- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 90-90-90-100 Kg
Pressa 3x8 @ 60-60-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg




NOTE - Riprendo l'allenamento dopo una settimana di assoluto stop dall'allenamento causa orari assurdi di lavoro, ma diciamo che l'ho presa come una settimana di scarico
E' andata bene, oggi ho provato all'ultima serie i 100Kg di Squat e sono riusciti, prossima volta opto per 90-90-100-100
Dalla prossima volta in poi riprendo a caricare sulla pressa, mi ero concentrato un attimino sullo Squat lasciando il secondo esercizio come rifinimento e carichi minori. Giovedi vorrei provare 120Kg.
Ho abbassato il peso su Rematore con Manubrio, per eseguire meglio l'esercizio!

[TheIron]

Ottimo, sono sempre felice quando si fanno progressi
Continua così

P.s. da quanto ti alleni ?

[Syraka]

Ottimo, sono sempre felice quando si fanno progressi
Continua così

P.s. da quanto ti alleni ?

Grazie!
Mi alleno precisamente dal 25 Agosto
Spero di ottenere qualcosa di dignitoso in due anni

[Syraka]

W.O. di Martedi

B
Stacchi 4x6 @ 80-80-60-60 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 20-18-16 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg


NOTE - Chiuso tranquillamente il Lento con 20Kg, quindi +2 dall'ultima volta, bene! Vorrei arrivare a Marzo-Aprile a chiudere con manubrio da 24-26
Leg Curl a 50Kg leggero, potrei caricare un poco di piu negli stacchi oppure aumentare un pochino nel Leg, da decidere.

[Syraka]

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 100-80-80-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg


NOTE - Squat leggero, il giovedi sono senza spotter e quindi preferisco non caricare troppo, comunque mi trovo bene perchè con questa soluzione, alterno una seduta pesante ed una leggera.
Ho saltato l'allenamento di Venerdi causa lavoro

[Syraka]

W.O. di Lunedi

B
Stacchi 4x6 @ 80-80-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 20-18-16 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ho invertito il classico WO del Lunedi (A) con la routine B per recuperare l'allenamento perso della scorsa settimana.
Sarnno stati i 6 giorni di pausa ma ho fatto un buon WO, carico fisso negli stacchi (invece di 80-80-60-60), idem nel leg curl (aggiunti 5Kg)
Ottimo il curl all'impiedi in cui ho mantenuto i 32Kg invece dei 32-30-28Kg, nell'alternato ho provato una piccola variante, prima serie da 12 reps filata... la seconda invece 6 colpi con il sinistro, sei con il destro e ancora sei sinistro e sei destro, cosi ho un micro riposo e riesco a mantenere lo stesso peso sia nella prima serie che nella seconda... comunque era tanto per provare, cosa mi dite? Continuo con 2x12 @ 10-8 Kg oppure 1-12 @ 10 Kg e la seconda con la micro pausa mantenendo i 10Kg?

[Syraka]

W.O. di Martedi

A
Squat 4x6 @ 100-100-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 80-80-80 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 24-22-20 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

[Syraka]

W.O. di Giovedi

B
Stacchi 4x6 @ 90-90-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ottimo WO, Due nuovi PR, 2x6@90Kg di Stacchi e 1x8@22Kg di Lento con Manubri
90Kg non dico facili ma gestibili, continuo per circa 2-3 allenamenti con questo carico e poi upgrade!
Lento con manubri a 22Kg volato, tengo ancora il peso per circa 2-3 allenamenti e poi upgrade come sopra ai 24.
Curl all'impiedi con bil, ancora una volta 3x8@32 Kg, mi sa che è il caso di aumentare di 2Kg, proverò con 34-32-30

[Syraka]

W.O. di Venerdi

A
Squat riscaldamento e serie aggiungendo 5Kg fino a 80Kg
Pressa 6x8 @ 80Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 24-22-20 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Squat anche questa volta senza assistenza, meglio evitare i 100Kg da solo, ho preferito non forzare e fare un richiamino fino a 80Kg, non avendo caricato sullo squat ho aumentato di due serie la pressa cosi per avere un poco di pump insomma a sensazione, tanto per non lasciare troppo a secco le gambe.
C'è da rivedere il carico su panca piana e inclinata, con 4x6 e 3x8 attualmente opto per un carico piramidale, dite che sia meglio continuare con carico fisso? Oppure con doppio carico?
Ad esempio piana 4x6 @ 26-26-24-24
Che dite? Consigli?

[Syraka]

W.O. di Lunedi
B
Pin Pull 4x6 @ 90-90-90-90 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-22-22 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-32-30 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - WO dominato dai residui dell'influenza di sabato e domenica con picco a 39 1/2
Sarà stata la pseudoefedrina dell'actigrip ma ci sono ottimi progressi.
Chiuse tutte e quattro le serie di Pin Pull a 90Kg, prossima volta si testano i 95-95-90-90
Da aggiungere altri 5Kg su Leg Curl e cosi conto tondo a 60Kg.
Nella Lat devo fare un piccolo upgrade a 70-65-60 e ottimo il lento avanti con un altro PR a 24Kg, idem con il curl all'impiedi in cui ho aggiunto altri 2Kg questa volta chiusi non troppo tranquillamente! Insomma va benissimo cosi!

[Syraka]

Allenamento di Martedi saltato per precauzione...

[Syraka]

Sabato e domenica febbre moderata, poi picco a 39 1/2 - 40
Da domenica temperatura bloccata a 37, c'è qualcosa che non va, domani mattina vado a fare un tampone, nel frattempo allenamento bloccato fino a chissa quando...

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 110-110-100-100 PR
Pressa 36x8 @ 100Kg PR
Panca Piana con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg PR
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - WO OTTIMO!

Buonissimi progressi nello squat, questa volta PR con 2x110Kg (in realtà sono state tre le serie con 110 ma la terza è stata chiusa a fatica quindi ne considero due!)
Anche nella pressa altro buon PR con 100 Kg, a detta di tutti (ovviamente?) dovrei caricare di piu in questo secondo esercizio ma dopo lo squat esco praticamente distrutto quindi non mi fido ad esagerare con i dischi, magari la prossima volta provo i 110 ma comunque quello che piu mi importa è continuare una buona progressione nello Squat!
Altri 4 PR su piana, inclinata, rematore e french, buoni progressi! Chiuso tranquillamente tutte le serie con carico fisso, giovedi sulla piana provo i 28Kg, stesso peso su inclinata (24), rematore (24) e french (24) da tenere!
Oggi ho avuto i risultati dei tamponi e delle analisi, positivo all'h1n1, mi sono pappato due tre giorni con febbre a 39 1/2 - 40, poi altri 5 con temperatura fissa a 37°C, adesso è passato tutto, posso dire di essere sopravvissuto

[TeckAndre]

Complimenti per i miglioramenti!!! Concordo con te sul fatto di aumentare lo squat e la pressa tienila come complementare..se riesci ad aggiungere bene...comunque non sacrificare lo squat per la pressa (a mio parere).

[Syraka]

Complimenti per i miglioramenti!!! Concordo con te sul fatto di aumentare lo squat e la pressa tienila come complementare..se riesci ad aggiungere bene...comunque non sacrificare lo squat per la pressa (a mio parere).

Grazie!
Concordo, Squat come esercizio prioritario, pressa come "rifinitura" e non mi faccio di certo pippe mentali se carico 110 piuttosto che 130 dopo lo squat!