Yato ricomincia...non e' mai troppo tardi!!!

[Yato73]

Ciao ragazzi,
ho 39 anni, passato di atleta (velocista), allenato con i pesi a piu' riprese negli ultimi 20 anni, ma ultimamente avevo mollato (tra lavoro, famiglia e figli non avevo tempo).
Tipo tendenzialmente ectomorfo con metabolismo molto veloce, difficolta' a mettere su grasso, ma anche molta per aumentare la massa, alto 186 peso ad inizio dicembre 72,5 kg.
Mi trovo 6 mesi all'estero con molto tempo e possibilita' di allenarmi regolarmente (ed anche molto tempo per studiare qui sul forum...ho incominciato ad apprezzare Somoja, IronPaolo, Wildcat ecc...mi sono letto veramente di tutto!!)

Ora..iniziato a dicembre con qualche circuit training per riprendere un po' di forma, poi 2/3 settimane di pesi con una full body leggera, poi iniziato a splittare un po'.

Ho fatto 4 settimane privilegiando grandi esercizi base (squat con accosciata completa, stacchi, panca, rematori, distensioni per le spalle) con una routine di allenamento ABCD su 8 giorni (un giorno allenamento, un giorno riposo), facendo nell'esercizio principale di ogni muscolo la prima settimana un 3x6, la seconda un 4x6, la terza un 5x6 e la quarta un 6x6, con rest 1'30", ed accoppiandolo con un complementare con 2x10/12 e rest 1'.

Dopo una settimana di scarico, ora ho pianificato, sempre con ABCD su 8 giorni (stessa modalita' 1 giorno allenamento ed 1 giorno riposo), aumentando i pesi utilizzati rispetto al ciclo precedente, la prima settimana un 5x5, la seconda un 6x4, la terza un 8x3 nell'esercizio base di ogni gruppo, con rest tra 1' e 1'30", aggiungendo sempre un complementare da 2x10/12.

Per ora ho visto ottimi risultati (sono passato dai 72.5 kg del 3/12/2012 ai 77.6 di fine febbraio, senza appannamento visivo del giro vita, e aumentando decisamente gambe, spalle, schiena e braccia).

[Yato73]

Mi trovo ora nella terza settimana di questo ciclo (quella con 8x3 nell'esercizio principale).

La mia divisione settimanale prevede:
A: Gambe/spalle
B: Petto/bicipiti/addome
C: Gambe/tricipiti
D: Dorso/addome

Mercoledi' mi sono sparato:

Squat 8x3 con 85 kg, rest 1'30"
Leg extension (una gamba alla volta) 2x12 con 30 kg, rest 1'

Distensioni 8x3 con manubri da 22 kg, rest 1'30"
Aperture laterali 2x10 con manubri da 10 kg, rest 1'

Alla fine ho fatto 15 minuti sul tapis-roulant (5 minuti corsa leggera, poi alternando 1' veloce, tra 14 e 15 km/h, e 2' lenti)

Devo dire che da qualche settimana ho rivoluzionato il mio modo di fare squat...leggendo vari articoli qui (da IronPaolo in poi) e studiando molti filmati su youtube, mi sono reso conto che quello che facevo da anni era tutt'altro che un vero squat...
Per fortuna in questa palestra ho trovato un ragazzo americano che invece lo fa molto bene, accosciata completa, che mi sta seguendo e mi corregge...ora lo faccio due volte a settimana per imparare prima il movimento e ne sono molto soddisfatto.

[Yato73]

Oggi venerdi' 01 marzo...seconda sessione della settimana 8x3...

Petto, il mio punto debole...

Ma chiudo bene (qualche difficolta' nell'ultima rep dell'ultima serie):
Panca bilancere 8x3 con 65 kg, rest 1'30"
Dips parallele 8-6, rest 1'30"
Croci su inclinata 2x10 con manubri da 11 kg, rest 1'

Curl con bil angolato in piedi 8x3 con 35 kg (credo, avevo 15 kg per parte, il bil penso sia un 5 kg???), rest 1'30"
Curl con manubri da seduto, 2x8 con manubri da 14 kg, rest 1'

Addome 3 serie alla crunch machine con sovraccarico
3 serei di crunch ai cavi con sovraccarico

A fine allenamento anche 40 minuti di partitina di pallavolo (non ne avevo nessuna voglia, ma i colleghi di ufficio mi hanno tirato dentro e non ho potuto rifiutare...)

