Aiuto Pancia e Muscoli!

[Garzante]

io i carbo li assumo una volta al giorno, ed a pranzo (pasta, spaghetti ecc..) , quando non vado in palestra e non vado a giocare a calcetto xò (quelle uniche 2 volte a settimana) non ne assumo proprio..

non so se questo sia una cosa positiva o meno.. ma sò che senza carbo non si cresce per cui prima del WO mi sembrano indispensabili..

[FlyHalf]

Bah.. dai tuoi dati non mi sembra che ci siano molte alternative:
20% di massa grassa per neanche 70 kg di peso gridano vendetta!
E, se è quella la dieti che segui (ma la segui davvero scrupolosamente?), c'è qualcosa che non quadra!
Prima di cimentarti in alchimie complesse, cerca di perdere peso. Fregatene della "massa magra"... hai uno zainetto di 14 kg di adipe da smaltire... col 20% di grasso si è paffuti, anche se si fa un bel peso di panca piana.
Fai lunghi allenamenti cardio a bassa intensità ed accontentati per ora di una semplice dieta ipocalorica: abbondare con le proteine e non poter adeguare grassi e carbo, sfaserà ulteriormente il tuo (suppongo) non eccellente quadro ormonale. Quando otterrai risultati di dimagrimento deciderai se il tuo fisico più minuto ma tonico ti piacerà di più.
Se vuoi provare ad integrare io punterei su stimolatori di testosterone: ZMA o zinco prima di andare a dormire, in un pasto con un apporto di lipidi adeguato.