Programmazione di Corvette

[Corvette]

Sì!
La panca deve essere posizionata sotto il parallelo. Per "alzare" la panca bastano delle pizze da 20.
Ah, per eseguire il box squat bisogna sedersi come ci si siede sul water. Diagonale bassa, richiamando i femorali altrimenti non serve a niente.
Consiglio 12 serie da 2 esplosive con 30s di pausa tra una serie e l' altra con il 50% del massimale e poi singole fino al 90%

[lukenadal]

Grazie scusa il disturbo... e se ti ho sporcato il diario...

[Corvette]

Nessun problema

Allenamento di questa settimana (poi vado a Praga )

Lunedì (casa)
- Stacchi sumo
- Farmer's walk dinamiche
- Power stairs

Martedì (palestra)
- Squat frontali
- Zercher squat
- Good morning
- Glute ham raise
- Addome

Se è pronto il log
Giovedi (a casa)
- Log clean and press
- Incline log press for reps
- Log curl
- Rematori con il log
- Addome

Se non è pronto il log
- Hang clean + press
- Military press
- Incline bench press (manubri)
- French press
- Trazioni alla sbarra
- Glute ham raise
- Addome

Venerdì (palestra, solo se è pronto il log)
- Panca inclinata manubri
- Trazioni alla sbarra

Poi stacco (nel senso che non mi alleno ) per una settimana intera perchè sono in ferie nella Repubblica Ceca

[Corvette]

Oggi tento 250 kg di stacchi sumo. Vediamo se mi riesce

[Corvette]

Sono arrivate le monster band!!! Forniscono trazione di ben 90 kg al lockout!!!!

[Ettoreff]

cosa sono le monster brand?

[CronoPL]

Oh bene, ora puoi farci dei deload seri...se sullo stacco puoi tararle a -70/-80

[Corvette]

Sono degli elastici, ordinati negli USA, che permettono di fornire una trazione variabile fino a 90 kg in chiusura.
Servono per lo squat. Questa settimana le collaudo e dai primi di settembre inizio il potenziamento per lo squat. Mi serviranno per un lavoro massicio nello squat. Se non prendo confidenza con grossi carichi, non aumento

La mia prima programmazione sarà

Squat 100 kg + elastici 3 x 3 -> 190 kg di squat alla chiusura
Squat 120 kg + elastici 3 x 3 -> 210 kg di squat alla chiusura
Squat 150 kg + elastici 2 x 2 -> 240 kg di squat alla chiusura

Dopo ci saranno i giorni di squat massimale che metterò fino a 200 kg + 90 kg di trazione elastica (questo più avanti)

Mi interessa arrivare a 300 kg di squat paralleli al più presto

[CronoPL]

Guarda Corvette, io quella progressione la vedo maluccio.

Penserei, se vuoi maneggiare pesi grossi, di non usare un'arma sola, troppo riduzionistica come cosa...

Farei:
2 week box alto, senza cinta e con le Band che ti danno 10/20kg seduto on box e 90kg in lockout. Ci farei up to 1RM la prima settimana, la seconda idem ma aggiungerei triple a scendere e un 1x8 finale di recovery.

2week GM, senza elastici, dai pin x 3RM, quanti set tiri fuori con esecuzione decente la prima settimana, 2 serie con il peso maggiore della prima week alla seconda settimana

1 test di squat completo con cinta, per vedere a che punto sei...poi ripianifichi. Box Basso nelle sedute DE
12x2:
53% in week 1
55% in week 2
57% in week 3

alzando di un 5% se lo pianifichi sul raw (senza nemmeno la cinta per te intendo). In week 1 e 3 ci fai 3x1 fino al 90% (non oltre)...oppure ti fai in week 1&2 box basso classico, e in wek 3&4 ci metti le band, che non useresti perchè stai lavorando di GM...

[Corvette]

Mi sembra decisamente meglio Thanx!

[CronoPL]

Prego, è personalizzabile se vuoi!
Se ci sono dei problemi ne parliamo, basta che li citi qui,
ciao!

[Corvette]

Oggi non avevo voglia di provare massimali

Riscaldamento stacchi sumo da 19 cm
5 x 180 kg senza cinta

Farmer's walk (qui è come staccare dai rialzi, devo accosciarmi per prendere le valigie)
3 x 70 kg a valigia x 50 metri
3 x 90 kg a valigia x 40 metri
3 x 100 kg a valigia x 20 metri + 3 trattenute

Power stairs
3 gradini grandi x 100 kg esplosive x 2
3 gradini grandi x 140 kg
3 gradini grandi x 160 kg
2 gradini grandi x 180 kg

Stretching

[Corvette]

Prima di andare dal Cinghiale in Umbria, voglio migliorare le farmer's. La settimana che torno dalla Repubblica Ceca, devo darci dentro con squat pesanti ed esercizi da strongman. Vediamo di provare a camminare con 240 kg, anche per uno o due passi, giusto per fare bella figura

[Corvette]

Riprendo confidenza con lo squat frontale

Squat frontale:

Tensione monster band: 90 kg al top, 50 kg al bottom
60 kg + monster band x 3
80 kg + monster band x 3
110 kg + monster band x 2
118 kg + monster band x 1

Complementari
Good morning 1 x 10 120 kg
- 1 x 10 150 kg
- 3 x 8 190 kg
NGHM 3 x max

Rematori
3 x 10 140 kg

Trazioni alla sbarra
3 x 10 BW
Curl manubri 36 kg a manubrio

Addome e 15 minuti di corda

[Corvette]

Riscaldamento
Ho sollevato 5 volte la macchina dalla parte posteriore, zona serbatoio. Ho staccato la ruota posteriore dx per diversi cm e trattenuto per circa 10 secondi.

Corsa sulle 40 yarde in salita

1o set 6.88
2o set 6.92
3o set 6.64
4o set 6.75

Sotto tono con i tempi perchè avevo i femorali cotti. In condizioni ottimali sarei sceso di circa 0.6 - 0.7!