L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Ragazzi ora ho pochissimo tempo, purtroppo devo finire di studiare visto che oggi è stata una giornata nera. Prometto che domani aggiorno per bene il diario.

Giusto per condire: Workout di oggi

Stacco 5x5: 40 - 50 - 50 - 64 - 76 kg. Chiusi facile, farei anche 80 credo ma preferisco partire basso.
Military 5x5 @ 30 kg. Impegnativo, non impossibile, ma terrò il peso finchè non sarà facile.
Trazioni 4x6: A sorpresa impegnative, quasi non chiudevo l'ultima serie. Stesso discorso del military
French press 3x10
Curl 2x12

Ho fatto le trazioni al posto del rematore perchè lunedì ho fatto il rematore. Comunque partirò ''seriamente'' dalla settimana prossima.

Domani aggiorno per bene la pagina inbiziale.

P.S da quale inquadratura devo riprendere la panca?

[MrDoc]

P.S da quale inquadratura devo riprendere la panca?

O di lato o di 3/4 dai piedi

[dorsoduro]

Sono col morale sotto le scarpe ragazzi. Ieri dovevo iniziare la seconda settimana, ma sono stato morso dal mio cane alla mano, già mi successe una volta e stetti due settimane fuori, questa volta sembra meno grave ma una settimana penso che la perderò.

Mi ha veramente abbattuto questa cosa, stavo seguendo il mio programma tanto bene e poi bum, tutto al diavolo. Mi sento a pezzi, non mi ci voleva questo stop

[dorsoduro]

Perdonatemi se non aggiorno con regolarità ma tra studio e altri cavoli quando sto al pc cercho di rilassarmi un po'.

Cercherò di aggiornare più spesso, anche se onestamente non penso avrò mai la costanza di aggiornare ogni giorno.

Dati attuali: 1.72 x 58.8 kg

Metabolismo basale: 1550 kcal circa.
Fabbisogno: 2400 kcal circa (Ho esagerato per eccesso, considerando 1600 di MB e moltiplicando per 1.5)

Attualmente la dieta prevede 2500 kcal circa. Aumenterò di 100 kcal quando vedrò che il peso stallerà per almeno un paio di pesate.

Scheda:

A
Squat 5x5 Progressione: 40-50-50-60-70 + 2x8 @ 50 kg
Panca 5x5 carico fisso
Trazioni
ABS

B
Stacco 5x5 Progressione: 50-60-60-70-80 kg
Military 5x5 Carico fisso
Rematore 4x8
Panca Stretta 4x8
Curl 2-3x10-12

C
Panca 5x5 Progressione: 30-40-40-48-54 + 2x8 44 kg
Squat 5x5 carico fisso
Trazioni
ABS

Attualmente sono alla prima settimana (sono ripartito dai carichi della settimana precedente dopo l'infortunio) e ho messo in conto di arrivare a 10 settimane, a meno di stalli/imprevisti.

Aumento di 2 kg/week su squat e panca e di 6 kg/2 week sullo stacco (alterno un aumento di 2kg ad un di 4kg a settimana).

Mi sono prefissato come obiettivi (5RM): Squat 86-90 - Panca 66-70 Stacco 96-100

Ed ho messo in conto anche un paio di settimane di stallo. Sono obiettivi fattibili, se mi alleno con regolarità.

La dieta non è proprio perfetta, mangio alcuni alimenti come il pane, i cereali (almeno sono muesli) e a volte parmigiano/provola che non sono il massimbo, ma ho gusti complicati. Per fortuna non ho il problema di mettere su grasso, anzi, un filetto di grasso non mi dispiacerebbe, almeno starei più caldo in inverno.

Non ho il tempo di postarla ora, ma non dovendo competere per Mr. Olympia, per ora mi concedo ancora qualche alimento non proprio sanissimo.

Per me ora l'importante è trovare una certa regolarità, cercherò di fare le cose per gradi. Finchè il peso sale, e la panza non cresce (ok il grasso, ma se lo inizio a mettere in zona panza dovrò prendere accorgimenti), continuerò con questa dieta. Nel momento in cui stallerò, la prima cosa che modificherò sarà l'alimentazione.

Per ora è tutto.

Ah dimenticavo. Non posso mettere sempre i video delle esecuzioni, e ancora sto cercando il modo di posizionare il cell per riprendere la panca.

Cercherò comunque di filmarmi ogni tanto, se non altro lo farò nel momento in cui i carichi inizeranno a salire e necessiterò di modificare alcuni aspetti della tecnica.

P.S concludo con una domanda: occasionalmente (direi 1 volta a settimana) gioco a calcetto, e a volte il sabato mi faccio qualche circuito con un amico. Niente di serio, ma c'è comunque un dispendio calorico differente dallo stare sul divano.

