allenamento per ragazze

[lukenadal]

Ciao, ho notato un aumento di ragazze nel forum in queste ultime settimane, sarà che qualcuno ha messo in giro la voce della mia presenza?
A parte gli scherzi vorrei postarvi un piccolo allenamento che ho riscontrato molto utile per le ragazze che ho seguito direttamente e indirettamente in palestra.

[HokaHey87]

postalo.

A me direttamente non interessa, ma sarebbe cmq un bell'argomento di discussione. Fossi una ragazza mi concentrerei meno sulle braccia e più sulle gambe. L'allenamento del tronco invece, come esercizi, credo lo lascerei invariato, certo modificando lo schema di serie e ripetizioni, dato che una donna, a parità di forza massimale, esegue più ripetizioni di un uomo (lo dice Poliquin: nella realtà non l'ho mai potuto verificare) cioè ad esempio: al 70% del massimale una mediamente donna esegue 17 ripetizioni mentre un uomo solo 12.

[B/ J/ 4 /2]

Grazie Luke, ne sarei molto interessato, se potessi postarlo magari potrei cominciare un nuovo ciclo ahahahaha....

Scherzi a parte, sarebbe interessante vederlo...

[Corvette]

Dovrebbero vedere questo video le donne del forum

http://it.youtube.com/watch?v=LuEJoDnu4KI

[lukenadal]

Le donne si tirano perennemente paranoie per il grasso ma devono combattere contro la genetica purtroppo, si devono rassegnare ad avere un % di grasso maggiore all'uomosopratutto su fianchi, cosce e addome.
Poi il ciclo, alcuni ormoni presenti in quantità maggiore nelle donnela gravidanza etc favoriscono l'accumulo di grasso e anche ritenzione idrica.
Ci vuole dunque un giusto compromesso tra attività aerobica e attività muscolare-

[lukenadal]

Innanzitutto addominali, che sono strettamente legati all'alimentazione ma possono essere allenati in maniera efficace con crunch swiss ball, crunch inversi.
Partirei con questi ultimi.
Eviterei sovraccarichi per non ispessire l'addome e i fianchi.

Premettendo un'alimentazione ben bilanciata nei suoi macronutrimenti- carbo a basso I.G, Proteine magre e grassi insaturi senza esagerare.

3 volte pesi e 3-4 volte aerobica
Squat alla smith machine o libero 1x20 di riscaldamento
3x15-20 allenante.
Lex extension 4x15-20
leg curl 4x8-12 rip
estensioni glutei 4 serie da 20-30 rip
affondi sul posto 3x15-20
tra questi esercizi ci potrebbero essere 6-8' di aerobica alternando step, cyclette e tappeto.
Oppure aerobica finale di 30'

Attenzione a tirarsi troppe paranoie con l'alimentazione, le donne tendono a togliere un poò, poi sempre più e senza rendersene conto sono nell'anticamera dell'anoressia/bulimia
Ne ho viste parecchie che ci stavano cadendo o erano cadute in questo vortice senza rendersene conto.

Ciao

[phoenix1927]

imho le donne dovrebbero porre maggior attenzione nell'allenamento dei triceps, un loro punto critico