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Discussione: Diario de ILRASTA

  1. #316
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    Domanda: perché non usi la stessa progressione che utilizzi per lo stacco anche su panca e squat ?
    speak softly and carry big sticks...

  2. #317
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Domanda: perché non usi la stessa progressione che utilizzi per lo stacco anche su panca e squat ?
    Risposta: perchè serie da 8 e 6 reps con stacchi potrebbero andare a discapito dell'esecuzione e...dei calli .
    Calli esclusi, temo un po' per le "alte" reps negli stacchi...

    Non dovrei?

    Il resto come ti sembra?

  3. #318
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    prova un bel 6x3 - 5x2 - 4x1 negli stacchi.... è un cavallo sto schemino semplicissimo, non credo hai mai lavorato così quindi...perchè non provare? vedi tu
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  4. #319
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    Citazione Originariamente Scritto da ilrasta Visualizza Messaggio
    Risposta: perchè serie da 8 e 6 reps con stacchi potrebbero andare a discapito dell'esecuzione e...dei calli .
    Calli esclusi, temo un po' per le "alte" reps negli stacchi...

    Non dovrei?

    Il resto come ti sembra?
    Eh eh eh... non mi ero spiegato. A me piaceva la progressione sullo stacco, e pensavo che sarebbe stato produttivo anche usarla anche su panca e squat...

  5. #320
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    @Tattoos: no no, ti eri spiegato bene, sono io che ho letto di fretta e ho interpretato al contrario.

    Perchè? perchè vorrei dare priorità all'ipertrofia con questo mesociclo e per le gambe ci pensa già lo squat, ma gli stacchi li sfrutto più che altro per continuare a lavora con "grossi" carichi (almeno per me).
    E' un compromesso, me ne rendo conto, ma volendo riprendere un meso in ABC non mi è venuta un'idea migliore per mantenere le 3 alzate in 3 wo distinti.
    Però, ora che mi hai messo la pulce...

    @Heero: 6x3 mi piace (già provato, anche 7x3, ed è tosto!!!) e magari lo inserisco alla fine delle 4 settimane, ma il 5x2 e soprattutto il 4x1 sono sì molto intensi, ma quanto a volume mi sembra davvero pochino, no?
    Però lo tengo in considerazione per un meso di pura forza.

  6. #321
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    Di nuovo online, ero preoccupato di non vedervi più

    Quindi, si parte con il nuovo meso da lunedì 28 gennaio 2008

    1-Stacchi rest 2'
    avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@112, 1x2@122

    1x2@129kg
    1x4@119kg
    1x6@109kg

    piccolo incremento +2kg su tutti i set.

    2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
    3x8@BW+5kg+cinta+catena

    3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
    2x10@52kg
    c'è 1-2 reps di buffer

    4-Pulley basso rest 1'
    2x12@40kg

    5-Calf alla pressa rest 1'
    3x8@125

    6-Sitting calf rest 1'30"
    3x20@10kg

    durata wo 1h05'

  7. #322
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    WO "B" di ieri 30 gennaio

    1-Panca piana rest 2'
    avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg

    3x8-8-8@82.5-82.5-80kg
    sull'ultimo set ho preferito "pelare" di 2.5kg per completare le 8 reps da solo.

    2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
    3x-8-8-7@26+26kg
    devo chiudere in max 2 settimane sti dannati 3x8@26kg!!!

    3-croci con manubri rest 1'
    2x12@14+14kg
    bene

    4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'30"
    3x8@35kg
    posso passare ai 4x6@37.5kg

    5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
    3x8@14+14kg
    qui terrei setxReps, me la gioco abbassando il recupero di 5-10 per ogni settimana fino ad 1' di recupero.

    6-addominali: crunch 3x20 rest 40"
    Ultima modifica di ilrasta; 31-01-2008 alle 05:17 PM

  8. #323
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    Wo C di venedrdì 1 febbraio

    1-Squat rest 2'
    1x8@52kg
    1x8@72kg
    3x8@92kg

    Mi sono tenuto 1-2 reps di buffer anche sull'ultima, per migliorare un po' la tecnica dal momento che ultimamente scendendo sotto al parallelo, spesso non spingevo coi talloni ma tendevo a chiudermi in avanti senza aprire le ginocchia...infatti ce le ho infiammate da qualche settimana .

    2-Affondi rest 1' 30"
    2x10@20+20kg

    oggi non avevo proprio voglia di straziarmi con gli affondi

    3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
    1x8@32kg
    3x8@37kg

    vediamo se col percorso inverso (rispetto al meso di Fifty) riesco a salire nel lento.

    4-Panca stretta rest 2'
    3x8@60kg
    si sente che i tricipiti erano ancora piuttosto freschi, nonostante il lento avanti e la panca di mercoledì.

    5-Dips rest 1'
    2x12@BW

    6-Alzate laterali al cavo singolo rest 1'
    2x9@5kg

    Durata WO: 55'

  9. #324
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    WO "A" di lunedì 4 febbraio 2008

    1-Stacchi rest 2'
    avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@112, 1x2@122

    2x2@129kg
    2x4@119kg

    da settimana scorsa il volume è invariato ma aumenta il carico totale in kg.
    Meglio le serie da 4 reps, anche se ancora sono senza buffer con quei carichi.

    2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
    4x6@BW+10kg+cinta+catena
    come per gli stacchi, pari volume, ma carichi aumentati, buffer di 1 fino al terzo set.

