Franco Columbu
In Pre Gara
Le percentuali classiche sono 50-30-20 e 40-30-30 in cut, oppure puoi fare in un altro modo:Originariamente Scritto da ploimos
Tieni i grassi a 0.9g/kg le pro scegli un valore tra 1.5-2 g/kg in iper e 2-3g/kg in cut
Il resto carbo. Alla fine il risultato è pressoché lo stesso.
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Principiante
Ah ecco, perfetto!
Eventualmente aggiusterò la porzione dei grassi, visto che superare i 300-350g di carbo è un po' difficile (almeno per me, con il peso che ho).
Inoltre tendo in generale a saziarmi con i carbo, quindi poi tenderei a non assumere la proteine necessarie.
Ultima modifica di ploimos; 13-08-2021 alle 05:11 AM
Larry Scott
Ciclo di Massa
Appunto per questo ti dicevamo di non tenerle troppo alte in iper, le proteine. Sono gia spropositate cosi per il peso che hai. Non le puoi ritoccare al rialzo in definizione, perché sono già un fottio. Di solito ci si mette in cut più o meno in 40-30-30 . Ma vista cosi non ci può essere una risposta univoca.
In quello che scrivi i grassi sono veramente bassi, oltretutto. Ipoteticamente, perché parliamo di un futuro non meglio identificato, dovrai alzarli.
Partendo dal presupposto che queste sono linee guida ed ogni caso è singolo, l'approccio è più semplice: in massa tra i 2 e 2.2 g/kg di pro, in definizione 2.5 g/kg o piu con buon senso, grassi sempre 0.8/1 g/kg corporeo, il resto carbo. Poi dopo se vuoi fare collimare i macronutrienti in delle percentuali fisse andrai a mettere un po' a posto, non succede nulla. Ma tu il calcolo fallo sul tuo peso, lascia perdere le percentuali. Vedrai che le pro vengono più o meno tra il 25 e il 30 per cento.
Le ritocchi un po', giochi con i grassi e via, gli altri carbo.
Ma ripeto, non sono regole scolpite nella roccia. Potresti andare ad alzare anche i grassi togliendo i carbo. Io ad esempio i lipidi non li tengo mai sotto il 20% del totale, c'è gente che in definizione li tiene anche sopra il 30%.
Quindi, abbiamo un tracciato solcato, ma a seconda dell'individualita e della risposta specifica all'approccio alimentare andremo a ritoccare. Come? Se facciamo da soli con l'esperienza pratica, sennò ci sono i professionisti.
Io assumo più di 3100 calorie giornaliere, 2.5 g/kg corporeo di pro (che sarebbe già alto, in teoria), spesso più di 1g/kg di grassi e il resto carbo che nel computo totale sono comunque un 50%.
La dieta è una cosa fluida, devi controllarne l'efficacia nel tempo e conseguentemente andare a fare piccoli ritocchi. Naturalmente graduali, senza sbalzi calorici astrusi o rivoluzioni da un giorno all'altro.
Ultima modifica di PistolPete; 12-08-2021 alle 12:27 AM
Larry Scott
Ciclo di Massa
Altra regola fondamentale per crescere: il riposo.
Dagli orari in cui posti li hai sballati.
Scherzo, eh.
(A parte la prima frase).
Principiante
Sì, in questi ultimi giorni sto scambiando il giorno con la notte, ma probabilmente già da oggi vedrò di rimediare
Principiante
Un'altra domanda, nella scheda si parla principalmente di fondamentali in progressione ed esercizi complementari che vengano svolti per completare l'allenamento (senza andare a cedimento)
Quindi il lavoro che viene svolto è tendenzialmente meccanico, sarebbe interessante inserire una sessione di allenamento metabolica?
Inoltre gli stessi complementari hanno delle varianti, potrebbe essere più funzionale cambiarle?
