Domanda: perché non usi la stessa progressione che utilizzi per lo stacco anche su panca e squat ?![]()
Domanda: perché non usi la stessa progressione che utilizzi per lo stacco anche su panca e squat ?![]()
speak softly and carry big sticks...
prova un bel 6x3 - 5x2 - 4x1 negli stacchi.... è un cavallo sto schemino semplicissimo, non credo hai mai lavorato così quindi...perchè non provare? vedi tu![]()
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
@Tattoos: no no, ti eri spiegato bene, sono io che ho letto di fretta e ho interpretato al contrario.
Perchè? perchè vorrei dare priorità all'ipertrofia con questo mesociclo e per le gambe ci pensa già lo squat, ma gli stacchi li sfrutto più che altro per continuare a lavora con "grossi" carichi (almeno per me).
E' un compromesso, me ne rendo conto, ma volendo riprendere un meso in ABC non mi è venuta un'idea migliore per mantenere le 3 alzate in 3 wo distinti.
Però, ora che mi hai messo la pulce...
@Heero: 6x3 mi piace (già provato, anche 7x3, ed è tosto!!!) e magari lo inserisco alla fine delle 4 settimane, ma il 5x2 e soprattutto il 4x1 sono sì molto intensi, ma quanto a volume mi sembra davvero pochino, no?
Però lo tengo in considerazione per un meso di pura forza.![]()
Di nuovo online, ero preoccupato di non vedervi più
Quindi, si parte con il nuovo meso da lunedì 28 gennaio 2008
1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@112, 1x2@122
1x2@129kg
1x4@119kg
1x6@109kg
piccolo incremento +2kg su tutti i set.
2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
3x8@BW+5kg+cinta+catena
3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
2x10@52kg
c'è 1-2 reps di buffer
4-Pulley basso rest 1'
2x12@40kg
5-Calf alla pressa rest 1'
3x8@125
6-Sitting calf rest 1'30"
3x20@10kg
durata wo 1h05'
WO "B" di ieri 30 gennaio
1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg
3x8-8-8@82.5-82.5-80kg
sull'ultimo set ho preferito "pelare" di 2.5kg per completare le 8 reps da solo.
2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x-8-8-7@26+26kg
devo chiudere in max 2 settimane sti dannati 3x8@26kg!!!
3-croci con manubri rest 1'
2x12@14+14kg
bene
4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'30"
3x8@35kg
posso passare ai 4x6@37.5kg
5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
3x8@14+14kg
qui terrei setxReps, me la gioco abbassando il recupero di 5-10 per ogni settimana fino ad 1' di recupero.
6-addominali: crunch 3x20 rest 40"
Ultima modifica di ilrasta; 31-01-2008 alle 05:17 PM
Wo C di venedrdì 1 febbraio
1-Squat rest 2'
1x8@52kg
1x8@72kg
3x8@92kg
Mi sono tenuto 1-2 reps di buffer anche sull'ultima, per migliorare un po' la tecnica dal momento che ultimamente scendendo sotto al parallelo, spesso non spingevo coi talloni ma tendevo a chiudermi in avanti senza aprire le ginocchia...infatti ce le ho infiammate da qualche settimana.
2-Affondi rest 1' 30"
2x10@20+20kg
oggi non avevo proprio voglia di straziarmi con gli affondi
3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
1x8@32kg
3x8@37kg
vediamo se col percorso inverso (rispetto al meso di Fifty) riesco a salire nel lento.
4-Panca stretta rest 2'
3x8@60kg
si sente che i tricipiti erano ancora piuttosto freschi, nonostante il lento avanti e la panca di mercoledì.
5-Dips rest 1'
2x12@BW
6-Alzate laterali al cavo singolo rest 1'
2x9@5kg
Durata WO: 55'
WO "A" di lunedì 4 febbraio 2008
1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@112, 1x2@122
2x2@129kg
2x4@119kg
da settimana scorsa il volume è invariato ma aumenta il carico totale in kg.
Meglio le serie da 4 reps, anche se ancora sono senza buffer con quei carichi.
2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x6@BW+10kg+cinta+catena
come per gli stacchi, pari volume, ma carichi aumentati, buffer di 1 fino al terzo set.
3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
più volume e carichi totali
4-Pulley basso rest 1'
2x12-10-10@40-47-47kg
5-Calf in piedi alla smith machine rest 1'
3x8@120kg
6-Sitting calf rest 1'30"
2x20@10kg
durata wo 1h05'
06 febbraio 2008: WO "B" settimana 2 di 4
1-Panca piana rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@50kg, 1x6@70kg
4x6-6-6-6@85-87.5-85-85kg
nel secondo set ho tentato l'aumento di altri 2.5, ma sono tornato a 85 èer gli ultimi due set, meglio così.