Io credo che non siano 3-400 kcal in più a non farmi crescere, anche perchè ho sovrastimato il fabbisogno e il livello di attività, ma per sicurezza chiedo. E' necessario aumentare le kcal nei giorni in cui faccio queste attività? O, per ora, posso evitare queste finezze e concentrarmi sul resto?

Chiaramente quando dico ''per ora'' intendo finchè vedo miglioramenti. Chiaro che se dovessi iniziare a stallare dovrei rivedere questi dettagli.

Ora è davvero tutto, buona serata

[dorsoduro]

Alla seconda settimana tutto bene, a parte un piccolo dubbio mio sullo stacco. In ogni caso ho completato la serie quindi nessun problema.

Domani ho la progressione su panca. Direi che comunque le prime difficoltà le inizierò ad avere fra 2-3 settimane, quando supererò il mio record assoluto di carico sui tre big.

Cercherò di aggiornare il diario almeno settimanalmente. Se non altro, vi aggiornerò sulla progressione.

Per i video... in effetti non ne metto molti. Mi scuso, cercherò col tempo di migliorare anche in questo

[dorsoduro]

... E fu così che dorsoduro sparì, per poi ricomparire al terzo giorno

Partiamo con ordine: mi scuso per essere sparito, ma ho avuto molto da studiare e onestamente non avevo stimoli per continuare a scrivere. Ma questo non significa che non mi sia allenato, anzi, in questo periodo ho raggiunto i carichi più alti nella mia, seppur breve, carriera in palestra.

Ho avuto un'idea su come essere costante nell'aggiornare il diario. Non ho voglia di entrare nel merito perchè non vi interessa, ma ho pensato di ritagliare 10 minuti della giornata ad aggiornare il diario. Mi rendo conto che visti i precedenti posso non risultare affidabilissimo, ma non posso farvi il lavaggio del cervello, posso solo dimostrare con i fatti che non sono solo chiacchiere.

Nei fatti: aggiornerò il diario ogni mattina, tutti i giorni tranne la domenica. A volte potrei aver poco da dire, ma cercherò di essere costante anche per un fatto mio. Quando riuscirò a filmarmi, posterò qui i video.

Intanto, questi sono i big

https://youtu.be/RKQLNz7b_K8 ---> stacco 90kg
https://www.youtube.com/watch?v=DI2b...ature=youtu.be ----> panca 60kg
https://youtu.be/3e_gM-M0gvo ---> squat 80 kg

Attualmente sto seguendo il ciclo russo, e sto usando i pesi che vedete sopra, che sarebbero circa l'80% dei miei massimali (110, 100 e 74). Forse è stato un po' stupido iniziarlo con questi carichi ridicoli, e soprattutto con una tecnica non nel del tutto consolidata, ma vorrei chiuderlo, anche perchè con stacco e squat sto andando forte. Sulla panca non so, stavo pensando di fare altro, come potete vedere dai video la tecnica e i carichi sono decisamente dietro rispetto agli altri due big. Comunque avrò modo di pensarci su. Per ora vado, ci sentiamo al primo aggiornamento di lunedì

P.S C'è una cosa che ci tengo a specificare: alcuni post potrebbero essere poveri di contenuto, alcuni giorni potrei limitarmi a scrivere che è stata una bella giornata e che c'era una gnocca in palestra, altri potrei avere 1000 cose da dire, e qualche volta potrei anche andare off topic. Proverò a trattare il topic come un vero e proprio diario, questo perchè è necessario che non sgarri nemmeno un giorno ad aggiornare, altrimenti potrei perdere il ritmo. Se tutto ciò è contro il regolamento fatemi pure sapere

[MrDoc]

Il diario è tuo, puoi scriverci, non scriverci, scrivere quello che vuoi etc etc
Non violi nessun regolamento

E' ovvio che in questo forum si è più interessati ai pesi, ma se ti va di scrivere altro sei liberissmo

[dorsoduro]

Buongiorno, oggi giornata di progressione di Squat.

Forse non avrò il cameraman, quindi non dovrebbero arrivare video. Spero però di riuscire a filmare almeno una serie di panca, non avendo mai seguito allenamento con concentriche e eccentriche e fermi lunghi, ci sarà sicuramente qualcosa da correggere.

