anno nuovo scheda nuova

**°°sOmOja°°** · 30-12-2005, 04:14 PM

si esatto.

**fifty** · 30-12-2005, 05:17 PM

Tieni piramidale 10/9/8/7/6 l'esercizio multiarticolare.
Un esercizio complementare (volendo anche due) con carico costante 8/10 rip.
Non tutti gli esercizi in piramidale!
Sono daccordo con Somoja, se proprio vuoi fare qualcosa per i lombari esegui i mezzi stacchi (appena sotto ginocchio) con alte rip, carico costante, 2 serie possono bastare!

Per le spalle:
spinte manubri seduto 10/9/8/7/6
tirate al mento 3x8/10

I recuperi tienili 1m/30 diminuendo di 10 sec. a seduta
2 minuti tra gli esercizi.

**gokuccp** · 30-12-2005, 06:41 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

si, concordo.. ovviamente parliamo di body builder.

scusa somo cosa intendi? la prima cosa che mi viene in mente è che stai differenziando dal fitness, correggimi se sbaglio

**gokuccp** · 30-12-2005, 06:52 PM

Originariamente Scritto da fifty

Tieni piramidale 10/9/8/7/6 l'esercizio multiarticolare.
Un esercizio complementare (volendo anche due) con carico costante 8/10 rip.
Non tutti gli esercizi in piramidale!
Sono daccordo con Somoja, se proprio vuoi fare qualcosa per i lombari esegui i mezzi stacchi (appena sotto ginocchio) con alte rip, carico costante, 2 serie possono bastare!

Per le spalle:
spinte manubri seduto 10/9/8/7/6
tirate al mento 3x8/10

I recuperi tienili 1m/30 diminuendo di 10 sec. a seduta
2 minuti tra gli esercizi.

allora proviamo ora :P
lun

petto-bicipidi-addome

panca piana 10-9-8-7-6
croci ai cavi 3x8
distensioni panca recl. 3x8

curl con bilanciere angolato 10-9-8-7-6
curl manubri alla scott 3X8
curl ai cavi bassi 3x8

crunch 4x15

mer

gambe- spalle

squat libero in accosciata 10-9-8-7-6
stacchi gambe tese 10-9-8-7-6
leg extension 3x10
affondi con manubri 3x10

spinte manubri seduto 10-9-8-7-6
tirate al mento 3x10

ven

dorso-tricipiti-addome

trazioni alla sbarra 3xesaurimento
rematore con bilanciere 10-9-8-7-6
low row 3x8
mezzi stacchi 2x12

panca piana presastretta 3x8
push down con corda 3x8

reverse crunch 3x15

così ho messo in piramidale tutti gli esercizi multiarticolari..correggetemi se ho fatto qualche cazzata, sbagliando s'impara (sembro quasi mio nonno :P)

**gokuccp** · 30-12-2005, 06:54 PM

una domanda fi, ma forse così non è troppo il volume?

**fifty** · 30-12-2005, 08:06 PM

Fai anche la panca presa stretta piramidale!
per il resto direi che puoi partire1
Il volume non è alto anzi...
11/12 serie per gruppo muscolare direi che sono nella norma.
Ricordati dei tempi di recupero che ti ho consigliato!
Fai quattro settimane cosi, seguite da una di scarico..
Se trovassi qualche problema fammi sapere!

**°°sOmOja°°** · 30-12-2005, 08:21 PM

Originariamente Scritto da gokuccp

scusa somo cosa intendi? la prima cosa che mi viene in mente è che stai differenziando dal fitness, correggimi se sbaglio

no, differenzio dagli atleti di forza, io ad esempio "tento" di essere un powerlifter, quindi è normale che eseguire stacchi e rematore di tanto in tanto non è assolutamente sufficiente.

**gokuccp** · 31-12-2005, 01:19 PM

Originariamente Scritto da fifty

Fai anche la panca presa stretta piramidale!
per il resto direi che puoi partire1
Il volume non è alto anzi...
11/12 serie per gruppo muscolare direi che sono nella norma.
Ricordati dei tempi di recupero che ti ho consigliato!
Fai quattro settimane cosi, seguite da una di scarico..
Se trovassi qualche problema fammi sapere!

grazie mile fifty, quindi recupererò tra una ripetizione e l'altra di 1 min e 30 sec poi di seduta in seduta scendero di 10 sec...e ad esempio nel passaggio tra panca piana a croci recupero sempre 2 mins...
bene farò le prossime 4 settimane questa scheda e poi una settimana di scarico (per altro forzata anke per impegni :P)
ma mi potresti togliere una curiosità? nella settimana di scarico non si mette per niente piede in palesta e si continua la dieta così com'è?

**fifty** · 31-12-2005, 04:00 PM

Lo scarico, puo' essere attivo o passivo.
Attivo, vai regolarmente in palestra riducendo il volume degli esercizi, comunque mantenendo lo stesso peso dell'ultimo microciclo.
Passivo, ti concedi una settimana di beato riposo!
Sei tu che devi vedere come farlo! lo valuterai al momento
Ciao e buon allenamento!

**gokuccp** · 31-12-2005, 06:07 PM

ok grazie ancora...e buon anno

**fifty** · 31-12-2005, 06:46 PM

nno anche a te

**fifty** · 31-12-2005, 06:47 PM

Buon Anno anche a te

**gokuccp** · 02-01-2006, 06:31 PM

salve fifty oggi mi sono allenato con la nuova scheda e mi è piaciuta...mi sono sorti un po' di dubbi però:
nel piramidale il carico è a salire giusto, non deve rimanere costante no?
quando mi dici ad ogni seduta devo diminuire il tempo di rec di 10 sec come prossima seduta devo intendere la prossima volta che rifarò questi esercizi (quindi lunedì prossimo) o la prossima volta che mi alleno (quindi mercoled&#236

e se scendo con il recupero devo mantenere lo stesso carico della volta precedente o cercare di aumentare? grazie mille a priori...ciaoz

**fifty** · 02-01-2006, 07:11 PM

Sono contento che ti sei trovato bene!
Chiariamo i tuoi dubbi:
Si il carico dovrebbe essere incrementato, almeno nelle prime tre serie.
Diminuisci il tempo di rec.alla prossima seduta degli stessi gruppi muscolari (lunedi).
Se i carichi erano adeguati alle rip. sarà difficile che tu riesca ad aumentarli già alla prossima seduta.
Quando senti che con quel carico avresti potuto farne una in più di quella stabilita, è il momento di aumentare il carico alla prossima seduta!
Gli incrementi debbono essere minimi, non correre, diciamo 1/2 kg per la parte sup. 5 Kg per la parte inf.
Ciao e buon allenamento!