Stasera esausto...ma molto contento...vedo risultati eccellenti, isia in termini di pesi maneggiati si di "trasformazione" del mio fisico, pensando che fino a 3 mesi fa ero assolutamente fuori allenamento...

Devo dire che leggendo questo forum ho tratto grandissimo giovamento e motivazione...gli allenamenti che faccio adesso sono mooolto piu' intensi, ma li affronto con molti piu' stimoli, rispetto al 8/6/4 che ero solito fare in passato(arrivando a cedimento alla prima serie, e non avendone piu' per andare avanti...)

Stasera a nanna presto...e domani riposo!!!

[Yato73]

Approfitto della giornata di riposo per descrivere la mia dieta in questo periodo...premettendo che sono fuori casa per 6 mesi...non ci sono negozi ne posti dove posso scegliere cosa comprarmi...esiste solo una mensa (non italiana!!) che mi fornisce 3 pasti al giorno ed in cui devo riuscire ad "individuare" il meglio volta per volta...per fortuna da qui riesco ad acquistare online ed a farmi arrivare prodotti dagli US, cosi' riesco a completare ed integrare quel che non trovo a mensa

Colazione:
15 gr proteine whey
2 uova strapazzate
una tazza di latte (circa 200 ml) ripiena di cereali integrali (immagino sui 30 gr circa)

Spuntino meta' mattina:
5 bianchi d'uovo (rubo le uova sode alla mensa al mattino)
1 yogurt bianco

Pranzo (uguale alla cena):
una tazza di brodo/minestra/crema (in base a quello che c'e', cmq con verdure o patate o funghi) con una manciata di crostini di pane (meno di una fetta di pane in totale)
pollo o salmone o bistecca alla griglia (circa 300 gr) con una mezza patata di contorno
un bel piatto di insalata mista condita solo con olio d'oliva

se non trovo uno dei secondi sopra elencati (a volte ci sono miscugli orientali, o cose piene di salse, o cibo messicano) l'alternativa sempre disponibile e' un mega piattone di insalata mista con 200 gr di tonno

Spuntino pomeriggio
30 gr proteine e un frutto, nelle giornate di riposo
o
40 gr maltodestrine e 30 gr proteine subito post wo

Spuntino pre nanna
30 gr proteine caseine


P.S.: 3 mesi che non mangio pasta (qui e' piu' facile...quando c'e'...e' stracotta...con condimenti improponibili!!)

[Yato73]

Oggi terzo allenamento della settimana dedicata all'8x3

Parto con le gambe
Unica variante ho deciso di abbassare il peso nello squat per cercare di farlo pulito pulito...oggi poi in palestra c'era il tipo americano che mi da qualche dritta...cosi' mi ha visto...sono migliorato molto nell'esecuzione rispetto alla cosa obbrobriosa che ho fatto per anni...mi manca ancora pochino...

Cmq:
Gambe:
Squat 5x8 con 55kg rest 1'30"...era da un po' che non facevo serie da 8 reps...alla fine mi sentivo le cosce gonfie!!!
Leg curl una gamba alla volta 2x10 con 25kg rest 1' (e' una macchina che odio...da seduti...ma non c'e' altro)
Calf in piedi 2x12 con 70 kg rest 1'

Tricipiti:
French press (si lo so che lo sconsigliate...ma e' quello che mi fa lavorare meglio i tric) 8x3 con bil angolato e 30 kg rest 1'
spinte presa stretta su panca 2x8 con 40 kg rest 1'

Alla fine mi sono sparato 20' sul tapis roulant, una sorta di interval, alternando due minuti a 6 mph (circa 9 kmh) ed un minuto a 9 mph (circa 14 kmh)

Peso a fine allenamento: 76,8 (in lieve calo nell'ultima settimana...ma non mi preoccupa...mi vedo bene...ho ancora un allenamento pesante poi ho lo scarico...quindi avro' modo di recuperare...)

Ora sono bello cotto...vado a cena...e poi nannna...

[Yato73]

Oggi mi sono alzato molto stanco...mi sa che incomincio a risentire dei postumi di un allenamento cui non ero abituato...se riesco mi butto a letto un'oretta oggi pomeriggio...

Per fortuna oggi ho riposo, e domani l'ultimo allenamento di questo ciclo con i dorsali...poi scarico e potro' recuperare un po'...