Per esempio in merito al rematore esistono tre varianti che stressano lo stesso gruppo principale di muscoli, ma ognuna di esse pone enfasi su un punto differente (in base alla posizione iniziale della mano). Potrebbe essere una buona idea cambiare variante ogni sessione di allenamento?
Infine è giusto aumentare il peso dei manubri più lentamente (magari ogni due settimane, piuttosto che ogni settimana) pur di non sacrificare la tecnica piuttosto che il contrario?
Ne volevo parlare perché il movimento controllato (2-0-4-0, essenzialmente) non mi permette di eccedere troppo con le ripetizioni e di conseguenza anche il peso del manubrio.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Detto papale papale, pensa meno.
Ergo fregatene del movimento 4321567, fai gli esercizi con la tecnica migliori che riesci a mettere.
Non sono cose che al momento ci competono.
I complementari non hanno progressioni di carico, quando li senti leggeri li alzi col buon senso.
L'importante sono i fondamentali, la tecnica di essi e le progressioni.
La filosofia della scheda è quella di farti prendere confidenza e pian piano affinare la tecnica sui 3 big ripetendoli più volte nella settimana.
Il rematore e varianti li puoi usare a tuo piacimento, sempre con la limitazione che non vadano ad influenzare le alzate focus.
Non troppe cose, ma fatte al massimo.
Non mettere troppa carne al fuoco, ma stai attento alla cottura del filetto sulla griglia
Allenamento metabolico nel senso di superserie, stripping, jump set, carichi da >8rm, detta in 3 parole alla carlona?
A cosa ti serve ora? Hai una buona capacità cardiovascolare? Sai cedere? Sai spremerti al massimo?
Quando sarai in grado di allenarti "da solo", con l'esperienza, potrai ciclizzarli.
Adesso, come me, devi pensare ad alzare sti ***** de pesi in maniera decente e graduale.
Ultima modifica di PistolPete; 16-08-2021 alle 12:57 PM
Principiante
Scrivo qui per aggiornare il mio status attuale!
Dall'ultima volta ho preso 5kg (forse anche qualcosina in più), arrivando a 63kg tondi tondi
Non so se 5kg in 3 mesi siano al di sotto delle aspettative, ma esteticamente i muscoli stanno iniziando ad essere ben più visibili e gli addominali tendono a delinearsi senza contrarre l'addome, la BF si sarà attestata sul 12-14% rispetto a prima che era circa 15-18% (infatti la "ciambella" era molto più visibile di ora e gli addominali non si vedevano affatto)
Invece le performance sono aumentate parecchio (ben oltre di quanto potessi immaginare, i chili presentati si intentondono sommati i contributi di ENTRAMBE le braccia e non a braccio singolo)
Bicipiti da 4kg >> 8kg
Tricipiti da 4kg >> 8kg
Rematore da 8kg >> 24kg (roam completo, ma tende a sporcarsi verso l'ultima ripetizione della serie)
Distensioni panca piana da 12kg >> 32kg (potrei andare oltre, penso che potrei fare 40kg, ma noto un po' di instabilità nel movimento usando i manubri, quindi penso che comprerò a breve un bilanciere)
Squat da 8 kg >> 28kg (questo penso sia invece il mio effettivo massimale, forse potrei arrivare a 30kg, ma ho ancora qualche difficoltà a caricare)
Stacchi da 12 kg >> 32 kg (qui al limite o poco sotto)
Military press da 12kg >> 24kg
Trazioni alla sbarra: da non riuscire a chiuderla proprio a fare diverse ripetizioni quasi a roam completo con presa supina, mentre con presa prona riesco a chiuderle solo a metà roam
Fuori programma faccio anche dei piegamenti sulle braccia e sto lavorando con la presa a diamante (che penso di aver quasi completamente masterato). Secondo voi conviene imparare nuove skills come i piegamenti arciere oppure conviene continuare con quelle a diamante e piuttosto caricare il peso? Inoltre ho visto delle varianti a muro, ma ho letto che queste allenano maggiormente le spalle, piuttosto che i tricipiti ed il petto.
Ringrazio a tutti per le info fornitemi fino ad ora
Ultima modifica di ploimos; 29-10-2021 alle 02:35 PM
Larry Scott
Ciclo di Massa
Magna e continua a fare quella scheda finché non ne hai la nausea o non tiri su più i pesi.Scrivo qui per aggiornare il mio status attuale!
Dall'ultima volta ho preso 5kg (forse anche qualcosina in più), arrivando a 63kg tondi tondi
Non so se 5kg in 3 mesi siano al di sotto delle aspettative, ma esteticamente i muscoli stanno iniziando ad essere ben più visibili e gli addominali tendono a delinearsi senza contrarre l'addome, la BF si sarà attestata sul 12-14% rispetto a prima che era circa 15-18% (infatti la "ciambella" era molto più visibile di ora e gli addominali non si vedevano affatto)
Invece le performance sono aumentate parecchio (ben oltre di quanto potessi immaginare, i chili presentati si intentondono sommati i contributi di ENTRAMBE le braccia e non a braccio singolo)
Bicipiti da 4kg >> 8kg
Tricipiti da 4kg >> 8kg
Rematore da 8kg >> 24kg (roam completo, ma tende a sporcarsi verso l'ultima ripetizione della serie)
Distensioni panca piana da 12kg >> 32kg (potrei andare oltre, penso che potrei fare 40kg, ma noto un po' di instabilità nel movimento usando i manubri, quindi penso che comprerò a breve un bilanciere)
Squat da 8 kg >> 28kg (questo penso sia invece il mio effettivo massimale, forse potrei arrivare a 30kg, ma ho ancora qualche difficoltà a caricare)
Stacchi da 12 kg >> 32 kg (qui al limite o poco sotto)
Military press da 12kg >> 24kg
Trazioni alla sbarra: da non riuscire a chiuderla proprio a fare diverse ripetizioni quasi a roam completo con presa supina, mentre con presa prona riesco a chiuderle solo a metà roam
Fuori programma faccio anche dei piegamenti sulle braccia e sto lavorando con la presa a diamante (che penso di aver quasi completamente masterato). Secondo voi conviene imparare nuove skills come i piegamenti arciere oppure conviene continuare con quelle a diamante e piuttosto caricare il peso? Inoltre ho visto delle varianti a muro, ma ho letto che queste allenano maggiormente le spalle, piuttosto che i tricipiti ed il petto.
Ringrazio a tutti per le info fornitemi fino ad ora
Le flessioni falle come ti pare, ma bene, se le senti leggere mettiti uno zaino coi pesi.
Lascia stare le cose complicate, con quella scheda alleni già tutto il corpo.
Devi puntare a caricare sui big e a migliorare tecnicamente.
5kg in 3 mesi a bf invariata o addirittura diminuita sono un ottimo risultato. Bravo.
Daje sotto, devi mangiare e spingere.
Stop.
Ps ma non hai un bilanciere???
I carichi sono intesi con 2 manubri ( tipo 32+32 nello stacco) o singolo?
Pijate sto bilanciere!!!
Ultima modifica di PistolPete; 29-10-2021 alle 02:50 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Complimenti per i miglioramenti, continua cosìScrivo qui per aggiornare il mio status attuale!
