Iil Diario di Polracing

**polracing** · 14-09-2010, 01:22 PM

cambio programma
l'istruttore mi ha detto che appena mi sento pronto inizio un ciclo di 12 settimane di forza , poi altrettante di massa e poi definizione.
devo ancora vedere le schede
pensate che sia buona cosa fare 12 weeks di forza? mi sembra un pò tanto a me...
cmq x l'allenamento di ieri ho continuato fatto gli esercizi che avevo postato nella scheda di massa solo che ho aggiunto i deltoidi per far star tutto in tre allenamenti alla settimana

petto bicipiti
panca piana 4x12-6-8-2+2f+1n( 47-57-57-67kg)
croci 30° 3 x 8-10 reps (manubri da 16 )
pectoral machine 2x20
curl con bilanciere 4x 14-12-8-6+1n(2x27kg 2x32kg)
curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6 ( 14 kg, l'ultima con manubri da 14 12 8 )
panca scott con manubri 2 x20 (8kg)
lento dietro 4x8
tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
alzate laterali 2x20

**polracing** · 16-09-2010, 06:54 PM

ieri gambe
squat 4 serie 2x70kg(8-6) 1x90kg(5) 1x70 (10reps)
leg extension 2x45kg (13 11) 1x6+6+6 con 55-45-35 kg
hack squat 1x15(20kg) 1x20(15kg)
mezzi stacchi 4x55kg (trazioni isometriche per femorali) (intorno alle 10 reps tutte le serie)
leg curl 2x30 kg(12-8) 1x6+6+6 (35-30-20 kg)
leg curl seduto 2x15 40kg
calf in piedi 4x120kg (8-10reps)
calf seduto 3x15 (22kg fatte lentamente)

**polracing** · 18-09-2010, 10:21 AM

dosali e tricipiti
trazioni prone larghe (10 6)
trazioni supine ampiezza spalle (10 7)
pulley 1x60kg(8reps) 3x50kg (13 12 10)
rematore con manubrio 2x15-20 (16kg)
french press 2x32kg( 15 14 reps) 2x36kg( 9-4+2f+1n)
tricipiti ai cavi 3x35kg (12 10 10)
tricipiti dac con manubrio 8kg 2x15

**polracing** · 18-09-2010, 10:40 AM

settimana prossima calcolo massimali di panca piana, squat, pulley, e distensioni con manubri

**polracing** · 21-09-2010, 06:58 PM

massimale panca piana 80 kg

**polracing** · 23-09-2010, 11:08 AM

massimale squat 110 (con movimento completo, fino al contatto tra bicipiti femorali e polpacci)
Massimale lento dietro al multipower guidato 32kg (escluso il peso della sbarra e relativa impalcatura)

**maxxon** · 23-09-2010, 12:47 PM

ps. il ciclo di forza a quanto ho capito serve a dare una risvegliata potente al sistema nervoso, quindi è molto 1fatto di condizionamento dei nervi: con un grande peso il corpo è obbligato a fare il movimento in maniera quasi perfetta. 12 settimane possono essere troppe, se sei uno dalla buona coordinazione bastano pure 3 settimane max secondo me, ma non sono 1esperto.

**polracing** · 23-09-2010, 06:29 PM

ah capito, il mio istruttore voleva farmi fare le prime 6 settimane con una scheda basata sulle percentuali dei massimali, poi una piramidale e dai gennaio tre mesi di ipertrofia...

**polracing** · 25-09-2010, 02:22 PM

massimale pulley (con esecuziene perfetta, senza slanci o simili) 80kg
lunedì inizio questa scheda di 6 settimane:
A petto deltoidi
panca piana e lento dietro al multipower con numero di serie e % di carico che variano ogni settimana (da 6 a 8 serie con % dal 70 al 115% con forzate e negative)
B gambe
squat uguale a panca piana e lento
leg curl 4x4-6
calf in piedi 4x4-6
C dorsali, bicipiti tricipiti
pulley uguale a panca ecc.
french press 4x4-6
curl con bilanciere 4x4-6

riposo dai 2 ai 3 minuti
come vi sembra questa scheda?