x10
Russian twist ktb 12kg 1x60
Plank commando 1x1'
Plank 1x2'

Cooldown 3' cyclette

[PistolPete]

Da domani si comincia a bussare sulla panca ripartendo dalla progressione con un +5% rispetto all'inizio. Come va, va:

A
Squat costante 5x5 50kg
Panca progr 5x5 40kg

B
Stacco progr 6x4 80kg
Panca focus tecnica 4x8@10-11 Rm

C
Squat box (o progr) 5x5
Panca costante 40kg 5x5

D
Stacco costante 70kg 5x5
Panca focus tecnica 4x8@10-11 RM.

Si inizia sempre con la panca.
Via i complementari petto.
Ne aggiungerò 2 di gambe, front squat 3x9 nel giorno di squat costante e squat jump 5x5 40% peso corporeo nel giorno di box o progressione.

[PistolPete]

1 mese di palestra.
La prossima scheda ricalca la mr doc prescrive. Punti da toccare: panca, SFONDARLA, modulandola. Box squat, retroversione, propriocezione del parallelo, meno ginocchia. Più volume sui tricipiti e sulle gambe. Trazioni almeno 3xweek.

Giornata da crepare dal ridere. Credendo che la mia ernia iatale fosse ormai quieta, oggi illusoriamente ho mangiato piccante. Reflusso acido e peso sullo stomaco da 6 ore che non passa. Ho preso 8 riopan e sono a 3 litri di malva, ancora ho mezzo Stromboli nell'esofago. Tosta allenarsi, ma è andata bene nonostante manchi, naturalmente, di tecnica.
Valutazioni sull'allenamento di oggi:
Sulla panca mi sono sentito più compatto, anche se ho veramente poco controllo. Squat esteticamente orribile con ampia retroversione per rompere il parallelo. Funziona con 50kg, ho 10kg di margine. Se salirò, no.
Prossima seduta box squat.
Ho messo il video anche del front squat, non perché sia bello io o l'esecuzione (anzi le clavicole chiedevano pietá ed i gomiti in affondo guardano in basso. È brutta.) ma per far vedere come con una distribuzione del peso (lo stesso) diversa retroverto di meno, beccando, mi pare, al pelo tutti i paralleli.
Comunque lavoro sensato, testa bassa e pedalare.

Workout 12/7
Warm up
3' cyclette

Panca 5x5 progr 42.5 kg
Squat costante 50kg
Front squat 3x9 50kg
Affondi manubri 3x8 44kg
Pressa 4x10 140kg
Trazioni supine 9-8-7-5-5
Push down tricipiti schiena appoggiata 1x12 35kg 1x12 40kg 1x12 42kg
Leg raise presa prona sbarra 17-11-10-8
Sit up +10kg 3x20

Cooldown
3' cyclette

Panca:
https://youtube.com/shorts/CsSEl4_Ac6c?feature=share
https://youtu.be/bapvXhlN_MM

Squat:
https://youtube.com/shorts/WrXryhTanr8?feature=share

Front squat:
https://youtu.be/1OuUC6DWJzg

[Karn]

Bene Pete..forse te l hanno chiesto prima o non ricordo..ma perché non valuti di cambiare palestra?

[MrDoc]

La panca (polsi a parte) è più ragionata, c'è molta strada da fare ma hai fatto un primo passo corretto. Correggi il fatto che quando ti posizioni in paertenza hai le braccia oblique verso la testa e non perfettamente verticali (in qualche ripetizione successiva le metti giuste, ma dovresti metterle sempre verticali)

Squat: il problema non è la retroversione del bacino, ma il fatto che: 1) non fai due ripetizioni uguali 2) scendi troppo inutilmente 3) non ti compatti bene prima di scendere