nuova palestra nuova scheda

[carnera]

Come hai visto, il secondo link riporta all'articolo da cui ho preso la scheda che ti ho proposto. Viene spiegato tutto, non ho capito qual'è il tuo problema

Se non capisci qualcosa chiedi, siamo qui apposta.

[volkaststay]

ok me lo sono letto bene solo che ho due problemi:
Ecco alcune cose:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all'allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4x3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4x3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5x2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5x2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6x1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo mini-ciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo: adesso sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.

Qui fà l'esempio con la panca è fino a qua per me ci potrebbe benissimo stare. Io ad esempio parlando di squat, sto ancora imparando a fare il movimento base dello squat senza carichi (neanke da una settiamana ke ho imparato) e da poco uso la squat machine con 25/30 kg (ke non sono niente e li sento poco) senza caricare di più, considera pure ke sono in fase di crescita (esempio davvero stupidissimo: solo nell'ultimo periodo mi sono sviluppato in altezza è da neanke un paio di mesi ho la barba naenke completa) ed arrivare a lavorare di massimali con squat sia ancora presto. Quindi per ora fare lo squat normale senza avere imparato bene le basi (ed essere oppurtanamente seguito dagli istruttori ke si rifiutano perke dicono ke è ancora prematuro) non credo sia possibile per ora per me.



- Gli stacchi non me li insegnano si rifiutano (per vari motivi e se non sono seguito da un'istruttore non credo sia consigliabile per me farli) potrei sostituirli in qualke modo in questa scheda in multifrequenza??
- Per lo squat (ch tra l'altro sto imparando ancora il movimento) caricare in base hai miei massimali non credi sia ancora prematuro??

[volkaststay]

cmq sto impazzendo sto leggendo coe un pazzo da qualunque parte e nn ci sto a caire più niente

[volkaststay]

carnera hai presente quando una persona apprende troppe nozioni tutte in una volta e poi non ci capisce più niente perke ha la testa troppo piena ecco mi sento !! sto rispondendo e informandomi in tre forum diversi è ho le idee ancora più offuscate aiutooooooooooo

[carnera]

Comprendo la tua confusione semplifico la scheda ancora di più:

A
SQUAT 4-5x6-8
PRESSA 4x10
LEG CURL 3x15
TRAZIONI SUPINE o LATMACHINE SUPINA 4x8
REMATORE MANUBRIO 3x8
TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA 5x5
LENTO AVANTI 5x5
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8
ALZATE LATERALI 4x10
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10

Mi sembra più facile così, no?

[volkaststay]

Comprendo la tua confusione semplifico la scheda ancora di più:

A
SQUAT 4-5x6-8
PRESSA 4x10
LEG CURL 3x15
TRAZIONI SUPINE o LATMACHINE SUPINA 4x8
REMATORE MANUBRIO 3x8
TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA 5x5
LENTO AVANTI 5x5
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8
ALZATE LATERALI 4x10
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10

Mi sembra più facile così, no?

si mi piace! la tengo 4/5 settimane?? per lo squat non carico troppo e mi concentro di più sulla corretta esecuzione ok? progressione giornaliera?

[volkaststay]

dopo aver letto la periodizzazione ho capito finalmente tante cose

Esatto, ho messo i numeri di ripetizioni e non le % perchè sei "nuovo" a questo tipo di cose. 5x3@5rm significa che devi fare 5 serie da 3 rip con un carichi che ti permetterebbe di fare la prima serie 5 ripetizioni a cedimento (circa l'85% del massimale)

La progressione come hai visto non è settimanale (cioè che ogni settimana salti di step) ma giornaliera, in modo da farti prendere confidenza con alte % di carico.
dunque il rpimo giorno farai ul 5x3 il secondo giorno che ripeti il dato esercizio farai il 4x2 e il terzo giorno il 3x1, per poi ricominciare il 4°.

Spero di essere abbastanza chiaro.

Ovviamente se alcuni esercizi oggettivamente duri, vedi trazioni, non riuscirai a farli con il range che ti ho dato passerai ad esempio alla lat, finchè non avrai aquistato abbastanza forza.

PS: io la multifrequenza la uso per alzata, non per muscolo.

qui finalmnte ho capito cosa intendevi e cosa devo fare durante la multifrequenza!
cmq è abbastanza "difficilotto" da capire se sei "nuovo del mestiere" in poke parole dovrei fare ad esempio:
1° giorno PANCA 5X5 però quanto carico??
2°giorno PANCA 4X4 idem
3°giorno PANCA 3X3 idem
4° giorno ricomincio dal 1°
è giusto??

[carnera]

In realtà non ti ho dato nessuna progressione nella seconda scheda, e non si esegue come hai scritto tu nemmeno la prima hai ancora le idee poco chiare. ma è normale.

Per un principiante come te per ora scordiamoci le progressioni, ti basta sicuramente il 5x5 (visto che funziona bene ancora per me)

Poi per il prossimo meso (e non mese) ti fai questo "bill star's 5x5"

http://www.nutribody.com/bill-starr-...te-workout.asp

la puoi tenere dalle 3 alle 5 settimane.

Per i tempi di recupero come pensi di organizzarti?

[volkaststay]

innanzitutto cosa è il meso?? cosa è il bill's star 5x5??
cmq quindi nessuna progressione ogni settimana (ad esempio panca 5x5 ogni settimana senza variazione di alcun genere ok).
Non lo so per i tempi di recupero tra una serie e l'altra 1 min va bene??
E invece niente fase di scarico?? scusami le mille domande

[carnera]

innanzitutto cosa è il meso?? stà per mesociclo, il parole povere è la durata dell'allenamento, se questo allenamento durasse 4 settimane allora questo meso sarà di 4 settimane, se poi ti fai una ricerca troverai info più serie e meno approssimative.
cosa è il bill's star 5x5??è una tipologia di allenamento per massa-forza, utile ai principinti per acquisire forza velocemente, ti ho linkato l'articolo. Comunque se vai nella sezione TOP OF THE TOP del forum lo trovi anche in ITA, tradotto da kikboxer87
cmq quindi nessuna progressione ogni settimana (ad esempio panca 5x5 ogni settimana senza variazione di alcun genere ok). esatto
Non lo so per i tempi di recupero tra una serie e l'altra 1 min va bene??Fai 60'' per gli esercizi più semplici, mentre per panca, squat e lento fai 90''
E invece niente fase di scarico?? lo scarico non serve se non ne senti veramente il bisogno, "e come capisco che ne ho bisogno?" "Quando sarà il momento capirai"
Per la cornaca, ho fatto questa settimana il primo scarico della mia carriera.

scusami le mille domande E de ghè?

[volkaststay]

ho compreso tutto grazie perke hai la pazienza di risp alle mie domande carnera for president hahahahahahahahahh

[carnera]

rispondo perchè algli inizi avrei voluto che mi rispondessero

[mauro88]

penso che carnera ti abbia già detto tutto, cmq per imparare un pò di termini nuovi leggiti il 3d nella sezione babybuilders è molto utile e ti sarà più facile poi comprendere gli altri 3d