help for B.I.I.O

[toutatis]

Ho cominciato a riallenarmi dopo mooolto tempo che ero fermo, praticamente ho smesso di fare attività BB 10 anni fa.
A settembre dell'anno scorso sono rientrato in palestra con le classiche schede da principiante.
Dopo circa un mese sono passato ad una scheda più impegnativa e al terzo mese, ho cominciato ad allenarmi più intensamente ... a Dicembre mi sentivo abbastanza forte per tentare qualcosa di più impegnativo e meno ... palloso di una scheda 4 x 10 per tre volte a settimana full body. (non so, ecco mi sembrava un ottimo idea)
Dato l'esperienza degli anni d'oro, che non ero cresciuto na mazza! ho cominciato a guardarmi intorno e a leggere delle riviste Olimpyan's e hard gainer ... mi sono detto hei! io sono quasi un hard gainer e così ho cominciato a seguire i consigli di HG, poi ho incontrato il libro di Tozzi, e quello di M.robert e così via.
Mi alleno due volte a settimana, per il semplice motivo che dato l'aumento di intensità notavo più difficoltà nel recupero, in più faccio tre volte (se non quattro) alla settimana arti marziali per circa 2 ore a seduta.
Tutto qua, non so se sto sbagliando, ma ogni consiglio dato lo metto sempre in grande considerazione, poi lo provo e se funziona bene, altrimenti vuol dire non che il consiglio è sbagliato, ma più semplicemente che per me non funziona ... in quel momento.
Qualunque consiglio è bene accetto, Grazie .
Ciao

[infinito3]

Se stai seguendo i metodi di Claudio Tozzi sei sulla buona strada.
Io lavoro da tempo in un centro sportivo in cui gli atleti che si dedicano al b.b. seguono tali metodi.
Io stesso, da due anni, seguo le indicazioni di Tozzi ricavate dal suo libro - ottimo - "la scienza del natural body building" - .
Ho avuto grandi risultati in termini di massa e di forza e mi sento veramente bene.
In bocca al lupo anche a te!

[Sajan]

Quando leggo certe cose davvero rimango basito......
Anche per te
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=2946
............
Il libro di Tozzi, praticamente un copia ed incolla di routine è schede normale che poi chi proviene da un 4 x 10 abbia risultati......peccato che si dovrebbe incentarre il discorso sulla logica di un allenamento PROGRAMMATO e non su uno schema che pretende di essere adatto ad ogni soggeto altrimenti pila di cortisolo ambulante....ma, li mostrereste questi risultati eclatanti........?
ed attenzione non è una critica senza appello a Tozzi, ma a "IL" metodo. unico metedo, come lo stesso lo definisce....visto che più volte si è frainteso il discorso.....credendo che si criticassero ad oltranza gli allenamenti brevi ed infrequenti, piuttosto una presa di posizione verso quel fenomeno chimatao BIIO..........non dimenticate di misurare le pulsazioni a riposo quando vi svegliate.......

[toutatis]

Originally posted by Sajan
Ma scusa sei un pincipinate e ti vai ad invischiare con le monoserie? in primis difficilmente sarai in grado di raggiungere un esaurimento muscolare concentrico e momentaneo, difficilmente sarai in gradio di applicare il giusto stress sul distertto muscolare, e qui ritorniamo ai discorsi di capacità della contrazione ottimale ed esurimento che sono sconosciuti ai principianti sotto il profilo pratico, discussi più volte, e di stimolo imposto.....quindi un siffatto programma dove ti porta? quale dovrebbe essere la sua presunta produttività? A che scopo non solo le momnoserie ma un range di ripetzioni di 6-8? e le super-serie? alta intensità.....
Ma partire da cose semplici?

Scusa Sajan, ma ho trovato il passaggio nel libro HD II che risponde esattamente a ciò che hai asserito ed essendo io un principiante, non posso che risponderti con le stesse parole prese dal libro dello stesso Mentzer:

Ricordatevi che un requisito importante per avere muscoli più grossi è essere più forti.
Con un allenamento ad alta intensità, fatto bene, si migliora in forza ad ogni allenamento fino al massimo potenziale. Ho avuto clienti che da PRINCIPIANTI hanno migliorato di molto la forza con 170 libbre sul leg extension fino a 10 ripetizioni con 250 libbre...

...continua ....

