salve a tutti, sono nuovo in questo forum. Vi scrivo x chiedervi un consiglio. Io sono alto 1,78 e peso 78 kg, faccio palestra da 3 anni, con risultati abbastanza soddisfacenti. Volevo chiedervi se la mia attuale scheda secondo voi va bene o se sarebbe meglio fare dei cambiamenti. Vorrei definirmi un po di più ma senza perdere peso, cosa mi consigliate? accetto qualsiasi consiglio (serio). vi ringrazio in anticipo, aspetto vostre risposte. grazie


(la mia scheda)

SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1°serie 2° serie 3° serie

Pectoral Machine
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

Distensioni con bilanciere su panca piana
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni con bilanciere su panca inclinata
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni alla chest press
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

SPALLE

Alzate frontali alternate
20 rip x 8 kg 20 rip x 9 kg 20 rip x 10 kg

Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg

Lento con manubri
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

TRICIPITI

Distensioni con gomiti stretti ai cavi
20 rip x 10 kg 15 rip x 12 kg 10 rip x 15 kg

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

BICIPITI

Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

DELTOIDE

Alzate posteriori panca inclinata con manubri
15 rip x 4 kg 12 rip x 5 kg 10 rip x 5 kg

DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

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SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1°serie 2° serie 3° serie

DORSO

Trazioni al petto alla lat machine
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

Trazioni alla vertical row a presa larga
15 rip x 30 kg 12 rip x 35 kg 10 rip x 40 kg

Pullover machine
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

BICIPITI

Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
20 rip x 10 kg 20 rip x 11 kg 20 rip x 12 kg

Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
15 rip x 14 kg 12 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

TRICIPITI

Distensioni con gomiti stretti ai cavi
20 rip x 10 kg 15 rip x 12 kg 10 rip x 15 kg

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

DELTOIDE

Alzate posteriori panca inclinata con manubri
15 rip x 4 kg 12 rip x 5 kg 10 rip x 5 kg

TRAPEZIO

Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg

PETTO

Croci panca piana
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg
Croci panca inclinata
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

SPALLE

Lento con manubri
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

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SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
1°serie 2° serie 3° serie

PETTO

Pectoral Machine
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

Distensioni con bilanciere su panca piana
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni con bilanciere su panca inclinata
15 rip x 30 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 44 kg

Distensioni alla chest press
15 rip x 55 kg 12 rip x 60 kg 10 rip x 65 kg

SPALLE

Alzate frontali alternate
20 rip x 8 kg 20 rip x 9 kg 20 rip x 10 kg

Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg 10 rip x 10 kg

Lento con manubri
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg

BICIPITI

Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
20 rip x 10 kg 20 rip x 11 kg 20 rip x 12 kg

Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
15 rip x 14 kg 12 rip x 14 kg 10 rip x 14 kg

DORSO

Rematore al pulley orizzontale con triangolo
15 rip x 30 kg 12 rip x 35 kg 10 rip x 40 kg

Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
15 rip x 35 kg 12 rip x 40 kg 10 rip x 45 kg

TRICIPITI

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
15 rip x 10 kg 12 rip x 11 kg 10 rip x 12 kg






spero di essere atao abbastanza chiaro. grazie ragazzi....