Volevo condividere con voui questo estratto dove ,una volta assodate le conoscenze riguardanti frequenza,volume,intensità è possibile modulare un allenamento per i proprio scopi senza rimanere troppo legati a schede che sono semplicemente meri elenchi di serie e rep ,cercando di focalizzarsi su quando ci sia dietro...buona lettura


Alto volume, basso volume, alta frequenza, allenamenti infrequenti, ad esaurimento, non ad esaurimento, carichi elevati, allenamento di "pompaggio". Ora più che mai il palestrato medio è bombardato da cosi tante opzioni che è fortunato se la "confusione" non lo fa smettere di allenarsi!
Sicuramente i diversi "stili" di allenamento possono essere spunto per interessanti discussioni (quando non si trasformano in sterili flames).
In questo articolo descriverò diversi approcci all'allenamento spiegando perché funzionano e quando andrebbero utilizzati.
Strategia 1: Carichi elevati, Alta frequenza, Basso volume
Il primo metodo che puoi usare si basa su carichi elevati. nel range 85%-100% del tuo massimale (1RM), pochi esercizi base eseguiti con frequenza relativamente alta. La maggior parte delle volte si tratta di full-body eseguite 3 volte a settimana, oppure uno split "parte alta/parte bassa" (4 volte a settimana).

Una sessione tipo dovrebbe includere:
Full-Body:

  • un esercizio base per i quadricipiti (squat, leg press, etc...)
  • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "a tirare" sul piano orizzontale (rematore, rematore su appoggio, rematore un manubrio, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "di spinta" sul piano orizzontale (variante di distensione su panca, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "a tirare" sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc...)
  • un esercizio per la parte alta del corpo "di spinta" sul piano verticale(lento avanti, lento dietro, military press, etc...)
  • un esercizio per gli addominali

Split Parte Alta/Parte Bassa
Parte Bassa:

  • una variante di squat (front squat, back squat, etc...)
  • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc...)
  • un esercizio secondario multi-articolare per i quadricipiti (leg press, hack squat, etc...)
  • un esercizio secondario per i femorali (reverse hyper, GHR, pull-through)
  • un esercizio unilaterale (affondi, bulgarian squat, split squat, etc...)
  • un esercizio per i polpacci

Parte Alta:

  • un esercizio "a tirare" sul piano orizzontale (rematore, etc...)
  • un esercizio "di spinta" sul piano orizzontale (variante di distensione su panca)
  • un esercizio "a tirare" sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc...)
  • un esercizio "di spinta" sul piano verticale(lento avanti o variante)
  • un esercizio per i bicipiti
  • un esercizio per i tricipiti

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

  • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)

Pro e contro


  • Miglioramento delle performance "motorie" dovuto all'alta frequenza di allenamento(rapidi aumenti di forza) PRO
  • Enfasi sullo sviluppo dell'aspetto "nervoso" della forza dovuto ai carichi elevati. PRO se sei un atleta, CONTRO se ti alleni esclusivamente per migliorare il tuo aspetto fisico.
  • Richiede molte energie. Usare esercizi multi-articolari richiede più energia, e allenare l'intero corpo in un unica sessione aumenta notevolmente il metabolismo per ore dopo ogni sessione. PRO se cerchi di perdere grasso o se hai un metabolismo molto basso. CONTRO se cerchi di guadagnare molto peso o se hai un metabolismo veloce (aspetti comunque compensabili tramite l'alimentazione)
  • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un'alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l'intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
  • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una "sotto-stimolazione" di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un "lavoro" complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
  • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
  • Limitato a un solo tipo di "guadagno". Usando esclusivamente carichi elevati i guadagni in forza-resistente e ipertrofia saranno limitati o comunque non ottimali. CONTRO

Perché o quando usare questo approccio?

  • Se sei un atleta che si allena esclusivamente per le performance
  • Se il tuo obiettivo principale è la forza
  • Se non hai molto tempo per allenarti
  • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da "body builder"

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo