Pre and Post Work

**naitsaB** · 03-06-2013, 04:04 PM

Lore, in teoria sai bene che per ogni momento ci vorrebbe un integratore dedicato, ma se ci cerca questa perfezione prima bisognerebbe sacrificare i propri orari, nel senso che se sono disposto a ragionare in questi termini e differenziare tra whey caseine e blend, allora devo per forza evitare di allenarmi a ridosso della cena, ma lasciare il giusto tempo per l'integrazione e un abbondante spuntino, per cui allenarsi nel pomeriggio, finire massimo alle 18:00 e poi cena alle 21:00. spuntino pre nanna e a letto presto. in un ottica di "faccio del BB il mio scopo nella vita" allora ok, ti seguo.
detto questo, non è tanto importante prendere le proteine prima del wo, perchè il loro livello deve essere sempre costante durante la giornata. solo nel caso in cui i miei orari sono sballati, per cui mi alleno troppo presto o troppo tardi, allora posso usare delle whey, ma questo come abbiamo anticipato prima, non va bene.

ore 7:00 = BCAA + creatina appena alzato. whey dopo colazione.
ore 10:00 = spuntino (o blend proteico)
ore 13:00 = pranzo
ore 16:00 = spuntino (o blend proteico)
ore 18:00 = pre wo BCAA + carbo basso IG
ore 19:00 = post wo BCAA + creatina + vitargo. 20/30 min dopo blend proteico
ore 21:00 = cena
ore 23:00 = caseine

evitatemi critiche perchè sia chiaro che mai farei una cosa così, tanto più credo che per farla, proprio per un discorso di quantità, bisognerebbe pesare 11o kg di massa magra.

**LORE RUGBY** · 06-07-2013, 04:38 PM

Naisa perdona il ritardo ma non mi ero accorto della risposta perche non avevo fatto caso alla pagina 2...

Si si hai capito quello che intendevo! una sorta di schema in linea "teorica"

Sulla questione colazione ho un pò di riserve e ti spiego perche: Sappiamo che i momenti in cui l'insulina è piu sensibile sono "appena svegli" e "nel post work"
Detto ciò non sarebbe meglio inserire le whey (+ carbo alto IG=banana,melone) appena svegli e fare colazione mezz'ora dopo?

**naitsaB** · 09-07-2013, 10:00 AM

indubbiamente il fisico sia dopo svegli che dopo l'allenamento ha bisogno di tutto, sia carbo che proteine. in entrambi i casi però le riserve da rifornire immediatamente sono quelle energetiche, perchè sono proprio quelle che premono di più all'organismo stesso, che solo in un secondo momento penserà a far crescere i muscoli, dedicandogli sostanze e nutrienti. Fino a che le riserve energetiche non sono ripristinate e l'organismo non si è rimesso in sicurezza, tutte le sostanze e i nutrienti verranno usati per questo scopo, per cui la miglior cosa è dargli quello che gli necessita, cioè sostanze e carboidrati (aminoacidi: BCAA, EAA, creatina, glutammina, ornitina, quello che preferisci... e carboidrati: vitargo, frutta, maltodestrine, ecc ecc... se sudi molto: sali minerali).
solo dopo le proteine, 30/45 minuti fino ad arrivare ad un'ora dopo per i blend più pesanti con le caseine. il rischio è quello che l'organismo non usi tutte le proteine per nutrire i muscoli, ma che le utilizzi invece per ripristinare i livelli energetici al posto dei carboidrati, visto che è questoquello che gli abbiamo fornito e di meglio non ha....

**El Pollo Loco** · 09-07-2013, 10:48 AM

Sostanzialmente è la faccenda dell'IG la chiave di volta. Conosco ancora troppi atleti che la sottovalutano pesantemente e poi magari si lamentano pure a posteriori :|

La sola cosa che non condivido finora di quello che ho letto è sui BCAA che sono assolutamente inutili

**naitsaB** · 09-07-2013, 10:05 PM

perchè trovi che sono inutili?

**El Pollo Loco** · 10-07-2013, 07:14 AM

Originariamente Scritto da naitsaB

perchè trovi che sono inutili?

