si prova la FORZA

[Psif]

1° settimana del ciclo VO_BO

usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.


uso lo schema?

LUNEDI Squat Panca Piana + complementari
MERCOLEDI Stacco da terra + complementari
VENERDI Panca Piana o Stretta? Squat + complementari

[nemoe343]

panca piana...la stretta mi pare sia un complementare da evitare nel mav se non ricordo male...

[Psif]

non so nel MAV non ce la panca stretta, ma io sto parlando del 3 step il VO_BO

[nemoe343]

scusa! avevo letto male! io cmq metterei panca lo stesso...allenare la panca una volta sola alla settimana come la alleni lo vedo sotto allenante...io la penso cosi...

[Psif]

sisi stavo pensando la stessa cosa anchio

[Psif]

mi avvicino al ciclo mav ed ho un semplice dubbio che mi perseguita(stupio ma e sempre un dubbio)

Hyperextension con peso 10 x 3
Affondi camminati 10 x 3

sono serie per reps?

[nemoe343]

10 ripetizioni per 3 serie...da come ho capito io i complementari come gli affondi e l'iper servono per far circolare un po di sangue a fine allenamento per favorire il recupero. quindi usare poco peso...

[Psif]

a perfetto grazie

[Psif]

lo stretching lo consigliate attivo?
cioè: ad ogni recupero delle "x" serie di panca piana, allungo i pettorali?
(4 serie, faccio stretching finita la 1°, finita la 2° e cosi via...)

[nemoe343]

caso mai intendi il recupero attivo! per quanto ne so io lo stretching prima e durante l'allenamento diminuisce la forza e quindi va evitato...se fai un bel search di sicuro troverai parecchio...

[Psif]

si scusami recupero attivo
si mi so gia informato, ma non tutti amano parlare di stretching, ce chi dice come te che va evitato chi invece lo consiglia

va bene dai vedo come reagisce il mio corpo

[Psif]

Ragazzi una domanda

allora mi trovo alla 2 settimana del 2° step (mav + 3x3) ed oggi dopo l allenamento mi è sorto un dubbio eheh
nel mav partro dal 50% x5 poi 60% x 5 poi a salire del 3% fino a quando la tecnica bla bla bla e ci sparo un bel 3 x 3 con il fine di prendere il mav piu alto e calcolarci sopra il "nuovo" ipoteico massimale per la prossima settimana(sapendo che di solito il mav viene eseguito con un carico del 80%)

ma il mio dubbio è: questo massimale deve essere preso in cosiderazione solo nella settimana successiva o anche nella seduta successiva?

mi spiego meglio...
massimale nella panca 100 kg
il lunedi partendo da 50 kg x 5.... arrivo a 83 kg vado a calcorare il nuovo massimale, arrotondando per difetto, dovrei avere 103 kg su panca
ora, al venerdi che dovro eseguire nuovamente la panca, parto da 51.5 kg o tengo il 50% del vecchio massimale(100kg)?

spero di aver reso l idea

[Psif]

ragazzi una domanda puramente informativa

nel ciclo mav quel "stacco al ginocchio" qual è la sua funzinalità?
perchè, oramai sono alla 3° settimana del ciclo, ma non ho mai capito lo scopo di questa variarnte di stacco a fine allenamento

[Psif]

ragazzi una domanda puramente informativa

nel ciclo mav quel "stacco al ginocchio" qual è la sua funzinalità?
perchè, oramai sono alla 3° settimana del ciclo, ma non ho mai capito lo scopo di questa variarnte di stacco a fine allenamento

oltre a questo visto che nessuno risponde, non ho mai sentito parlare di "stacchi al ginocchio"
l esecuzione e cosi http://www.youtube.com/watch?v=H-A83TkgB6g senza fermo ovviamente

[Tonymusante]

si, esatto
a proposito, OT:....a quando lo squat?