Diario di VPower

[VPower]

17/09/09 (ieri)

- rematore manubrio 4x12 @14kg <-- diminuito il recupero a 1 minuto
- alzate laterali 4x12 @4kg TUT elevato (circa un min a serie)
- leg raises alla barra delle trazioni 2x10 + 2x8

ho anche iniziato gli esercizi per i talloni post onde d'urto:
- calf gambe tese solo eccentrica 2x10
- calf gambe piegate solo eccentrica 2x10

[VPower]

20/09/09

- l-fly (risc) 2x12
- dip 4x7 @bw+5kg
- body rows 3x9 + 1x7 @bw
- curl bilanciere 3x11 @28kg

esercizi per i talloni:
- calf gambe tese solo eccentrica 2x10
- calf gambe piegate solo eccentrica 2x10

[VPower]

23/09/09

- risc l-fly 2x12
- trazioni presa supina 2x8 + 2x7 son sceso di nuovo.. settimana prossima a costo di sputare sangue devo chiudere il maledettissimo 4x8
- piegamenti sulle braccia su rialzi 4x8 @bw + 5kg
- french press manubrio su inclinata 3x12 @20kg
- iperestensioni 3x12 @bw + 5kg

ho dimenticato di fare gli esercizi per i talloni!
vabbè li fo domani!

[Syraka]

Mi iscrivo! Complimenti V, bel fisico.
L-Fly (scusa il gioco di parole) solo per riscaldamento o hai problemi alla cuffia

[VPower]

grazie Syraka!

l'l-fly lo faccio perchè in passato ho avuto fastidi alla cuffia e penso che prevenire sia meglio che curare
d'altronde anche Poliquin lo consiglia come riscaldamento prima di eseguire esercizi che hanno come target muscoli intrarotatori (pettorali, dorsali)

[Syraka]

Ok, thx 4 the info, non sapevo fosse consigliato pure come riscaldamento per altri muscoli, vedro di inserirlo con la prossima "scheda" principalmente per la cuffia dolente causa incidente (toh, pure la rima!)

[VPower]

25/09/09

- rematore manubrio 4x12 @16kg
- lento avanti bilanciere 4x12 @30kg
- leg raises barra delle trazioni 4x10

esercizi per i talloni:
- calf gambe tese solo eccentrica 2x10
- calf gambe piegate solo eccentrica 2x10

[Syraka]

come mai rematore a 16Kg, non è pochino per la tua stazza?

[VPower]

si è leggero, ma così deve essere. Nel senso che la scheda che sto seguendo adesso è composta da due giorni tosti e uno leggero in cui faccio esercizi di "richiamo".. e appunto ieri era il giorno di richiamo

[VPower]

ne approfitto per postare la scheda che seguirò appena i miei talloni staranno meglio:

A
squat 3x5 (quando chiudo bene le 3 serie, aumento di 5 kg)
body rows/rematore bilanciere 3x8/10
lento avanti 3x10/12
curl 3x12

B
dip/panca 3x5 (come lo squat)
pin pull 5x3
rematore manubrio 3x10/12
addominali

C
trazioni supine 3x5 (idem con patate)
piegamenti con sovraccarico 3x8/10
calf 4x12
french press 3x12

[VPower]

27/09/09

- l-fly (risc) 2x12 @2kg
- dip 4x8 @bw+5kg
- body rows 4x9 @bw
- curl bilanciere 3x12-11-11 @28kg

[VPower]

2/10/09

sono stato qualche giorno con l'influenza e quindi ho saltato un paio di allenamenti. Ieri ho ripreso (ho fatto un mix per recuperare):

- l-fly (risc) 2x15-12
- trazioni presa supina 3x8 @bw
- panca piana 3x7-8-8 @70-60-60kg (prima volta dopo l'estate)
- curl manubrio singolo su panca scott 3x12 @11kg
- french press manubrio su inclinata 3x12 @20kg

Da lunedì riparto con le gambe, però ancora non riprendo con lo squat primo perchè ancora non sono al 100% con talloni, secondo perchè per un po' mi allenerò nella palestra dove lavoro e li non si può fare. Sostituisco con la pressa a 45%.

Nuova scheda/programma full body riveduta:

A
Stacchi classici 6x3
Pulley barra larga presa prona 3x8/10
Lento avanti 3x10/12
Curl 3x12

B
Panca piana (con fermo) 3x6
Pressa 3x8/10
Rematore manubrio 3x10/12
Lombari/Addome

C
Trazioni presa supina 3x6
Panca piana alla macchina 3x8/10
Calf raises 4x12
French press 3x12

Per l'esercizio principale del workout (il primo!) quando chiudo bene tutte le serie aumento di 4kg.
Per gli altri (3x8/10, 3x10/12) parto con 3x8 (nel 3x8/10) e con 3x10 (nel 3x10/12) e tengo il peso finche non chiudo la progressione.

[VPower]

5/10/09

- risc (iperestensioni)

- stacco 6/7x3 (mi sono distratto e ho perso il conto ) @90kg --> primo giorno ci sono andato cauto anche perchè generalmente facevo il sumo

- pulley presa prona 3x8-8-10 @60kg (leggero)

- military press 3x10 @36kg

- curl manubrio singolo su panca scott 3x12-12-15 @11kg (leggero)


tutto aumentabile tranne la military press
ottima sensazione comunque stasera! sarà perchè ho reintrodotto gli stacchi che mi mancavano! si riparte!

[VPower]

piccola nota: lo stacco ho deciso di farlo con presa prona, anzicchè mista, finchè il carico me lo consente.

peso stamattina 89kg

[VPower]

7/10/09

- risc (l-fly) 2x12

- panca piana 3x6 @70kg con fermo al petto (peso giusto)

- leg press 3x8 @100-120-120kg (aumentare)

- rematore manubrio 3x10-11-12 @20kg

- iperestensioni 3x10 @bw+10kg in jumpset con leg raises barra delle trazioni 3x10-10-8

abbastanza stremato