Scheda Massa e Dieta

[Fristy]

C'è un 3d molto famoso di nn ricordo chi che dice di fare misto pesante/leggere..i bicipiti li faccio con il curl..
e ho dovuto smistare il petto perchè l'altro ragazzo mi ha detto che tutto il lunedì era troppo e dovevo smistarlo..
a chi dò retta?

[Fristy]

Lunedì Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
Panca inclinata 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Dip 2x8
Panca presa stretta 3x8
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Crunch 4x25

Mercoledì Gambe
Pressa 20-4x8
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x8
Calf 4x15
Crunch 4x25

Venerdì Dorso-Petto
Rematore manubrio (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x8
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Pull Over 3x10
Estensioni 4x25
Croci Panca Piana 3x8
Pectoral Machine 3x10
Panca Declinata 4x6


Così??

[lukenadal]

Avevo letto petto tric spalle e mancavano i bicipiti.
Fai molto al lunedi.
Perchè non fai semplicemente pettorali bicipit
gambe
dorso tricpiti
spalle
se devi concentrarle in tre fai gambe/spalle
oppure dorso spalle
petto/ braccia.
Il pesante leggero però con il giusto riposo, ad esempio lunedi/venerdi
Oppure ci sono metodi molto efficaci di pesante leggero anche all'interno della stessa seduta.
I nostri sono vari consigli a cui tu puoi attingere e visto che non ti seguiamo dal vivo personalmente i nostri sono pareri frutto di studi, esperienze personali e non etc
Ciao

[Fristy]

come faccio a separare spalle da tricipiti?

Gli esercizi non li so nel dettaglio e credo che spalle e tricipiti negli esercizi siano collegati e inscindibili..dimmi te se posso spostare qualcosa dal lunedi (delle spalle al mercoledi) e fare quindi petto-braccia gambe-spalle dorso-richiamo al petto

[lukenadal]

No scusa ma la tua domanda mi fa pensare.
Sai bene i gruppi muscolari di cui stiamo parlando e i relativi esercizi per allenarli?
Se non ti è ben chiaro questo prima di fare divisioni, routini, diete etc fai uno studio approfondito dei vari gruppi muscolari per capire di cosa stiamo parlando.
Deltoidi sono una cosa e se fai le alzate laterali mi spieghi come vengono coinvolti i tricipiti che è il gruppo muscolare che sta dietro ai bicipiti del braccio.
Mi sono spiegato da manuale di topolino ma era per capirci.
è ovvio e normale che all'inizio si hanno difficoltà, no problem siamo qui apposta, chiedi ciò che vuoi e non farti scrupoli.
Ciao

[GIANLUgray]

ciao..io piu o meno sono nelle tue condizioni...1.86 x 72 kg..sto in massa anchio ..sono un neofita nn sono molto esperto..pero secondo me..
- devi aumentare le pro a colazione..mangia i bianchi d uovo..
-nn vedo frutta nella tua dieta..metti una mela a colazione e una banana per ogni spuntino
-negli spuntini metti un panino con prosciutto o bresaola o tonno
-a pranzo se mangi 200 gr di di pasta..nn mangiare anche il pane
-aumenta le pro..a pranzo 100 gr di carne vanno anche bene..anche se io aumenterei a 150g,pero a cena riduci un po i carbo,magari a 100 gr e butta giu un 200/250 gr di carne o pesce
-come prenanna mangia i fiocchi di latte, 100 g, o un bel bicchiere di latte
-il GELATOO??i BISCOTTIII???...ogni tanto mangiali ma nn sempre..


per quanto riguarda l allenamento io mi alleno cosi:
-lun petto /bicipiti
-mart dorso/tricipiti
-merc spalle/gambe
secondo me fai troppi esercizi...io faccio 3 serie da 10 rip per ogni es e faccio 2 es per i gruppi muscolari piu piccoli e 3 max 4 esercizi per quelli piu grandi...
..spero di esserti stato d aiuto..ciaoooo

[SeNsHi]

ciao..io piu o meno sono nelle tue condizioni...1.86 x 72 kg..sto in massa anchio ..sono un neofita nn sono molto esperto..pero secondo me..
- devi aumentare le pro a colazione..mangia i bianchi d uovo..
-nn vedo frutta nella tua dieta..metti una mela a colazione e una banana per ogni spuntino
-negli spuntini metti un panino con prosciutto o bresaola o tonno
-a pranzo se mangi 200 gr di di pasta..nn mangiare anche il pane
-aumenta le pro..a pranzo 100 gr di carne vanno anche bene..anche se io aumenterei a 150g,pero a cena riduci un po i carbo,magari a 100 gr e butta giu un 200/250 gr di carne o pesce
-come prenanna mangia i fiocchi di latte, 100 g, o un bel bicchiere di latte
-il GELATOO??i BISCOTTIII???...ogni tanto mangiali ma nn sempre..


per quanto riguarda l allenamento io mi alleno cosi:
-lun petto /bicipiti
-mart dorso/tricipiti
-merc spalle/gambe
secondo me fai troppi esercizi...io faccio 3 serie da 10 rip per ogni es e faccio 2 es per i gruppi muscolari piu piccoli e 3 max 4 esercizi per quelli piu grandi...
..spero di esserti stato d aiuto..ciaoooo

sbagliato. Non puoi fare le stesse serie e le stesse ripetizioni x ogni esercizio, devi variare gli stimoli, usa piramidali, 5x5, alte rip, ecc. ecc.

[lukenadal]

Ark adesso ti sei tirato addosso una bella gatta da pelare, hai scritto una cosa vera ma che ci vorrebbe un 3d (come già ci sono) di 20 pagine per spiegare quello che hai scritto.
Preparati a notti in bianco alla tastiera.. scherzo oh dai...

[SeNsHi]

ma no Luke, il discorso è invece semplice...
se faccio panca in 3x10, rematore in 3x10, squat in 3x10 e trazioni in 3x10 abituo il corpo a lavorare sempre con le stesse serie e ripetizioni (3x10!!). Invece il nostro corpo per crescere ha bisogno costantemente di stimoli nuovi e diversi.
Quindi uso un 4x4-6-6-8 per la panca, un 4x10-8-7-6 per la panca inclinata, un 4x6 per lo squat e così via... vario tutti gli stimoli (stessa cosa vale per i recuperi, non posso adottare stessi recuperi x tutti gli esercizi) dando così modo al mio corpo d essere allenato ad ogni tipo d stimolo... Quando il corpo si abituerà anche a ciò... varierò di nuovo, cambierò i recuperi, invertirò serie e ripetizioni, userò progressioni, cambierò esercizi... abbiamo una scelta infinita... faccio periodi di forza, di massa, scarichi ed evito lo stallo

[B/ J/ 4 /2]

Io ho detto di smistare il petto??? Mhà rileggi, io ti ho detto di allenarlo in una sola seduta...

[B/ J/ 4 /2]

Sui complementari stai sulle 8 reps invece che sulle 10, e come serie (sempre sui complementari) 2 ti possono bastare... Il curl in concentrazione toglilo seduta stante, il lento dietro visto che sei neofita eliminalo a favore di quello avanti, inoltre sui fondamentali (lento compreso) tieni il piramidale inverso come la panca e togli quell orribile 3x10, i tricipiti al cavo li lascerei da parte e inserirei la panca stretta (SE COSì FACENDO SENTI CHE L INTENSITA' E' TROPPO ALTA E NON RIESCI A SPINGERE BENE PERCHè HAI I TRICI COTTI, PUOI SPOSTARLI IN UN ALTRA SEDUTA CAMBIANDO COSI' òLA SUDDIVISIONE).
Il mercoledì toglilo il petto,e togli pure la pressa e tieni lo squat e eviterei pure la leg, e inserirei un bell esercizio per i femorali.
Il venerdì togli il lento e tutto quello che riguarda le spalle (le alleni già lunedì), il rematore fallo in piramidale, mentre le trazioni potresti tenere un 3x8, cmq sappi che potresti cmq fare a meno di entrambi gli esercizi nello stesso ciclo, (anche se uno lavora più sullo "spessore" e l altro sull ampiezza), quindi se ti sembra troppo puoi tranquillamente toglierne uno, inoltre aggiungerei una bella scrollata su panca inclinata a 45 e VISTO CHE NON PUOI FARE STACCHI, aggiungerei le estensioni per la schiena (per lavorare i lombari)... Spero di essere stato chiaro, cmq vediamo cosa ne pensano gli altri...

Forse ti riferivi a questo?? Ma lo sai che petto e tricpiti non sono la stessa cosa vero??

[SeNsHi]

edit

[lukenadal]

Forse ti riferivi a questo?? Ma lo sai che petto e tricpiti non sono la stessa cosa vero??

Penso proprio che non ha ben chiaro i gruppi muscolari, normale se ha appena iniziato a far pesi dai...

@Ark, c'è anche il 10x10 che è un ottimo allenamento.
Comunque giusto variare serie, ripetizioni, recuperi esercizi etc.

[Fristy]

Studio medicina..so i gruppi muscolari anche se sono al primo anno e non ho ancora una conoscenza approfondita di anatomia come dovrò averla fra 5 mesi al momento dell esame..so differenze tra i muscoli etc..l unica cosa che non so motlo bene sono i gruppi muscolari allenati dagli esercizi quali quelli + completi e soprattutto rivolti al dorso verso i quali non mi sono mai troppo dedicato..tipo trazioni e dip (di cui so il coinvolgimento del tricipite)..So che sono applicati nel dorso e per questo avevo messo inizialmente dorso, tricipiti e spalle nella stessa seduta senza farmi troppi problemi nel dividere spalle tricipiti e dorso tra i vari giorni..
Spalle e tricipiti se la vogliamo dire tutta non sono nemmeno del tutto opposti..la spalla è composta dalla cuffia dei rotatori (4 muscoli etc..etc..) che girano per un 235° diciamo..è ovvio che quando fai tricipiti qualcuno di questi muscoli viene quando più quando meno impegnato..ma non credo di aver detto cose nuove a nessuno..io chiedevo visto la mia "neofi....tà" (insomma la mia scarsa preparazione in pesistica) cosa spostare tra le varie sedute di allenamento..Grazie

il punto è che di spalle vedo solo lento davanti..metto solo quello al mercoledì tutto solo?..le alzate laterali non ci sono in programma

Lunedì Petto-Braccia
Panca piana (4x4-6-6-8)
Panca inclinata 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Dip 2x8
Panca presa stretta 3x8
Pull Over 3x10
Crunch 4x25

Mercoledì Gambe-Spalle
Pressa 20-4x8
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x8
Calf 4x15
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Alzate Laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Crunch 4x25

Venerdì Dorso-Petto
Rematore manubrio (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x8
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Estensioni 4x25
Croci Panca Piana 3x8
Pectoral Machine 3x10
Panca Declinata 4x6


Ora mi sembra tutto per bene..Accetto naturalmente modifiche..

[SeNsHi]

@luke: il mio nick è "dArK", no "ArK"...