Pianificazione del metodo Westside

[Corvette]

Apro questo 3d per fornire alcune indicazioni su come organizzare la pianificazione del motodo Westside. Premetto che sto leggendo parecchio materiale e sto ricevendo alcuni "input" interessanti. Ora mi limito a leggere..mano a mano compilerò la prima pagina:

Westside for beginners
http://www.elitefts.com/documents/five_things.htm

Westside tre volte alla settimana:
Prima settimana
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Lunedi Max Effort Squat/Deadlift Day
Mercoledì Max Effort Bench Day
Venerdì Dynamic Effort Squat Day

Seconda settimana
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Lunedì Dynamic Effort Bench Day
Mercoledì Max Effort Squat/Deadlift Day
Venerdì Max Effort Bench Day

Terza settimana
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Lunedi Dynamic Effort Squat Day
Mercoledi Dynamic Effort Bench Day
Venerdi Max Effort Squat/Deadlift Day

Westside quattro volte alla settimana:
Lunedi — Max Effort Squat/Deadlift Day
Mercoledi — Max Effort Bench Day
Venerdi — Dynamic Effort Squat Day
Domenica — Dynamic Effort Bench Day

Esercizi durante le sessioni di dynamic effort
Bench press
- Speed bench press
- Speed Catch bench press (1 - 1.5 cm)
- Speed floor press (dicono che è molto utile dopo infortuni di spalle e tricipiti. Serve per aumentare l' esplosività dei muscoli interessati nelle distensioni su panca. Non bisogna rimbalzare sul pavimento
- Speed catch floor press come la floor press ma ci si ferma qualche cm prima di toccare il suolo (tipo la speed catch bench press).

% da utilizzare
• Settimana 1: 55% for 8 sets da 3 reps (3 grip, 60 s)

• Settimana 2: 60% for 8 sets da 3 reps (3 grip, 60 s)

• Settimana 3: 65% for 8 sets da 3 reps (3 grip, 60 s)


Box Squat
E' un esercizio molto speciale che permette di rompere la catena eccentrica/concentrica dell' alzata. Ci si posiziona sopra un box come se ci si dovesse sedere sul Water.

% da utilizzare
• Settimana 1: 50% 8 sets da 2 reps (60 s riposo)

• Settimana 2: 55% 8 sets da 2 reps (60 s riposo)

• Settimana 3: 60% 8 sets da 2 reps (60 s riposo)


http://web.tiscali.it/it.sport.pales.../boxsquat1.jpg

http://web.tiscali.it/it.sport.pales.../boxsquat2.jpg

Esercizi complementari:

Sostituti della Glute Ham Raise Machine
Romanian deadlift
Dimel deadlift
Straight leg deadlift
Straight leg deadlift standing on a box
Good mornings
Good mornings with Jump Stretch bands

Sostituiti della Reverse Hyper Machine
Back extensions
Pull-throughs

Spiegazione esercizi

Dimel deadlift
All you need to perform these is a bar and some plates. Get setup like you would for a conventional deadlift. Pull the weight to the top, and then descend normally until the bar is just below the knees; when you reach this point, quickly reverse the weight. When you get to the top, you should pop your hips forward and squeeze the glutes. In my experience, squeezing the glutes during the entire lift will allow you to feel it more in the hamstrings. That’s called the mind-muscle connection. It might be a Weider principle, but I’m not sure. Reps in the order of 15-20 should be used and the barbell speed should be fast. It probably takes me 25-30 seconds to do 20 reps.


Romanian deadlift
http://athletics.colgate.edu/powerpe...X-RDL-ST_C.jpg
http://athletics.colgate.edu/powerpe...-RDL-INM_C.jpg
http://athletics.colgate.edu/powerpe...-RDL-INM_C.jpg
http://athletics.colgate.edu/powerpe...X-RDL-ST_C.jpg

Straight leg deadlift
E' il classico stacco a gambe tese, a mio avviso molto pericolo se fatto male

Esercizi complementari per le spalle
Rainbow press
http://www.t-nation.com/img/photos/0...Bradford-1.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/0...Bradford-2.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/0...Bradford-3.jpg

Plate raise
http://www.abcbodybuilding.com/exer...tplateraise.htm
Le braccia devono essere semitese. Al top si esegue una pausa di circa 2 secondi e di scende in maniera controllata. Ottimo esercizio per i bencher. E' consigliato un alto volume

Shoulder press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...oulderPress.gif Variante con i manubri. Anche in questo caso è consigliabile l' alto volume. Per la panca piana non serve a molto (almeno non lo ritengo fondamentale).

Barbell military press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...litaryPress.gif Ottimo per i deltoidi anteriori. Una variante potrebbe essere quella di eseguire l' esercizio seduti per terra, isolando completamente le spalle senza sentire l' impulso delle gambe.

Arnold press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...ArnoldPress.gif

Lateral raise
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...ateralRaise.gif

Dumbbell Lying Rear Lateral raise
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delt...ateralRaise.gif

Altri esercizi per le spalle
Lateral Raise,Dumbbell,Side
Lateral Arm Raise,Machine
Front Raises, Straight Arm
Front Barbell Raise,Standing,Medium-Grip
Rear Deltoid Raise,Dumbbell,Bent-Over
Rear Deltoid Raise,Lying
Overhead Press,Machine,Seated
Overhead Press,Barbell
Overhead Press,Dumbbell
Barbell Military Press
Shoulder Press,Dumbbell,Seated
Shoulder Press,Seated
Barbell Press,Behind Neck,Standing
Dumbell Press,One-Arm,Palm-In
Dumbbell Press,Seated,Palms-In
Upright Row
Upright Row,Barbell
Upright Row,Dumbells
Push-Up,Elbows Close to Sides
Push-Up,Elbows Out
Back Butterfly
Bent-Over Low-Pulley Side Lateral

Esercizi complementari per i tricipiti
Tate press
Inizio: http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri2.jpg
Intermedio: http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri.jpg
Chiusura: http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri1.jpg

Floor press
Inizio: http://www.weightliftingdiscussion.com/flooredpress.jpg
Fine: http://www.weightliftingdiscussion.com/FloorPress.jpg
NB: c'è la variante con i manubri e a gambe distese!

JM press
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm

Close grip bench press
Inizio: http://www.weighttrainersunited.com...pBenchPress.JPG
Fine: http://www.weighttrainersunited.com...BenchPress2.JPG

Dip
Inizio: http://www.weighttrainersunited.com/TricepDip.JPG
Fine: http://www.weighttrainersunited.com/TricepDip2.JPG

Board press
http://www.weighttrainersunited.com...ipwithbands.JPG

Si possono mettere fino a cinque tavolette. Si prende il bilancere, si tocca la tavoletta, pausa di un secondo e si esplode verso la fase di chiusura. Serve per eliminare il punto di stallo nella panca piana.

Floor tricipes extension
Inizio: http://www.weighttrainersunited.com/floortriext.html
Fine: http://www.weighttrainersunited.com/rollingext2.JPG

Appena che il bilancere tocca terra, si rilassa la muscolatura per un secondo circa, e poi con, vigore, si estende il bilancere.

Esercizi complementari per i dorsali

Lying Reverse Grip Barbell Row
http://www.abcbodybuilding.com/exerc...barbellrow.htm

One Arm row