...Se David è stato capace di un tale miglioramento, immaginate cosa può fare un PRINCIPIANTE con il programma adeguato. Se un PRINCIPIANTE può migliorare da 7 ripetizioni con 170 libbre fino a 10 ripetizioni con 250 libbre al leg extension in meno di due mesi, deve fare poi solo 20 ripetizioni circa per arrivare alle stesse enormi capacità di un fenomeno genetico.
Naturalmente, se il principiante non è già dotato geneticamente, probabilmente non arriverà mai a fare 30 ripetizioni; ma con una tabella di allenamento intelligente, arriverebbe al massimo delle sue potenzialità in meno di un anno.

[Sajan]

Ammeso che la parola principiante può avere diverse connotazioni....leggi i libri di Mentzer e quando parla di principianti guarda a chi si riferisce....non si mette in dubbio l'efficacia di un allenamento breve ed intenso e con una certa frequenza ne per un principiante ne per un avanzato, si mette in dubbio l'utilità dell'applicazione dei metodi da te descritti che saranno inutili per le ragioni che ti ho indicato, primo fra tutte che con una monoserie e\o poche serie non sarai mai in grado di applicare concetti come intensità controllo della contrazione, isolamento del distretto muscolare, ricerca dello stimolo.....e via dicendo, almeno in questo frangente.

[toutatis]

Bene, allora stando a quanto affermi lo stesso programma avrebbe risultati soddisfacenti se ... vi si applicasse ulteriori serie per ogni gruppo, sicché si troverebbe il modo di stimolare in modo sufficiente il muscolo anche per un principiante come me giusto?
Inoltre a quanto ho capito nella mia breve ... ma intensa esperienza di cultura culturistica sarebbe opportuno che il recupero tra gli allenamenti non fossero troppo lunghi tra un allenamento e l'altro dato la capacità più veloce di recuperare da parte di muscoli piccoli rispetto a chi ha muscoli più grossi.
Infine il top sarebbe un allenamento settimanale su di tre gg.
Il tutto in una routine full body.

Se questo funzionasse allora vedrei molti principianti di un anno con risultati veramente ottimi, invece vedo molti principianti anche di due anni che sono in uno stato appene sufficiente.
Non so, sono molto scettico su questo punto.

[Sajan]

No dico solo che puoi inziiare da cose molto più semplici senza preoccuparti di molti elementi e certe particolaità che di certo non farebbero la differenza ora.

[toutatis]

Si certo, comunque sia ad una cosa certa sono approdato.
Lo stimolo per far crescere il muscolo deve essere intenso ... quanto più intenso può essere esercitato da ogni soggetto nel limite massimo delle sue possibilità, deve inoltre essere intorno ad un range che permetta la buona stimolazione del gruppo muscolare e quindi da 2 a 3 serie massimo per gruppo senza troppi complementari al max 1 o 2 per gruppo, e per un totale di 5/7 serie totali variabili per seduta.
Infine bisogna considerare il recupero che può andare soggettivamente dalle 96 alle 120 ore, e qui sono perfettamente d'accordo con la teoria Mentzeriana che afferma che non vi è decompensazione dopo 96 ore .... e nemmeno dopo 120 ore e a volte anche più. E' capitato a qualcuno di dover obbligatoriamente stare lontano dalla palestra per più di una settimana? beh! a me sì, e quando sono tornato sui manubri ho superato tutti i miei massimali dopo la bellezza di due settimane che ero fermo. Ergo non vi è decompensazione dopo 120 ore ...
-Concludo affermando che dopo aver letto la scienza del BB di Tozzi, Brown, Oltre Brown, Poliquin e Mentzer sono arrivato alla conclusione che Mentzer è un grande-
Ciao

[Sajan]

Bè si e no, se hai letto Metzer avrai notato la differenza. Abbiamo detto anche nel link postato ad inzio discussione, che Mentzer indica una possibile starda, Tozzi, Mcrobert una via a senso unico...poichè si parla di stimolo imposto allo scopo di innescare i processi di crescita post allenamento, qualità dlella contrazione, isolamento muscolare durante l'esecuzione e via dicendo....il grande Mike afferma che ciò teoricamente è possibile con una sola monoserie ad esaurimento, facendo anche l'esempio della luce elettrica e dell'interruttore, più volte citato. Ciò naturalmente non significa allenarsi con solo 1 serie, perechè non tutti sono in grado di applicare un tale concetto d'intensità ed inoltre poichè parliamo di stimoli imposti, nulla vieta di variare l'intensità con predilezione per il volume, in certi momenti del ciclo allenanate. per certi obiettivi, per certi soggetti....

se leggi

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=3689

capirai che è un discorso di programmazione, non di semplice applicazione di schemi rigidi e naturalmente tutto punta mantenere alti gli stimoli alla crescita non necessariamente, ripeto, riunendo il tutto in un discorso di numero di set e ripetzioni.

