Diario di Ø3DMEØ - IF, Liftin' & Sport

[Ø3DMEØ]

Ciao! Mi chiamo Luca e questo è il mio primo diario di allenamento.
Ho 24 anni, sono alto 174 cm e peso 66 kg, bf ad occhio circa 13%. (foto più sotto)
Ho un anno e mezzo di esperienza con i pesi, con il tempo sono riuscito a costruire la mia home gym, cosa che mi ha aiutato molto a prendere confidenza con gli esercizi e con il “failure mindset” che a mio avviso manca in molte palestre. Gioco a futsal in c2.
Prediligo gli esercizi multiarticolari (che mi aiutano anche nelle prestazioni sportive), ma non disdegno anche un po' di lavoro d'isolamento..
Ho provato alcuni sistemi di allenamento e parecchie routine alimentari..
Apro un diario per aiutarmi a restare costante nel tempo con gli allenamenti.. ogni volta che ho raggiunto un risultato per un motivo o per l'altro ho sempre perso continuità..
E' da due mesetti che sono completamente fermo (anche a causa di un brutto stiramento), le mie migliori prestazioni in passato sono state:
squat: 1x20 a 97,5 kg
panca: 3x5 a 50 kg
stacco: 1x5 a 90 kg
chinups: 3x13 a peso corporeo

Non sono un granchè di numeri, ma preferisco focalizzarmi su una buona tecnica invece che caricare 30 kg in più ed eseguire male gli esercizi.. In generale mi piacciono squat e stacco, molto meno la panca..
Per allenarmi ho a disposizione un power rack con chinup bar, un bilancere 220cm diam. 50Mm, 130kg di ghisa, una panca scadente e dip bars artigianali fissate a muro

La scheda che vorrei adottare sul lungo periodo è una 4 day split che trovai sul web, la provai tempo fa e ricordo che mi lasciò ottime impressioni.
E' ispirata al lavoro di King e Thibaudeau..

Day 1 - Horizontal push pull - calves
Rack pulls 5×5
Bent-over rows 3×8
Resistance bands rows da seduto 3×12
Bench press 5×5
Dumbell press 3×8
Dumbell flyes 3×12
Calf raises 3x20

Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
Back squats 5×5
Front squats 3×8
Resistance bands Pullthrough 3×12
Dumbell alternated curl da seduto 5×5
Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8
Resistance bands forearm work 3×12

Day 3 - Vertical push-pull - calves
Chinups medium grip 5×5
Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8
Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12
Standing Military press 5×5
Upright rows 3×8
Shrugs 3×12

Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
Romanian deadlifts 5×5
Resistance bands Pullthrough 3×8
Weighted explosive jump squats 3×12
Weighted triceps dips 5×5
Resistance bands triceps pushdowns 3×8
Calf raises 3x20

Per quanto riguarda la dieta, mi atterrò ad un regime di intermittent fasting 16/8h a 2100 kcal circa 40-40-30 per iniziare.. il menù per ora è lo stesso sia nei giorni di wo che di riposo, perchè nei rest days ho gli allenamenti di calcio..

PRANZO 384,25 kcal Tot 8 c/60,5 p/12,25 f

100g Verdura
250g Petto di pollo 2,5 c/50 p/2,5 f
150g Ricotta vaccina 5,5 c/10,5 p/9,75 f

SPUNTINO 556,45 kcal Tot 37,6 c/58,2 p/19,25 f

50g Quinoa 30.5 c/6.5 p/2.5 f
1 Uova Intere (60 g) 0.6 c /7.2 p/6 f
3 Uova solo Albumi (100 g) 1 c/10 p/0 f
150g Ricotta vaccina 5,5 c/10,5 p/9,75 f
112g Tonno 0 c/24 p/1 f

CENA 1127,1 kcal Tot 134,2 c/77,6 p/31,1 f

Macinato manzo chili con:
200g Macinato di manzo scelto 0 c/42 p/14 f
100g Fagioli borlotti 13,2 c/7 p/0,5 f
100g Salsa pomodoro fatta in casa 4 c/0,8 p/0,2 f

Purea di patate con:
500g di patate 85 c/6 p/0 f
150g Latte p.s. 9 c/4,8 p/2,4 f

Centrifugato con:
1 mela 11 c/0 p/0 f
1 arancia/pompelmo 12 c/0,5 p/0 f

50g di Grana Padano 0 c/16,5 p/14 f

TOTALE 2067,8 kcal 179,8 c/196,3 p/62,6 f

Molto probabilmente ciclerò le calorie tra on/off days o su base settimanale..
Come integrazione prendo solo delle capsule di omega3 se non mangio pesce o noci, per il resto qua sopra c'è tutto quello di cui ho bisogno..

Non è un mio obiettivo diventare BB o PL, tuttavia apprezzerò ogni kg di massa magra in più
Diciamo che mi prefiggo di arrivare entro 1 anno a questi obiettivi:
squat 150 kg
rack pull 200 kg
bench 100 kg