Calcio e palestra

[alex8787]

Ciao a tutti
Sono un ragazzo di 26 anni sono alto 189cm e peso 83kg. Ho frequentato una palestra dai 19 ai 23 anni e ora è un anno che faccio palestra a casa.Gioco a calcio e faccio 2 allenamenti calcistici a settimana (martedi e giovedi) più la partita alla domenica, vorrei chiedervi il modo migliore di allenarmi con i pesi per aumentare massa magra considerando che posso fare 2 sedute di palestra alla settimana (lunedi e mercoledi) ill mio modo di allenarmi da sempre è affrontare un groppo muscolare per volta es: lunedi petto - mercoledi spalle - lunedi schiena - mercoledi petto - e cosi via.. di seguito un mio allenamento tipo:

lunedi petto 5 serie di spinte con manubri su panca piana da 8 rip
5 serie di croci con manubri su panca piana da 12 rip
5 serie di spinte con manub. su panca inclin da 8 rip
5 serie si croci con manubri su panca incl da 12 rip

anche per quanto riguarda le spalle e la schiena utilizzo sempre questa tipologia (4 esercizi da 5 serie x 8/12 ripetizioni) (non alleno braccia e gambe)
la mia preoccupazione è che considerando i 2 allenamenti di calcio a settimana forse questo allenamento non è l'ideale considerando le 2 ore di attività calcistica che devo svolgere 2 volte a settimana più la partita alla domenica.
La mia domanda è se, secondo il vostro parere , è meglio magari cambiare tipologia di allenamento.. per esempio fare 2 gruppi muscolari a seduta? e quante serie da quante ripetizioni fare? sempre considerando che il mio obbiettivo è quello di aumentare massa muscolare.

So benissimo che sviluppare massa facendo molta attività aerobica è un controsenso, infatti sono consapevole che non aumenterò di molto la mia massa magra, la mia idea è quella di incrementarla anche di poco..

Grazie in anticipo

[muscle94]

Ciao,io opterei per un allenamento che sia propedeutico e di aiuto al tuo sport principale,il calcio.Il lavoro in multifrequenza è l'ideale.
Allena le gambe,non significa niente che tu giochi a calcio e che ti alleni 2 volte a settimana,lo stimolo muscolare è completamente diverso,dopotutto anche i professionisti nel corso della settimana,eseguono sedute di allenamento in palestra.
Lavorare in multifrequenza significa far "girare" tutto l'allenamento intorno ai 3 esercizi cardine della cultura "palestrara",vale a dire SQUAT-PANCA-STACCO,affiancadoci altri esercizi non meno importanti quali:rematore,trazioni,military e chi più ne ha più ne metta.
Un esempio di lavoro in multifrequenza può essere questo:
ABA

A:Squat(ripetizioni medio-basse,per un novizio tra le 5-10 rip,serie tra le 5-10)
Panca(idem)
Esercizi complementari:rematore,croci,curl,ecc(ripetizioni medio-alte 8-15,serie tra le 3-5)

B:Military(rip tra le 5-10,serie tra le 5-10)
Stacchi da terra(ripetizioni medio basse,ripetizioni tra 3-8,serie tra le 5-10)
Esercizi complementari:dips,trazioni,panca stretta,alzate lat(rip tra le 8-15,serie tra le 3-5)

A:uguale al I

Sarai tu poi a modulare le percentuali di carico,scegliendo quale tipologia di programma di allenamento scegliere.

Bèh io così farei,magari rendendo l'esecuzioni esplosive rendendole funzionali al calcio.

Leggi le discussioni in evidenza sul forum,ti aiuteranno a carpire ancora meglio il succo del lavoro in multifrequenza.

[muscle94]

ah quasi dimenticavo un buon 70% che porta all'incremento della massa magra lo fa la DIETA,è fondamendale.

[alex8787]

Grazie 1000!!! molto interessante, credo che ti darò ascolto

[BITW]

Le gambe non le alleni perchè gli allenamenti calcistici bastano, giusto?

[Vincent98]

Le gambe non le alleni perchè gli allenamenti calcistici bastano, giusto?

Cosi credeva, ma Muscle glie l'ha spiegato per bene

[Dally85]

Secondo me 20 serie per gruppo muscolare sono decisamente troppe.
Avendo a disposizione due giorni a settimana io mi organizzerei per fare due full body, diminuendo ovviamente le serie.

[alex8787]

le gambe non le alleno soprattutto perchè le ho già muscolose rispetto alla parte superiore

[alex8787]

Le gambe non le alleni perchè gli allenamenti calcistici bastano, giusto?

le gambe non le alleno soprattutto perchè le ho già muscolose rispetto alla parte superiore

[muscle94]

Ciao,quel "muscolose" può essere altamente soggettivo.
Io le allenerei!
Seedorf,Zanetti lo stesso Cristiano Ronaldo,te lo assicuro,ci metto la mano sul fuoco,quantomeno una seduta settimanale di allenamento in palestra prettamente per il potenziamento delle gambe la fanno,hanno dalla loro la genetica,sì,soprattutto i primi due,ma comunque quelle gambe così "grosse" te le fai solo,e dico solo,ammazzandoti di squat,e pure loro le allenano ogni giorno(corrono,fanno scatti ecc),non si fanno problemi dicendo:"ce le ho già sviluppate e se aumento la massa mi lego",forse non è il tuo caso,non mi permetto di giudicare,ma secondo me le gambe vanno sempre allenate,senza squat per me un'allenamento non avrebbe senso.

Magari potresti fare più sessioni dove il military e la panca,diventano gli esercizi target(lo sono già,ma diciamo che acquistano ancora pi importanza),ad esempio:
A:Panca pesante-military leggero-stacco pesante
B:military pesante-squat pesante-panca leggera
Vabbè,mi arrendo alla fine un programma senza dare importanza a stacco e squat non riesco a proportelo,forse non ne ho le conoscenze .

OT:Vincent98,ma sei di Eboli?