[toutatis]

nulla vieta di variare l'intensità con predilezione per il volume, in certi momenti del ciclo allenanate. per certi obiettivi, per certi soggetti....

... ma aumentando il volume x creare intensità, non si rischia di sfociare in un sovrallenamento?
Secondo Mentzer , e non solo lui visto che anche Stuart M. pone l'accento su questo, aumentare il volume può, o potrebbe, portare facilmente ad un superallenamento.
Per esempio, personalmente ho visto progressi inaspettati inizialmente, sembrava quasi che non mi fermassi mai, salivo strepitosamente su con i kg di seduta in seduta sebbene non avessi una capacità di contrazione completa o se vuoi, una capacità di uno stimolo imposto allo scopo di innescare i processi di crescita post allenamento, qualità dlella contrazione, isolamento muscolare durante l'esecuzione e intensità, poi improvvisamente ho cominciato a ristagnare e a perdere forza. Seduta dopo seduta ho cominciato ad indebolirmi e a fare fatica, allora istintivamente il corpo mi chiedeva riposo, ma io non so spiegare per quale arcano motivo ho cominciato a ridurre la frequenza, ma aumentando il volume dell'allenamento, sicché non sono più progredito.
Sono dovuto restare fuori dalla palestra per alcune settimane per cause estranee all'allenamento, e quando sono rientrato mi stavo sbranando i bilanceri, un paio di settimane dopo sono rientrato inevitabilmente nello stallo.
Ne deduco che aumentando di volume si entra in sovrallenamento.
Se Mentzer asserisce che la scienza dell'ipertrofia è una costante per tutti, e che la differenza sta nel recupero, e che questo può variare da indivudo ad individuo, dove la necessità di allenarsi di meno e da tenere in maggior considerazione piuttosto che allenarsi di più, perché aumentare dunque il volume?
Se, sia Tozzi, Stuart e Mentzer arrivano ad un comune denominatore dove tutti asseriscono che allenarsi troppo e troppo spesso può generare super allenamento e quindi ristagno, perché aver timore nell'affermare che allenarsi poco è meglio? allenarsi ad alta intensità non riguarda a mio avviso solo il BBer esperto, perché quando inizi l'attività da neofita, il grado di intensità di sforzo anche se minore di quello di uno esperto è intensissimo, l'entusiasmo fa il resto, inoltre il corpo non è sovrallenato ( anzi dei due e sottoallenato ) per cui non c'è rischio di stallo, ed è per questo che generalmente nei primi mesi del neofita BBer si hanno aumenti proporzionalmente grandiosi, e poi piano piano lo stallo. Per anni!
L'intensità è intensità, quantunque implichi migliaia di fibre o solo poche centinaia di fibre di un neofita.
Scusa se son stato prolisso.

[Sajan]

Ma seconto quanto intensamente dovresti allenarti od a lungo per far si che i tuoi livelli di cortisolo, acth, aldosterone contrastino quelli di altri ormoni anabolici? in funzione anche di altri fattori come età, fattori di stress e via dicendo.....attento inoltre, non ho mai detto di sostituire un lavoro breve con uno voluminoso, troppo voluminoso, ma di poter parlare di STIMOLI tenendoli ALTI anche con un lavoro meno intenso....leggi i link ne thread che ti ho indicato, tutto ruota sempre attorno a programmazione, stimoli, qualità della contrazione, isolamento e via dicendo......modulando i fattori intensità-volume ma non in senso assolutistico come li intendi.
Lo stesso Stuart parla di variazioni del ciclo e modulazione intensità-volume, motivo per cui molti passando da un volume esagerato ad allenamenti più brevi riprendono i progressi, e motivo per cui rimanendo sempre ed esclusivamente con uno standard prefisso d'intesità i progressi prima o poi si fermano cmq....ripeto intensità-volume non considerarli in senso assolustico ed estremo ne per l'uno ne per l'altro....

[weboy]

lascia perdere quel tipo di scarico,fai 3 settimane normali e la 4a cala i pesi del 10-15% e il volume del 40% e non andare a cedimento di conseguenza.

[toutatis]

Sono di nuovo qua a rompere.
Chiedo un parere su un routine fullbody due volte a settimana di questo tipo:

10 min riscaldamento
Curl con bilancere 2 x 8
Flessioni alle parallele 2 x 6 - 8
Trazioni alla sbarra 2 x 6 - 8
Distensioni sopra la testa con manubri 2 x 8
Crunch 3 x 15
Squat 1 x 20
Stacco da terra 2 x 15
Polpacci 2 x 12
defaticamento

A ristagno 7/10 giorni di pausa.

Che ve ne pare?