Perchè NESSUNO tra gli studi scientifici finora effettuati ha evidenziato un loro qualsiasi effetto anabolico e/o positivo sulla sintesi proteica o sul recupero muscolare, quando i SOLI BCAA sono assunti per os.

**naitsaB** · 10-07-2013, 12:04 PM

effettivamente sono d'accordo, comunque gli aminoacidi non si prendono per la funzione anabolica o di recupero, ma semplicemente per conservare la massa magra, infatti è consigliabile prenderli nel pre o durante il wo, sopratutto negli sport di endurance come il ciclismo.
in fin dei conti le proteine sono composte da molecole di aminoacidi e sono questi ultimi che utilizziamo una volte digerite. per cui in teoria prendere degli aminoacidi "già scomposti" che non necessitano di digestione, non dovrebbe essere una cosa così inutile, semplicemente dovrebbero arrivare prima a destinazione...

cosa intendi quando dici "i soli BCAA"? farebbe differenza invece un'assunzione di un pool di aminoacidi più completo?

**borz92** · 10-07-2013, 12:56 PM

Be sinceramente io faccio coincidere il Post-Wo con la cena: Carne o pesce (circa 200gr) e patate e riso in quantità variabile in base alla dieta... Poi prenanna con fiocchi o Yogurt greco e frutta secca abbondante...
La colazione successiva la faccio un po più abbondante in cho...
Il prewo devo farmelo in macchina con 10gr di whey e o un frutto o qualche galletta...
Il tutto gestibile e abbastanza addattabile senza orari o cronometri per assumere cho e pro a 5 min e 35 secondi di distanza... e i risultati li ho...

**naitsaB** · 10-07-2013, 02:18 PM

Originariamente Scritto da borz92

Be sinceramente io faccio coincidere il Post-Wo con la cena: Carne o pesce (circa 200gr) e patate e riso in quantità variabile in base alla dieta... Poi prenanna con fiocchi o Yogurt greco e frutta secca abbondante...
La colazione successiva la faccio un po più abbondante in cho...
Il prewo devo farmelo in macchina con 10gr di whey e o un frutto o qualche galletta...
Il tutto gestibile e abbastanza addattabile senza orari o cronometri per assumere cho e pro a 5 min e 35 secondi di distanza... e i risultati li ho...

sono d'accordissimo anche su questo, infatti tutti abbiamo concordato che queste precisazioni sono solo seghe mentali, come le chiacchiere di calcio che si fanno al bar...
comunque, per "precisare", ognuno può fare come gli pare, basta che poi non ci si lamenti se ci si è "sporcati" troppo, perchè ricordo che le proteine fanno ingrassare come i carboidrati, se non usate con giudizio. probabilmente dare all'organismo delle proteine (mattoni), quando invece ha bisogno di carboidrati (polistirolo), rientra in un uso non perfetto che rischia di far sporcare il fisico con un grasso molto più ostico da buttare giù una volta che si deve iniziare definizione.

faccio un esempio teorico ed estremo: se ho un fabbisogno calorico di 2000 kcal e seguo una dieta da 2600kcal, la conseguenza sarà che ingrasserò. se la dieta è fatta da 2600kcal di sole proteine ingrasserò in un modo, se è fatta di soli carboidrati ingrasserò in un altro. probabilmente con la dieta di soli carboidrati mi verrà un addome di 140cm, mentre con la dieta di sole proteine avrò un addome di 110cm. la differenza è che la pancetta messa su con i carboidrati (polistirolo) sarà più facile da buttare giù, mentre quella fatta con le proteine (mattoni) sarà molto più difficile da smaltire...

**naitsaB** · 10-07-2013, 03:00 PM

il nostro corpo è una macchina intelligente inventata milioni di anni fa, dove i bisogni erano diversi. gli eccessi l'organismo li mette da parte nelle scorte per far fronte ai periodi di carestia. un tempo la pancia era segno di benessere, solo noi vogliamo gli addominali, non l'organismo.
le proteine contribuiscono alle calorie tanto quanto i carbo e nello stesso modo contribuiscono a far ingrassare se si mangia in eccesso e non so se il grasso sia grasso tutto uguale....
certo, 300 kcal sono un piatto di pasta oppure 3 petti di pollo... ci credo che costa di più ingrassare con le proteine, ma questo non significa molto.

una dieta equilibrata con carbo e pro sicuramente aiuta meglio l'organismo a sfruttare tutti i nutrienti.