Dall'ultima volta ho preso 5kg (forse anche qualcosina in più), arrivando a 63kg tondi tondi
Non so se 5kg in 3 mesi siano al di sotto delle aspettative, ma esteticamente i muscoli stanno iniziando ad essere ben più visibili e gli addominali tendono a delinearsi senza contrarre l'addome, la BF si sarà attestata sul 12-14% rispetto a prima che era circa 15-18% (infatti la "ciambella" era molto più visibile di ora e gli addominali non si vedevano affatto)
Invece le performance sono aumentate parecchio (ben oltre di quanto potessi immaginare, i chili presentati si intentondono sommati i contributi di ENTRAMBE le braccia e non a braccio singolo)
Bicipiti da 4kg >> 8kg
Tricipiti da 4kg >> 8kg
Rematore da 8kg >> 24kg (roam completo, ma tende a sporcarsi verso l'ultima ripetizione della serie)
Distensioni panca piana da 12kg >> 32kg (potrei andare oltre, penso che potrei fare 40kg, ma noto un po' di instabilità nel movimento usando i manubri, quindi penso che comprerò a breve un bilanciere)
Squat da 8 kg >> 28kg (questo penso sia invece il mio effettivo massimale, forse potrei arrivare a 30kg, ma ho ancora qualche difficoltà a caricare)
Stacchi da 12 kg >> 32 kg (qui al limite o poco sotto)
Military press da 12kg >> 24kg
Trazioni alla sbarra: da non riuscire a chiuderla proprio a fare diverse ripetizioni quasi a roam completo con presa supina, mentre con presa prona riesco a chiuderle solo a metà roam
Fuori programma faccio anche dei piegamenti sulle braccia e sto lavorando con la presa a diamante (che penso di aver quasi completamente masterato). Secondo voi conviene imparare nuove skills come i piegamenti arciere oppure conviene continuare con quelle a diamante e piuttosto caricare il peso? Inoltre ho visto delle varianti a muro, ma ho letto che queste allenano maggiormente le spalle, piuttosto che i tricipiti ed il petto.
Ringrazio a tutti per le info fornitemi fino ad ora
Ti posso dire che per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero dipende da quello che vuoi fare tu. Ti piace il corpo libero? Quindi hai intenzione di imparare nuove skills nel tempo? Bene impara archer push up e altre cose che vengono dopo; ti piace l'allenamento più improntato sui pesi? Allora pensa ai fondamentali dei pesi...
Dipende da quello che vuoi fare tu, imparare a fare gli archer push up non ti cambierà la vita, a meno che tu non voglia improntare il tuo sport sull'apprendimento delle skills.
Non capisco a quali esercizi a muro ti riferisci, forse ai piegamenti in verticale al muro?
Larry Scott
Ciclo di Massa
Dacci di sovraccarico e continua a seguire il piano alimentare che hai con costanza.
Ti sarai impegnato, buono, ma sono guadagni dovuti anche alle tue prime esperienze da neofita. Sfrutta al massimo questa scia anabolica che ancora sei giovane e leggero, impegno nei pesi e a tavola.
Col tempo ci saranno degli adattamenti e se continuerai verranno periodi in cui il sudore non basterà più per acquisire massa magra, servirà anche un po' di sangue.
Corpo libero, se ti piace, integralo.
Ma se vuoi crescere non è la strada più breve. Anzi...
Io lo farei, con impegno, ma tanto per.
Naturalmente, just my to cents, eh.
Fare ciò che piace viene prima di tutto.
Principiante
Ho avuto letteralmente solo ora prima del pre-nanna, pare che oggi andrò a dormire un po' tardi xD
Inolte mi sono espresso male, solo i primi due esercizi erano a contributo singolo (quindi 8kg per braccio), mentre gli altri il contributo è sommato (quindi 32kg = 16+16)
Il bilanciere sfortunatamente non era disponibile fino alla fine di Ottobre, quindi mi sono dovuto arrangiare eheh
Rispetto al corpo libero è più una passione e, perdonate il termine, cazzimma. Mi é sempre piaciuta l'idea di potermi sollevare, tant'è che uno dei miei sogni più ricorrenti è proprio quello di vivere senza gravità, per cui tendo a fare questi tipo di esercizi (anche se fuori dalla routine di allenamento per non sovraccaricare eccessivamente)
Piuttosto qui trattate anche questo argomento? Sarebbe troppo OT chiedervi un possibile "percorso" di apprendimento delle skills?
Infine ho pensato ad una cosetta, forse errata, ma non ne sono sicuro
In virtù del fatto che gli esercizi fondamentali siano svolti 5x5, mentre quelli secondari tendono ad avere 3x6/12, sarebbe proprio una cattiva idea inserire una sorta di superset per muscolo? (Quindi QUASI un mix tra mono e multifrequenza)
Anche perché dovrei riuscire a rientrare nell'ora di allenamento (o poco più), non ho ancora provato per poterlo confermare, ma credo sia molto probabile
Dico così perché ovviamente l'idea di allenarmi più di tre volte a settimana senza alcun riposo tra una sessione di allenamento e l'altra, penso che non mi permetterebbe di recuperare al meglio
Larry Scott
Ciclo di Massa
Non per entrare nelle tue cose, ma appena prendi più confidenza con i carichi, con 30 kg di stacco ti puoi allenare anche 28 volte a settimana che recuperi.
Hai 24 anni non 83.
Prendi il bilanciere: 1) perché puoi mettere più peso, la tua concezione di stallare adesso è sballata, perdonami ma 30kg di stacco li alzi col naso 2) la dinamica del movimento coi manubri è totalmente differente, con l'asta dovrai QUASI reimpostare un pattern di movimento nuovo, specie in squat e stacco.
Se devi stare entro l'ora di allenamento per motivi logistici ok, se lo devi fare perché catabolizzi e cagate varie sono tutte castronerie.
Le superserie non c'entrano nulla con mono o multi, sono semplicemente un metodo di lavoro.
Non ti servono per il momento.
Se le vuoi mettere in atto, non toccare mai i fondamentali dove hai bisogno di massima concentrazione e totale recupero tra i set.
Puoi metterle in pratica nei complementari che utilizzi, facendone un uso consapevole.
Se si parla di superserie di solito si vanno a toccare muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti), se tocchi lo stesso muscolo è una serie doppia (affondi/split squat - gambe).
Di calishtecnics o corpo libero ne capisco poco, a parte gli esercizi che si intersecano con la "palestra" convenzionale".
Nei thread più recenti c'è n'e uno di un ragazzo che si allenava in quel modo, magari puoi mandargli un messaggio privato e chiedergli informazioni.
Ultima modifica di PistolPete; 30-10-2021 alle 08:57 AM
Principiante
Mi hai appena aperto un mondo
Il bilanciere allora sarà d'obbligo, cercherò di comprarlo il prima possibile!
Quindi teoricamente potrei allenarmi ad oltranza? Cioé potrei addirittura aggiungere dei complementari? O ancora portare anche i complementari a cinque serie?
Le due routine durano (ad oggi) rispettivamente 40-50 minuti e 60-70 minuti.
Inoltre sempre per la questione della multifrequenza, sarebbe sbagliato rendere le due routine più simili tra loro?
Avevo ipotizzato di equilibrarlo così:
A - Spinta
Panca
Squat
Military Press
French Press oppure Panca Presa stretta
Calf Rises
B - Tirata
Stacco
Rematore
Trazioni alla sbarra-Curl (serie doppia)
Shrug trapezio
Crunch
Così sarebbero cinque esercizi per routine, dove alterno spinta e tirata, e soprattutto isolo trapezio e polpacci.
Non so se occorra fare serie doppia anche sugli altri muscoli, però mi sembra più completa ora.
Riguardo le superserie e le serie doppie pensavo che fossero la stessa cosa, ad ogni modo mi riferivo proprio alle serie doppie (che avrei applicato solo ai complementari).
Per il calisthenics chiederò a questo ragazzo.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Allenarsi o aggiungere complementari ad oltranza non significa nulla.Mi hai appena aperto un mondo
Il bilanciere allora sarà d'obbligo, cercherò di comprarlo il prima possibile!
Quindi teoricamente potrei allenarmi ad oltranza? Cioé potrei addirittura aggiungere dei complementari? O ancora portare anche i complementari a cinque serie?
