Scheda massa

[ElTarro]

Bella ragazzi, in questo periodo sto facendo Air Alert, un programma per l'elevazione, quindi ho dovuto togliere l'allenamento per le gambe dalla mia scheda, vorrei il vostro parere e qualche consiglio su come migliorare la scheda che mi sono fatto Vorrei soprattutto ingrossare spalle e petto quindi ho messo più esercizi per quelli "trascurando" un attimino il resto. E' strutturata su 3 giorni di allenamento che alterno ad Air Alert e allo sport che pratico (Beach volley).

Sono alto 1.70 per 62kg, con una massa grassa del 15% circa (ho appena iniziato a seguire la metabolica dopo aver letto il libro di Di Pasquale e sto cercando di limitare le birrette e il jack d che sono sempre stati il mio maggior problema in fase di definizione ahah). Mi alleno da due anni. Ecco la scheda:

GIORNO 1


ESERCIZIO
SERIE
RIP
PESO
PECK DECK
3
8


CROCI
4
8


PANCA PIANA
4
8


PANCA INCLINATA
3
8


PANCA DECLINATA
3
8


FRENCH EZ
4
8


PUSH DOWN
3
8






GIORNO 2


ESERCIZIO
SERIE
RIP
PESO
TRAZIONI
4
MAX
/
LAT MACHINE
3
8


REMATORE BIL
3
8


REMATORE BIL INV
3
8


VOGATORE
3
8


CURL EZ INV SCOTT
4
10


CURL EZ SCOTT
4
10


CONCENTRATO
3
10






GIORNO 3


ESERCIZIO
SERIE
RIP
PESO
MILITARY PRESS
4
8


ARNOLD PRESS
3
8


LATERALI COMPLETE
3
8


TIRATE MENTO KETT
3
8


SCROLLATE
4
8


SIT-UP
4
MAX
/
LEG RAISE
3
20
/
CRUNCH
3
15




P.S Per le tirate al mento secondo voi è meglio il kettlebell o la barra ez?

[ElTarro]

grazie x la risposta :-) potrei alternare l'inclinata e la declinata di settimana in settimana così da fare 4 esercizi invece d 5 per il petto e fare lo stesso con arnold e laterali complete, meglio?

[SeNsHi]

come ti trovi con l'air alert? hai avuto miglioramenti?

[ElTarro]

si, già dopo la prima settimana, l'unico problema è che non bisogna mai dimenticarsi di fare stretching prima e dopo se no son dolori!

[eraser]

se vuoi aumentare l'elevazione devi fare pesi, soprattutto per gli arti inferiori (e sinergici).

[ElTarro]

vero vero, ma questo è un programma studiato apposta per l'elevazione e che ha dato grandi risultati anche su giocatori nba (baron davis ad esempio), coi pesi le gambe le riprendo tra 4 mesi ;-)