sviluppo programma forza ( prima prova )

[killer84]

ciao a tutti, dopo aver ricevuto importanti consigli da tonymusante() in un altra discussione mi sono letto un po di articoli molto interessanti sul forum ed ho provato a stendere una bozza di programma.

premetto che fino ad ora ho svolto prevalentemente allenamenti volti all ipertrofia, ma mi sono accorto di essere carente per quanto riguarda la forza in generale (soprattutto nella panca piana)in mio massimale per ora è fermo stabilmente a 105 kg. sicuramente molto basso per numerosi utenti del forum........

ecco la mia idea, per ora sono affascinato dal sistema ad onde, ma nessuno vieta di fare modifiche importanti.


pensavo di allenare le alzate alla panca piana 2 volte a settimana, LUN e VEN. mentre il mercoledì dedicarmi a dorso e spalle che amo allenare.

LUN : panca piana 3 o 4 onde, ogni onda fatta così 3repsX80/85% 2repsX85/90% e 1rep con fermo X88% ( + 2% ogni settimana solo per la singola)

MERC: trazioni con sovraccarico e military press ( le serie e ripetizioni devo ancora pensarle, il mio obiettivo è migliorare la panca)

VEN : panca piana ---sono indeciso, o onde con 6,4,2 reps ,

oppure FASI con 3x1reps 3x3 3x5reps , ma non so se rischio di fare troppo lavoro ed invece di migliorare i massimali rischio di peggiorarli

dovrei inserire anche stacco e squat , ma come dicevo per ora mi interessa la panca, certo che se mi dite che sono fondamentali per aumentare la forza sulla panca penso subito come inserirli.

per ora non mi viene in mente nient'altro, tranne che il tempo che dedico all allenamento è solitamente al massimo un ora o poco piu, per impegni di lavoro e studio.

ragazzi e ragazze buona notte, o per chi sta per uscire ora come me buona nottata!!!!