Le due routine durano (ad oggi) rispettivamente 40-50 minuti e 60-70 minuti.
Inoltre sempre per la questione della multifrequenza, sarebbe sbagliato rendere le due routine più simili tra loro?
Avevo ipotizzato di equilibrarlo così:
A - Spinta
Panca
Squat
Military Press
French Press oppure Panca Presa stretta
Calf Rises
B - Tirata
Stacco
Rematore
Trazioni alla sbarra-Curl (serie doppia)
Shrug trapezio
Crunch
Così sarebbero cinque esercizi per routine, dove alterno spinta e tirata, e soprattutto isolo trapezio e polpacci.
Non so se occorra fare serie doppia anche sugli altri muscoli, però mi sembra più completa ora.
Riguardo le superserie e le serie doppie pensavo che fossero la stessa cosa, ad ogni modo mi riferivo proprio alle serie doppie (che avrei applicato solo ai complementari).
Per il calisthenics chiederò a questo ragazzo.
Non si può condensare la scienza dell'allenamento in un messaggio, perché non sono competente, se trovi due persone che la pensano allo stesso modo è manna dal cielo ed il pensiero è in continua evoluzione.
Il dividere in spinta e trazione è usato.
Ma devi mettere dei punti fermi.
Allenandoti da solo deve cominciare: 1) a capire e sentire di cosa ha il bisogno il tuo corpo a seconda dei tuoi obiettivi 2) cercare di capire perché fai un dato movimento, un workout con un certo stile e non ripetere a pappagallo solo perché lo hai letto e te l'hanno detto 3) informarti, leggere, acculturarsi sulle basi.
Ti suggerirei, quindi, di partire dai concetti cardine: volume, intensità, densità, progressione (attenzione, non solo di carico come tutti credono, ma ne esistono altre).
Una volta appurate ed intese queste cose, capirai perché non significano nulla frasi come "mi devo allenare 60 minuti", "mi devo allenare 3 volte a settimana".
È tutto rapportato all'individualitá del soggetto in questione, agli obiettivi che si hanno, al raggiungimento dei tali ed alle sensazioni corporee.
Come si fa a capire se sto andando nella giusta direzione? Bella domanda, semplicemente ma in maniera complicata con l'esperienza sul campo. Devi imparare col tempo a gestire le risorse fisiche che hai, non bruciarti e capire cosa funziona. Ma anche con dei dati oggettivi a seconda del perché ci si allena: un carico che sale, l'ago della bilancia che si alza ecc...
Capisci quindi che chiedere se puoi aggiungere complementari od allenarti per quanto ti pare lascia il tempo che prova.
Nessuno ti può rispondere se non te stessi.
Nello specifico della scheda che stai facendo, il focus è sulla tecnica dei fondamentali e la ripetitività nel tempo degli stessi, oltre ad una certa progressione di carico.
Quindi, i complementari non devono influenzare il fulcro del programma.
Non mi soffermo sulla tua scheda, ti dico solo che a meno che non siano trazioni supinate, in combinazione col curl sono semplicemente 2 esercizi fatti di fila.
Per quanto riguarda l'isolamento del trapezio, se ti piace inserire uno shrug non vedo perché no.
Ma al concetto di isolamento (premesso che è quasi anatomicamente impossibile perché non è che siamo cuciti insieme cin dello spago) io penserei quando avrai un trapezio in cui i circensi possano fare le loro acrobazie...
Così come le superserie o quello che vuoi.
Non dico che non le devi usare, se vuoi, ma pensi cambi sinceramente qualcosa, a parte qualche risparmio di tempo logistico?
Quando siamo principianti (come lo sono io) bisogna puntare sulla semplicità.
Pura sostanza.
Magari con qualche vezzo, per non scadere nel monotono e dare un po' di verve, per carità.
Ma bisogna puntare alla ciccia, non al contorno.
Permessi di Scrittura
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