    3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
    3x8@62kg
    più volume e carichi totali

    4-Pulley basso rest 1'
    2x12-10-10@40-47-47kg

    5-Calf in piedi alla smith machine rest 1'
    3x8@120kg

    6-Sitting calf rest 1'30"
    2x20@10kg

    durata wo 1h05'

  10. #325
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    06 febbraio 2008: WO "B" settimana 2 di 4

    1-Panca piana rest 2'
    avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg

    4x6-6-6-6@85-87.5-85-85kg
    nel secondo set ho tentato l'aumento di altri 2.5, ma sono tornato a 85 èer gli ultimi due set, meglio così.
    Settimana prossima passo ai 5x5@87.5, prevedo che sarà il wo più duro di tutto il meso per la panca: 5 reps sono ancora psicologicamente delle serie "lunghe" e 2' di recupero su 5 set passano in fretta, inoltre il volume è notevole...insomma E' il 5x5, è lui!

    2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
    3x8-7-7@28+28kg
    meglio di settimana scorsa, volume praticamente invariato, ma manubri più pesanti.
    Ero convinto di aver già usato i 28 la volta scorsa, ma in realtà erano i 26, quindi sono soddisfatto.
    Entro fine meso/mese vorrei chiudere le spinte manubri in 3x8@28+28kg

    3-croci con manubri rest 1'
    2x12@14+14kg
    as usual.

    4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'45"
    4x6@37.5kg
    bene, progressione nei carichi come da programma, anche se ho aumentato di 15" il recupero.

    5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
    3x8@14+14kg
    non sono riuscito a limare sui recuperi perchè ho fatto da spotter nelle pause.

    6-addominali: crunch 3x20 rest 40/45"

    Durata WO: 1h esatta

  11. #326
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    Wo C di venerdì 8 febbraio, e con questo si chiude la seconda settimana.

    1-Squat rest 2'
    1x8@60kg
    1x6@90kg
    4x6@102.5kg
    sempre concentrato sull'esecuzione, cercando di non venire avanti con peso, dal momento che sento ancora un po' di fastidio alle ginocchia, specialmente a freddo.

    2-Pressa orizzontale rest 1'30"
    3x8@155kg
    l'ho preferita agli affondi che ultimamente non mando proprio giù

    3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
    4x6-6-6-5@40-42.5-42.5-42.5kg
    continuo a lottare con sto lento avanti

    4-Panca stretta rest 2'
    4x6@62.5kg
    ho tenuto una rep di buffer anche sull'ultima, settimana prossima provo i 65kg

    5-Dips rest 1'
    3x9-8-8@BW+10kg


    Durata WO: 1h

  12. #327
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    WO "A" di lunedì 11 febbraio 2008, 3° settimana.

    1-Stacchi rest 2'
    avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102,
    1x2@122kg
    2x2@132kg
    1x4@122kg
    1x3@122kg

    aumentati ancora i carichi, sull'ultimo set forse ci stava una quarta rep ma ero stanco e stavo tirando un po' troppo di schiena, ho preferito fermarmi a 3.

    2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
    4x6@BW+10kg+cinta+catena
    potrei osare altri 2.5kg in più.

    3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
    3x8@62kg
    invariato

    4-Isolateral rowing rest 1'
    3x10@30+30kg
    passo a questo attrezzo per variare un po', ma è sempre un rematore a presa neutra e stretta, seduto ma con busto appoggiato a differenza del pulley.
    Inoltre è "isolateral" ovvero dx e sx sono indipendenti.

    5-Leg curl seduto rest 1'30"
    3x8@55kg

    6-Crunch rest 45"
    3x20

    durata wo 1h

  13. #328
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    Wo C di venerdì 15 febbraio, fine 3° settimana.

    1-Squat rest 2'
    1x8@60kg
    1x6@80kg
    1x5@100kg
    4x5@105kg
    Le ginocchia continuano a migliorare, mi danno sempre meno fastidio e anche l'esecuzione ne trae vantaggio...a meno mi sembra.

    2-Affondi rest 1'30"
    2x10@20+20kg
    torno per questa settimana agli affondi, la prossima presso

    3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
    4x6-6-6-6@42.5kg
    chiusi tutti i set con 42.5, abbastanza soddisfatto.

    4-Panca stretta rest 2'
    4x6@65kg
    +2.5kg rispetto a settimana scorsa dove c'era un buon buffer

    5-Dips rest 1'30"
    3x10@BW+10kg
    ho aumentato i recuperi di 30" ma sono passato a set da 10 anzichè 8, con lo stesso carico.


    Standing calf 4x6-8 rest 1'
    Sitting claf 2x20 rest 1'30"


    Durata WO: 1h 10'

  14. #329
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    come mai ti alleni ogni due giorni?

    ciao rasta

  15. #330
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    come mai ti alleni ogni due giorni?

    ciao rasta
    Ciao Iron!

    in che senso "come mai"?

    mi alleno 3 volte a settimana (lo straclassico lun-mer-ven) perchè nel weekend faccio altro e un paio di sere libere post lavoro mi servono per fare spesa, commissioni varie, gestire casa....e recuperare i giorni di fatica in palestra!

    Due volte a settimana diventano troppo impegnative e dure da affrontare psicologicamente ma anche fisicamente (wo da 1h e mezza o più...) e 4 volte mi occupano troppo tempo passati negli spogliatoi per quello che ho a disposizione "effettivo".

    3 volte a settimana (ogni 2 gg se escludi i weekend) lo trovo un buon compromesso nella mia attuale vita (fatta di lavoro e altre passioni, nonchè incombenze)

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