Dopo la scheda di Mr Doc...

[the77joker]

Ciao ho guardato lo squat e oltre ai consigli del doc ti aggiungo:
riguardalo guardando i piedi, vedrai che sposti il peso avanti-indietro.
Adesso riguardalo e guarda il collo e noterai che parti ben poi butti in alto la testa.

Consigli alternativi al variare le pause puoi:
Aumentare il ROM, andando più giù se riesci
Aumentare il tempo di esecuzione soprattutto nella fase di discesa, puoi anche fare il fermo in basso in modo da fare la risalita senza il contributo elastico

Riguardo al discorso manovra di valsava, non è che sei obbligato all'apnea ma sei obbligato a tenere il core in tensione. Viene naturale farlo bloccando la respirazione ma puoi allenarti a farlo respirando anche durante il giorno.


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[the77joker]

Per i piedi ti do un consiglio:
Quando sei a casa ti metti scalzo e senza calze e senza peso solo concentrandoti sui piedi fai così:

Metti i piedi a distanza e posizione da squat
Appoggia i piedi aderenti al pavimento talloni inchiodati a terra e zona anteriore inchiodata.
Fai moderata pressione anche con le dita.
Ricerca una sensazione come di essere attaccato al pavimento.
Adesso ascolta il tuo peso distribuito sui piedi
Sposta il tuo peso a destra sinistra lentamente
Avanti e indietro lentamente

Lentamente esegui uno squat solo concentrandoti sul mantenere i piedi a terra senza sollevare talloni o dita e senza ruotarli esternamente o internamente. Aiutati tenendo le braccia in avanti. Non importa se il busto non è perfetto. Ascolta solo i tuoi piedi.

Puoi fare i movimenti avanti-dietro e laterali anche da accosciato.

Ho provato a fare un video di esempio
https://youtu.be/jicedgg_-CA

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[MrDoc]

Ottimi consigli, servono anche a me perchè siamo in molti a non distribuire sempre bene il peso su tutta la superficie dei piedi.

[PS: Bella l' invasione dei gatti ]

[the77joker]

Ottimi consigli, servono anche a me perchè siamo in molti a non distribuire sempre bene il peso su tutta la superficie dei piedi.

[PS: Bella l' invasione dei gatti ]

Quando mi sbilancio all'indietro afferro un gatto e lo uso per bilanciare [emoji75]

[bullshark]

Il famoso squat with cat conosciuto anche come kittie squat.

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[betazeta]

Mi eserciterò.
Grazie mille per gli ottimi consigli. Riguarderò i video e cercherò di concentrarmi sul collo (facile) e sui piedi (un po' più difficile).

Per la respirazione ci sto lavorando, devo trovare il mio metodo, rendere naturale una cosa che naturale non lo è. L'allenamento serve a quello, e le vostre osservazioni servono a fare in modo che si migliori sempre di più.

[the77joker]

Mi eserciterò.
Grazie mille per gli ottimi consigli. Riguarderò i video e cercherò di concentrarmi sul collo (facile) e sui piedi (un po' più difficile).

Per la respirazione ci sto lavorando, devo trovare il mio metodo, rendere naturale una cosa che naturale non lo è. L'allenamento serve a quello, e le vostre osservazioni servono a fare in modo che si migliori sempre di più.

Ancora una cosa
Che scarpe usi? Giusto per dirti che in molti abbiamo scarsa mobilità della caviglia e un buon metodo per sistemare è avere il tallone rialzato, con una tavoletta oppure con le scarpette dedicate per powerlifting come le adidas powerlift

[betazeta]

Ancora una cosa
Che scarpe usi? Giusto per dirti che in molti abbiamo scarsa mobilità della caviglia e un buon metodo per sistemare è avere il tallone rialzato, con una tavoletta oppure con le scarpette dedicate per powerlifting come le adidas powerlift

Tra quelle che ho nella scarpiera sono quelle che si avvicinano di più alle allstar.

[the77joker]

Tra quelle che ho nella scarpiera sono quelle che si avvicinano di più alle allstar.

Quindi sono scarpe piatte senza rialzo. Ok allora prova con un rialzo sotto il tallone. La classica tavoletta.

[betazeta]

Mi hai incuriosito molto con questa cosa delle scarpe che ho beccato delle considerazioni di AdoGruzza.

"cambia le scarpe, ci vuole un po' di tacco per fare lo squat, tanto più a te che fatichi a scendere e hai le ginocchia che volano in avanti. A te non vanno."



Non penso che cambiare le scarpe possa significare squattare perfettamente. Però se è vero che io butto le ginocchia un po' troppo in avanti soprattutto quando faccio un affondo più netto magari questo accorgimento mi aiuta.

Mi sento molto legato nel movimento dello squat. E trovo che la mia schiena sia poco "bella"

[betazeta]

Bilancio dopo 2 settimane di test.

Il 10x3 mi piace. Devo fare i conti con la mia difficoltà motoria di mancanza antiversione del bacino. Per cui che ne dite se inizio a lavorare col box squat? Potrebbe essere una soluzione? Oppure è meglio continuare con lo squat classico?

Il mio obiettivo è quello di migliorare la tecnica e non farmi male.
Non potendo immediatamente caricare il bilanciere pensavo che sfruttare il periodo a carichi ridicoli migliorando la tecnica potesse essere una cosa intelligente.

Altra cosa: military assolutamente 2 volte a settimana, così come i polpacci. Inoltre devo "riempire" la schiena.
In sostanza la scheda che si sta delineando è una cosa tipo questa:

A)
squat 10x3 rest 1'
polpacci pressa 4x10 rest 1'
panca piana 6x3 rest 1'
military 5x3 rest 1'
trazioni lat machine 5x3 rest 1'

B)
stacchi 10x3 rest 1'
trazioni 5x2 rest 1'
rematore manubri panca inclinata 4x8 rest 1'
bicipiti* rest 1'30"
tricipiti* rest 1'30"

C)
squat 6x3
polpacci pressa 4x10
panca piana 10x3
military 5x3
trazioni lat machine 5x3


* molto probabilmente in superserie (sempre che non sia una cavolata...)

[the77joker]

Box squat perché no? Magari alternato al classico.
Migliorare la tecnica è intelligente!

Superset? Lo faccio sempre sui complementari e sulle serie non focus.
As esempio oggi avevo focus su front squat e l'ho fatto normale con 2' rest.
Finito quello ho iniziato i superset military e lat machine in superset 5 serie military-lat-rest 1'.
Poi bicipiti, tricipiti, spalle dietro in superset.
Funziona? Boh, ma a me piace perché assume un connotato quasi da circuito, quasi cardio. Ovviamente i carichi sono inferiori e bisogna lasciare l'ego da parte perché se no ti bruci.


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[MrDoc]

Bene la scheda e bene il Box Squat per un po.

[the77joker]

Bene la scheda e bene il Box Squat per un po.

Devo imparare la tua sintesi doc


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[MrDoc]

Devo imparare la tua sintesi doc

Avevi già risposto tu in modo molto più esaustivo e assolutamente condivisibile, volevo solo dire che ero daccordo anche io