Larry Scott
Ciclo di Massa
Quando per qualsiasi motivo perdi un allenamento nella settimana, è meglio lasciarselo alle spalle... amen ! non lo recuperare nella settimana successiva
altrimenti ti "sballa" quello della settimana in corso...per quanto riguarda gli stacchi già ti avevo suggerito il 5x5.
Principiante
In Warm-Up
Scusa, mi era sfuggito il tuo suggerimento sugli stacchi, colpa mia...Originariamente Scritto da Karn
Venerdì 17-02-12
riscaldamento: squat 1X15: 50kg
squat 5X5: 90kg pausa 2'
leg extension 5X5: 60kg pausa 2'
standing gluteus 4X6: 90kg pausa 2'
leg curl 4x6: 40kg pausa 2'
calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'
Principiante
In Warm-Up
Alla fine, Karn, visto che avevo il tempo e la voglia, e oggi ero piuttosto riposato, ho fatto petto e spalle.
Sabato 18-02-12
panca piana 5X5: 70kg pausa 2'
croci panca inclinata 5X5: 20kg pausa 2'
lento dietro 4X6: 35kg (visto che lunedì ho fatto il lento avanti, ho cambiato) pausa 2'
arnold press 4X6: 14kg pausa 2'
alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg pausa 2'
Larry Scott
Ciclo di Massa
Se ti va posta qualche filmato di squat-panca e stacco
Principiante
In Warm-Up
Appena avrò possibilità di farne, li posterò sicuramente.
Prima volta in assoluto che faccio gli stacchi un po' pesanti, e devo dire che, fatica a parte, mi è piaciuto.
Lunedì 20-02-12
Stacchi 5X5: 100kg, pausa 2'
Lat machine avanti presa larga 4X6: 2X70kg, 2X65kg pausa 2'
Pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
Trazioni presa prona 4Xmax (8-7-7-7) pausa 2'
Poi ho fatto il richiamo di squat 2X5: 90kg pausa 2' (nonostante siano solo 2 serie, l'ho sentito bene)
Principiante
In Warm-Up
Oggi problema con lo squat, alla seconda alzata dell'ultima serie ho sentito una fitta abbastanza forte agli adduttori che mi ha impedito di completare la serie (e il fastidio l'ho ancora)...
Mercoledì 22-02-12
Squat 5X5: 95kg (ultima serie non finita) pausa 2'
Leg extension 5X5: 62,5kg pausa 2'
Sitting leg curl R.O.M. 4X6: 90kg pausa 2'
Standing gluteus 4X6: 100kg pausa 2'
Calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
Calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'
Richiamo panca 3X5: 2X65kg 1X60kg pausa 2'
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao, in genere esercizi quali calf alla macchina e leg extension sono effettuati ad alte rip (calf anche 20 leg ext. 8-10), non essendo esercizi da "forza". Ciao.
Principiante
In Warm-Up
Ciao, premetto che la scheda (a parte qualche piccola modifica) non l'ho fatta io. Anche io non ero fiducioso sul calf, ma devo dire che i risultati li vedo. Il leg extension invece non mi convince ancora...
Venerdì 24-02-12
Curl seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
Panca scott con bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere pausa 2'
French press bilanciere EZ 4X6: 22,5kg+peso bilanciere pausa 2'
Tricipiti tra 2 panche 4Xmax pausa 2'
Tricipiti alle parallele 4Xmax pausa 2'
Addominali vari esercizi
Principiante
In Warm-Up
Oggi ero fisicamente stanco, e non ho reso al massimo...
Sabato 25/02/12
Panca piana 5X5: 4X70kg 1X60kg, pausa 2'
Croci panca inclinata 5X5: 20kg pausa 2'
Lento avanti 4X6: 1X40kg 2X35kg 1X30kg pausa 2'
Arnold press 4X6: 14kg pausa 2'
Alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg pausa 2'
Cyclette 10min.
Larry Scott
Ciclo di Massa
ti è passato il dolore agli aduttori?
come ti trovi con il 5x5?
Principiante
In Warm-Up
Ciao, grazie per l'interessamento. Il fastidio è via via scemato, ma oggi ho fatto una prova di squat e quel movimento lo riaccentua (spero che passi del tutto tra qualche giorno...).
Il 5X5 lo sento molto meglio del 5X4, così come fare il richiamo 2X5 (grazie per i consigli).
Principiante
In Warm-Up
Lunedì 27-02-12
Stacchi 5X5: 1X90kg 4X100kg, pausa 2'
Lat machine avanti presa larga 4X6: 1X70kg, 3X65kg pausa 2'
Pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
Trazioni presa prona 4Xmax (8-7-6-6) pausa 2'
Addominali esercizi vari
Cyclette 10min.
Principiante
In Warm-Up
Da qualche tempo non riesco a rendere come vorrei in palestra, ma non demordo...
Mercoledì 29-02-12
Squat (varie serie leggere per via del fastidio agli adduttori, che si presenta solo con lo squat)
1X15 30kg
1X12 50kg
1X10 70kg
3X5 90kg pausa 2'
2X5 95kg pausa 2'
Leg extension 5X5: 60kg pausa 2'
Leg curl 4X6: 42,5kg pausa 2'
Standing gluteus 4X6: 100kg pausa 2'
Calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
Calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'
Richiamo di petto: panca 2X5: 60kg pausa 2'
Addominali esercizi vari
Corsa 10minuti
Principiante
In Warm-Up
Giovedì 01-03-12
Curl manubri alternato seduto 4X6: 18kg pausa 2'
Curl in piedi con bilanciere EZ 4X6: 27,5kg + peso bilanciere pausa 2'
Panca scott bilanciere dritto 4X6: 30kg pausa 2'
French press bilanciere EZ 4X6: 22,5kg + peso manubrio pausa 2'
Tricipiti alle parallele 4Xmax pausa 2'
Cyclette 10min.
Principiante
In Warm-Up
Venerdì 02-03-12
Panca piana 5X5: 2X65kg 1X62,5kg 2X60kg pausa 2'
Croci panca inclinata 5X5: 5X20kg pausa 2'
Lento avanti 4X6: 2X35kg 2X32,5kg pausa 2'
Arnold press 4X6: 3X14kg 1X12kg pausa 2'
Alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg pausa 2'
Addominali esercizi vari
Cyclette 10min.
Permessi di Scrittura
Rispondi Citando
Segnalibri