Mio ciclo russo...

[Mancino]

Si beh,somo,non posso contraddirti edit> anche perchè so ben che te,giustamente,per "principiante" intendi un ben altro livello [ps,non me ne voglia l utente,neanche io sono un "principiante" mi ci vuole ancora un po per arrivarci a quel livello ]

Quello che volevo dire,e si è visto benissimo con gael(ps:vedi gael che il diario serve ) è che,in un ciclo a % come il russo,bisogna calcolarle bene,e visto che sicuramente le sue % sono sfasate...IMO sfasa tutto non appena si "sente" di caricare di +..quindi un lavoro su 6 weeks puo essere poco allenante [cioè,con 50kg di stacco chissa quanto buffer usa ]

mentre,sempre imissimo,troverei + semplice e + fruttuoso fare come consigli sempre te

-semplicita e cura delle esecuzioni

e di esempi di come possa essere un programma """semplice""" ( e bello) ce ne hai offerti molti

[°°sOmOja°°]

ti ringrazio mancino, sei troppo buono
comunque anche usando carichi "sottostimati" cioè allenandosi con margine secondo me uno schema così "banale" può dare molto perchè l'effetto allenante non è dato dall'allenarsi "pesante" o a cedimento come siamo abituati a credere
il corpo si abitua semplicemente ad uno sforzo ripetuto (che oltretutto nella fase iniziale del ciclo russo è a volume crescente)

ho visto eseguire il ciclo russo anche con molto margine a circle69 e nonostante questo è sempre migliorato al termine delle settimane, anzi, forse è possibile che se un atleta medio-avanzato dovesse eseguirlo con le % corrette risulterebbe eccessivo (e i risultati sarebbero inferiori)
io ad esempio (che non sono di certo avanzato) ho utilizzato la versione "light" di cui parlavo prima ed è stata tostarella comunque
lino, un ragazzo che si allena con me, ha utilizzato la progressione light (sempre quella) del ciclo russo sullo stacco raw (80% di 200kg = 160kg) e la settimana del 5x5x160kg è stata + che difficile (secondo me eccessiva)

[gael89]

somoja: infatti a me è servito, ma le prime 6settimane sono state sotto allenanti, in termine di peso, forse perkè per i principianti come me si cresce veremente con tutto, anche con la chest press (non per sminuirla, anzi la amo)
però se dovessi consigliare ad un ragazzo con carichi simili ai miei, sicuramente non sarebbe il ciclo russo, magari qeullo light si ma con questi carichi si resce veramente con niente, e azzardo che si migliora la forza-massa contemporneamente con un ranghe (se si scrive così) piu ipertrofico (vedi 5x5) rispetto ad un ciclo russo...
per non parlare del cambiamento del carico: ad ogni seduta "ME" il carico cresce e magari si fallisce e questo va contro alla fiducia e alla crescita per un principiante, quindi megllio un 5x5 partendo da un carico basso fino a migliorarlo al massimo e poi magari si passa a qualcosa di piu impegnativo..

[Mancino]

Sono io a ringraziare te

Ecco,si,ovviamente te ne hai viste[e ne hai provate] moltissime ma ad esempio,queste "chicche" di abbassare le % o di usare un ciclo light non possono venire in mente se uno legge il "classico schemino" del russo

si poi c è anche da dire che il russo è "pensato bene" quindi...funziona.

che poi.. hai confermato il mio sospetto gli atleti che hai citato non è che siano poi cosi "principianti"

Cmq,sicuramente avra risultati,volevo solo dire che potrebbe averli cmq con un altro programma con magari + volume (seconda seduta di panca e squat cn dei 5x5x70%)

Sara che a me quel 6x2x80% non piace

[Mancino]

azzardo che si migliora la forza-massa contemporneamente con un ranghe (se si scrive così) piu ipertrofico (vedi 5x5) rispetto ad un ciclo russo...

IMO non è proprio cosi...cioè,non è che il russo non sia ipertrofico (la fase di accumulo almeno)

Io sono sempre + convinto,che al nostro[infimo ] livello,forza e massa vanno di pari passo,quindi concentrandosi sulla forza,nel lungo periodo si avranno anche guadagni di massa

al massimo,penso che si possa tranquillamente sostituire il 6x2 con dei 5x5 et voila

[gael89]

devo dire che neanche a me piacciono i 2 esercizi dinamici, mi annoiano....si sente poco il carico anche se miglirano la tecnica

quoto mancino: se è pensato bene funziona!

in boca al lupo per tutto

[°°sOmOja°°]

gael, come ti ho già detto dubito che i carichi del ciclo russo possano essere sotto-allenanti, anzi, sono convinto che in linea di massima tendiamo a cercare troppo la fatica percepita e poco la qualità delle ripetizioni.

ps 6x2x80% è tutto fuorchè un dinamico, ok ricercare la massima velocità ma un dinamico si fa al massimo con il 70% (e già è dura così)

[Zerotre]

Discussione interessante, grazie a tutti.
Allora, a settembre ho iniziato il mio 5° anno di allenamento, i primi due e mezzo pero' sono stati pessimi, visto che ho seguito le schede dell'istruttore della palestra, anche 4 mesi la stessa scheda a volte... Poi ho iniziato a "fare da me", cioe' a leggere parecchio, soprattutto questo forum, ho iniziato a fare squat e dl, e in genere tutti gli esercizi a corpo libero (rematore military press ecc ecc), con derisione generale della palestra, tra l'altro, e naturalmente mi buttato a pesce su bill starr, l'anno scorso ho fatto circa 5 mesi...
Il problema e' che quando lascio o comunque mi fermo, anche 15 giorni, al rientro devo scaricare il bilanciere di parecchio... tra novembre e gennaio scorsi, tra lavoro e problemi fisici vari, mi sono allenato con parecchi "buchi", tipo 15gg si e 7gg no, e dopo la pausa natalizia, mi sono trovato a dover cominciare da capo o quasi, diciamo che con 50kg sulla panca avevo fatica, mentre alla chiusura lo scorso anno, del bill starr facevo l'ultima serie da 5 con 80kg.
Quindi un mese fa' ho iniziato con bill starr per prepararmi e ritornare a carichi normali e poi volevo provare a fare qualcosa di differente, anche per uno stimolo mentale, o se volete per mettersi alla prova...
ciao

[Zerotre]

ho un piccolo dubbio riguardante il riscaldamento.
A istinto credo sia saggio fare qualche serie di riscaldamento, prima di iniziare gli esercizi principali, di solito faccio 2 o 3 serie con pesi che vanno dal 40% al 80% del peso della prima serie, con ripetizioni decrescenti partendo da 6 (rep appunto).
Dite che puo' andare?

[°°sOmOja°°]

io farei così:
1 serie con un peso basso (5-10 x 30%)
5 x 50%
5 x 60%
5 x 70%
serie allenante all'80%

eventualmente non dovessero bastare fai un'ulteriore serie tra il 70 e l'80% o 2x5-3 x 70%