Bill starr su 4 giorni

[Arakiri]

Ciao a tutti, finalmente mi decido a cambiare programma per variare un po' dopo quasi 3 anni con lo stesso allenamento per la forza, visto che mi sento decisamente in stallo. Ho deciso di optare per il Bill starr su 4 giorni. Pensavo ad una cosa del genere:

Seduta 1 pesante:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Stacco 5x5
Rematore 5x5
Curl manubri/bilanciere 5x6
Addominali

Seduta 2 leggero:
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Stacco 5x5
Trazioni progressione
Lento avanti 5x5



Seduta 3 medio:
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Panca piana presa stretta 5x6
Dip parallele 4x8/10
Curl manubri/bilanciere 5x6


Seduta 4:
Stacco medio 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni progressione (piu leggero)
Panca inclinata manubri 5x6/8
Addominali

Alcune premesse: la mia progressione sulle trazioni è 8x3-6x4-5x5 di settimana in settimana e poi si riparte con sovraccarico aumentato. Se fallisco, ripeto la settimana fallita. Le seconde trazioni seguono sempre la stessa progressione, ma con presa neutra anziché supina e con meno sovraccarico.

Il curl è in 2xweek poiché è uno dei miei muscoli carenti.

Il rematore è svolto con manubrio singolo.

Lo stacco medio è stato spostato alla seduta 4 per togliere volume alla seduta 3 dove alleno anche le braccia e per non lasciare la seduta completamente senza fondamentali.

I complementari seguono uno schema piuttosto simile ad A-B-A-B.

Il recupero nei fondamentali è crescente nelle serie, da 60-90 secondi a 3 minuti. Quando poi la progressione si fa più dura, il recupero resterà sui 3 minuti.
Sui complementari 90 secondi, se sono più stanco del solito anche 2 minuti.
60 secondi su curl e addominali.

PROGRESSIONE

Mi sono affidato a Project Invictus.
Dalla seconda settimana in poi comincio ad aumentare settimanalmente i carichi dell'1.5%-2% sia sulle sedute pesanti che su quelle leggere e medie che andranno poi ricalcolate, fino a quando non raggiungo uno stallo.

A quel punto potrò poi aumentare il tonnellaggio andando ad aggiungere ad esempio piccole percentuali in più tra le serie (5%) più il back-off su giorno pesante e medio (1 serie da 8-10 con carico utilizzato nella terza serie, lo stacco fa eccezione per evitare di sporcare troppo l'esecuzione, quindi un back-off 2x5).

Raggiunto lo stallo anche qui, posso introdurre le triple nel giorno medio. Quindi le prime 3 serie da 5 rep seguono una progressione tale da arrivare allo stesso carico della 4 serie del giorno pesante, le ultime 2/3 serie sono triple con carico leggermente più pesante di quello utilizzato nel 5RM. E come da programma, parallelamente continua anche il back-off.

Quando anche qui il carico si ferma, posso sostituire le triple con le singole con lo stesso approccio di poco fa. E il back-off continua. Posso anche alternare di settimana in settimana lo schema delle triple e delle singole.

Le sedute leggere rimarranno invariate.

CONCLUSIONE
Questo programma mi piace molto come idea, la difficoltà aumenta gradualmente, mi sembra ben organizzato, tecnico e abbastanza longevo. Ad affiancare tutto ciò, c'è un'alimentazione ovviamente ipercalorica. Chiedo possibilmente pareri di gente esperta e su chi ha già pregresso delle esperienze su un Bill Starr