help scheda

[Wintel]

togli un po di serie e adotta un protocollo con ripetizioni fisse...se non in tutti gli esercizi almeno in qualcuno.

[big_bang91]

mo vedo un pò...mi documento ci lavoro su e ti posto una nuova skeda grazie

[TeckAndre]

vi ringrazio
LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6
Aperture Piane 12 12 10 10 8
Panca Inclinata 12 10 8 6 6
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6
French Press 12 12 10 10 8 6
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4
GAMBE: Leg Extension 12 12 10 10 8
Squat SENZA CARICO 3x60

MARTEDI

ADDOMINALI MASSA: Crunch Alla Lat 1x5 10s d pausa serie allo sfinimento
Push Crunch Panca Declinata 1x5 ecc ecc
Crunch Panca Declinata Con Peso 1x5 ecc ecc
Spinta Gambe Verso Il Basso Con Peso 1x5 ecc ecc
Parallele Con Peso 1x5 ecc ecc
Side Bend 5x15 (non ho abbastanza carichi x usare il metodo precedente)
Crunch Sul Lato Con Peso 1x10 ecc ecc

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4
Up Row 12 12 10 10 8
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6
SS Scrollate 15 13 13 11 11 9
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

GIOVEDI

ADDOMINALI:Crunch Panca Declinata + 5s di pausa + Solo Alto 3x15
V Up Gambe 90° 3x15
SS V Up Gambe 180° 3x15
Crunch Gambe Incrociate Mani Come A strecciare i tricipiti 3x15
Reverse Crunch Panca Inclinata 3x15
SS Alzare Le Gambe Panca Inclinata 3x15
Parallele 3x15
Calci Laterali Alto -> Basso 3x15
Rotazione Con Asta 3x15
SS Piegamenti Laterali Con Asta 3x15
V Up Laterale 3x15
Tensione Sui Gomiti 3x15s

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15
Rotazione Della Spalla Esterna (idem) 3x15
Stacchi 12 10 8 6 4
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21
Panca Scott 12 12 10 10 8
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8
Deadlift 12 12 10 8 8 6
Glute Bridge 3x15

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che ne pensate??

Che con i carichi che hai, punti a schede fullbody, o upper/lower body, oppure ad una multifrequenza, che ti permetta di migliorare la tecnica negli esercizi, e ad abituarti ai movimenti, inoltre così facendo allenerseti lo stesso muscolo più volte a settimana. Dobbiamo aumentare la forza, per fare massa.

Esempio:

lunedì: petto/bicipiti
mercoledì: gambe/spalle (preferisco allenarle da sole io, volendo puoi dividere il dorso in due sedute, metà il lunedì e metà il venerdì, e allenare le gambe da sole, così: lun=petto/bicipiti/dorso mer=gambe ven=spalle/tricipiti/dorso, oppure puoi dividere le spalle, sempre così)
venerdì: dorso/tricipiti