**naitsaB** · 10-07-2013, 05:28 PM

se fossi un maratoneta sapresti che è completamente inutile abbuffarsi di carbo la sera prima. per il resto no, non ti seguo molto.
semplificando stai dicendo che se faccio uno sport dove mi occorrono carboidrati (maratoneta), avrò un'alimentazione ricca di questi, mentre se faccio sport dove sono importanti le proteine (palestra) avrò un'alimentazione dove queste saranno assunte in modo maggiore, (i famosi 2/3gr pro kg). il tutto naturalmente all'interno di una dieta equilibrata che fornisca al corpo tutti i nutrienti per funzionare al meglio. ok, fino qui siamo d'accordo. non capisco invece cosa vuoi dire con questo ne cosa centra con il discorso che stavamo facendo prima:
"Da un eccesso proteico sa ricavare gli zuccheri, da un eccesso di carbo sa ricavare il glicogeno e quelle poche pro di cui ha disponibilità le userebbe 10 volte meglio rispetto ad una dieta iperproteica".

l'eccesso proteico viene eliminato dall'organismo con sovraccarico di lavoro da parte dei reni, come hai fatto notare tu e in parte contribuisce, come tutti gli eccessi, a farci ingrassare. quello che dicevo io è che il grasso formato da un eccesso di proteine è più duro di quello formato per un eccesso di carboidrati, per cui più difficile da smaltire. il rischio di trangugiare proteine nel momento in cui l'organismo richiede carboidrati, è quello che le proteine vadano a "sporcare" il fisico tanto quanto farebbero i carboidrati, ma producendo una ciccia più dura da buttare giù durante il periodo di definizione.
ricordiamoci che durante la massa siamo in un momento di eccesso, infatti la dieta da seguire è ipercalorica. quello che volevo puntualizzare è che questi eccessi devono essere calcolati bene e sia i carbo che le proteine, devono essere presi in dosi e momenti ben precisi per essere sfruttati al meglio e per evitare di mettere su troppa massa grassa, cosa di per se già inevitabile durante i periodo di massa. quindi, motivo in più, meglio che questa massa grassa non sia costituita dalla famosa ciccia spessa, dura, impossibile da buttare giù...

naturalmente alla base del discorso ci sta che per me il grasso non è tutto uguale e che qui si sta parlando di dover programmare un'integrazione teoria col bilancino... ergo, due chiacchiere al bar.

**LORE RUGBY** · 11-07-2013, 02:42 PM

Naisa mi sono però perso il discorso riguardo allo shake di whey + carbo ad medio-alto IG 30 min prima di colazione...

Hai risposto sostanzialmente dicendo che è meglio prediligere i carbo alle pro ma la mia domanda di fondo era un altra:
Sapendo che in 2 momenti della giornata (appena svegli-post work) il nostro corpo è piu incline ad assorbire nutrienti con la maggior sensibilità insulinica volevo capire se fosse giusto questo accorgimento che ho menzionato (come tra l'altro suggeriva il buon vecchio Fenix nella sua guida alimentare)

**naitsaB** · 11-07-2013, 03:08 PM

le teorie sono tante e comunque mi sembra di averti risposto. seguendo la mia teoria la risposta é no, appena svegli meglio evitare le proteine e semmai prenderle una mezzora dopo i carboidrati o la colazione. idem per il post wo.
poi certo, se ti fai uno shaker non muore nessuno.

Originariamente Scritto da LORE RUGBY

Naisa mi sono però perso il discorso riguardo allo shake di whey + carbo ad medio-alto IG 30 min prima di colazione...

Hai risposto sostanzialmente dicendo che è meglio prediligere i carbo alle pro ma la mia domanda di fondo era un altra:
Sapendo che in 2 momenti della giornata (appena svegli-post work) il nostro corpo è piu incline ad assorbire nutrienti con la maggior sensibilità insulinica volevo capire se fosse giusto questo accorgimento che ho menzionato (come tra l'altro suggeriva il buon vecchio Fenix nella sua guida alimentare)