Per ora è tutto, dopotutto in questo weekend ho già parlato molto


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[dorsoduro]

Buongiorno

Ieri bel wo sullo Squat, questa è l'ultima serie. L'ho sudata, e a pensare che settimana prossima ho un 6x6 con lo stesso peso mi vengono i brividi.
Se noto bene, ho i gomiti troppo avanti. È una cosa che mi porto dietro da tempo ma... è dannosa? Perché se provo a raddrizzarli perdo compattezza, sento come se il bilanciere scivolasse.

https://youtu.be/WlSD-Zdx1Ro

Per la panca: sono riuscito a filmarmi, ma per una serie di motivi ho perso quasi tutte le clip, tranne 3. Mi è quindi difficile ricostruire la progressione, ma posso comunque fornire qualche info utile.

https://youtu.be/9OULqqlTGIk
https://youtu.be/k1_gyiqkjkU
https://youtu.be/gBJAEtFaem0

A 58 kg mi sono fermato e ho abbassato a 54 per il 3x3.

Innanzitutto vorrei fare una domanda a Doc: durante il 3x3 mantengo l'esecuzione con salita, discesa o fermo lunghi, o devo farle normale?

Poi, ho individuato un problema: non mi riesco a serrare bene sulla panca. Nel senso che non ho una tecnica precisa, mi metto un po' alla cazz um cercando di addurre il più possibile. Devo migliorare e trovare il setup migliore. Lavorerò su questo.

Che altro? La panca è oscena, più che salita in 4" sembra che stia soffrendo a tirare su 50 kg, in più sentivo di avere poco controllo sul bilanciere. Problemi anche per quanto riguarda i pesi bassi: è dannatamente difficile alzare 30 kg in 4". Non riesco a controllare la forza e il peso vola.

Comunque, era la prima volta in assoluto che eseguivo la panca così, quindi mi giudico in maniera un po' meno severa per questa volta.

Per stamattina penso sia tutto. Se mi viene altro in mente aggiorno


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[MrDoc]

Squat: mi sembra buono, i gomiti li vedo abbastanza giusti (cerca di tenerli fermi), talora accenni a portare il baricentro verso i talloni (ma capita con la stanchezza). Io preferirei che il video fosse fatto (salvo necessità diverse) con la videocamera posizionata di lato e all' altezza dell' affondo altrimenti molti dati mi sfuggono.

Innanzitutto vorrei fare una domanda a Doc: durante il 3x3 mantengo l'esecuzione con salita, discesa o fermo lunghi, o devo farle normale?

Si

La panca non è male per essere le prime esperienze di panca tecnica, anche se non è specificato, nella panca, sempre, la discesa deve essere controllata, tu ti fai crollare il bilanciere al petto mentre scendi (e comunque complessivamente il terzo video è il migliore). So che a carichi bassi richiede un grande controllo, ma serve anche questo; questa è la tua prima panca seria.

Circa l' adduzione delle scapole hai visto questo? :
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

[betazeta]

Ciao,

anche a me lo squat sembra buono, cerca di fare un video con inquadratura laterale. Doc ha ragione come sempre.

Panca: mi piace la curva dorsale (avercela...), un po' meno la fase di spinta (le spalle e conseguentemente i gomiti vanno INDIETRO).

[MrDoc]

un po' meno la fase di spinta (le spalle e conseguentemente i gomiti vanno avanti).

Non ho capito cosa intendi, tieni presente che questo esercizio l'ho suggerito proprio per correggere la tendenza ad aprire i gomiti in risalita, e direi che (confrontandolo con i video precedenti) stà già funzionando.

Però veramente non ho capito cosa intendi

[betazeta]

Non ho capito cosa intendi, tieni presente che questo esercizio l'ho suggerito proprio per correggere la tendenza ad aprire i gomiti in risalita, e direi che (confrontandolo con i video precedenti) stà già funzionando.

Però veramente non ho capito cosa intendi

Non hai capito perchè rileggendo mi sono accorto dell'errore madornale!

I gomiti suoi vanno indietro e non avanti.

Quindi si, apre i gomiti. Intendo che apre i gomiti. (meno rispetto agli altri video)


Non so se ora mi sia spiegato meglio, vedo ancora la tendenza a "spingere di spalle". Certo è che il miglioramento si vede ma la linea di spinta secondo me (e posso sbagliarmi ovviamente) è ancora da sistemare.

Poi parlo io che ho una panca di m....

[dorsoduro]

Per lo squat avrei preferito che mi avesse filmato di lato, purtroppo ho improvvisato cameraman un amico poco esperto.

Comunque devo capire bene quando porto il baricentro sui talloni, durante l'esecuzione non me ne accorgo.

Per quanto riguarda la panca, credo che beta non sia a conoscenza del precedente video. In effetti anche a me sembra di aprire un po' i gomiti in spinta, anche negli ultimi video postati. Ma sicuramente in maniera molto minore rispetto a prima.

P.S ho visto quel topic, ne ho studiati un bel po', diciamo che il problema sta nel mettere in pratica tutto quello che leggo



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[betazeta]

Ero serio non volevo essere frainteso. Sempre più convinto di aver trovato un forum di gente SERIA.

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