Settimana prossima passo ai 5x5@87.5, prevedo che sarà il wo più duro di tutto il meso per la panca: 5 reps sono ancora psicologicamente delle serie "lunghe" e 2' di recupero su 5 set passano in fretta, inoltre il volume è notevole...insomma E' il 5x5, è lui!
2-spinte man su inclinata a 30° rest 1'30"
3x8-7-7@28+28kg
meglio di settimana scorsa, volume praticamente invariato, ma manubri più pesanti.
Ero convinto di aver già usato i 28 la volta scorsa, ma in realtà erano i 26, quindi sono soddisfatto.
Entro fine meso/mese vorrei chiudere le spinte manubri in 3x8@28+28kg
3-croci con manubri rest 1'
2x12@14+14kg
as usual.
4-curl bilanciere EZ in piedi rest 1'45"
4x6@37.5kg
bene, progressione nei carichi come da programma, anche se ho aumentato di 15" il recupero.
5-curl manubri alternato su panca a 60° rest 1'30"
3x8@14+14kg
non sono riuscito a limare sui recuperi perchè ho fatto da spotter nelle pause.
6-addominali: crunch 3x20 rest 40/45"
Durata WO: 1h esatta
Wo C di venerdì 8 febbraio, e con questo si chiude la seconda settimana.
1-Squat rest 2'
1x8@60kg
1x6@90kg
4x6@102.5kg
sempre concentrato sull'esecuzione, cercando di non venire avanti con peso, dal momento che sento ancora un po' di fastidio alle ginocchia, specialmente a freddo.
2-Pressa orizzontale rest 1'30"
3x8@155kg
l'ho preferita agli affondi che ultimamente non mando proprio giù
3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
4x6-6-6-5@40-42.5-42.5-42.5kg
continuo a lottare con sto lento avanti
4-Panca stretta rest 2'
4x6@62.5kg
ho tenuto una rep di buffer anche sull'ultima, settimana prossima provo i 65kg
5-Dips rest 1'
3x9-8-8@BW+10kg
Durata WO: 1h
WO "A" di lunedì 11 febbraio 2008, 3° settimana.
1-Stacchi rest 2'
avvicinamento/risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102,
1x2@122kg
2x2@132kg
1x4@122kg
1x3@122kg
aumentati ancora i carichi, sull'ultimo set forse ci stava una quarta rep ma ero stanco e stavo tirando un po' troppo di schiena, ho preferito fermarmi a 3.
2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x6@BW+10kg+cinta+catena
potrei osare altri 2.5kg in più.
3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
invariato
4-Isolateral rowing rest 1'
3x10@30+30kg
passo a questo attrezzo per variare un po', ma è sempre un rematore a presa neutra e stretta, seduto ma con busto appoggiato a differenza del pulley.
Inoltre è "isolateral" ovvero dx e sx sono indipendenti.
5-Leg curl seduto rest 1'30"
3x8@55kg
6-Crunch rest 45"
3x20
durata wo 1h
Wo C di venerdì 15 febbraio, fine 3° settimana.
1-Squat rest 2'
1x8@60kg
1x6@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg
Le ginocchia continuano a migliorare, mi danno sempre meno fastidio e anche l'esecuzione ne trae vantaggio...a meno mi sembra.
2-Affondi rest 1'30"
2x10@20+20kg
torno per questa settimana agli affondi, la prossima presso
3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
4x6-6-6-6@42.5kg
chiusi tutti i set con 42.5, abbastanza soddisfatto.
4-Panca stretta rest 2'
4x6@65kg
+2.5kg rispetto a settimana scorsa dove c'era un buon buffer
5-Dips rest 1'30"
3x10@BW+10kg
ho aumentato i recuperi di 30" ma sono passato a set da 10 anzichè 8, con lo stesso carico.
Standing calf 4x6-8 rest 1'
Sitting claf 2x20 rest 1'30"
Durata WO: 1h 10'
come mai ti alleni ogni due giorni?
ciao rasta![]()
Ciao Iron!
in che senso "come mai"?
mi alleno 3 volte a settimana (lo straclassico lun-mer-ven) perchè nel weekend faccio altro e un paio di sere libere post lavoro mi servono per fare spesa, commissioni varie, gestire casa....e recuperare i giorni di fatica in palestra!
Due volte a settimana diventano troppo impegnative e dure da affrontare psicologicamente ma anche fisicamente (wo da 1h e mezza o più...) e 4 volte mi occupano troppo tempo passati negli spogliatoi per quello che ho a disposizione "effettivo".
3 volte a settimana (ogni 2 gg se escludi i weekend) lo trovo un buon compromesso nella mia attuale vita (fatta di lavoro e altre passioni, nonchè incombenze)![]()
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