MTV I want a perfect body

[twins]

posta i tuoi dati (altezza, peso, età, bf, allenamento attuale, anzianità di allenamento, dieta che stai seguendo) e vedrai che qualche anima pia ti aiuta

[eirinn]

ricapitolando:
altezza: 158
peso: 57 (vorrei tornare almeno ai miei 55 pre natalizi)
età: 23 ad aprile
bf: dunque, a ottobre-novembre ero a 21%. Ora ho un paio di chili in più, ma fo anche più pesi, quinidi penso sia invariata, al max aumentata a 22.
allenamento: due volte a settimana pesi (un giorno pettorali, braccia, bicipiti femorali; un giorno dorsali, deltoidi, quadricipiti con 3-4 serie da 8-12 rip a seconda dell'esercizio), due volte a settimana karate, una volta seguo un corso di tone up (sessione di aerobica-step con tonificazione, diciamo che è uno sfogo di divertimento).
allenamenti pregressi: da un anno-anno e mezzo circa ho provato schede di circuiti e più propriamente di soli pesi, ma non avevo un obbiettivo di fisico tipo, se non nella mia testa (e non riuscivo a farlo capire), molto cardio, karate.
Dieta: ultimamente mangio la pasta a mezzogiorno e il secondo alla sera. (Ho aperto un topic nella sez dimagrimento e def). Ho notato che mangiando proteine a pranzo, prima dell'allenamento, non digerisco. Sopperisco con gli spuntini (tonno, bresaola ecc) dopo l'allenamento, anche se facendo due conti non arrivo a coprire 2g di pro per chilo di massa magra... Come apporto calorico sono bassa. Al max 1200-1300 kcal. Di piu, paradossalmente, nonostante aumenti a volte il cardio e nonostante gli allenamenti, aumento di peso...

Per il momento sono solo studente universitaria in dirittura d'arrivo, disoccupata da gennaio, quindi con molta possibilità di gestire gli allenamenti (almeno sfrutto questo tempo libero da laureanda prima di iniziare a lavorare full time) ma con pochissimo movimento se non l'allenamento appunto.

[vitrum]

Infatti come programma è stato piacevole da seguire...

vitrum: non sarei in questo forum se non la pensassi come te, ma quello che intendevo era la tipologia di fisico, per la serie (da prendere con due grossi pinzoni) "non voglio ingrossare i muscoli". Penso che altre ragazze condividano il mio pensiero...guardando le donne che gareggiano per ms olympia non mi viene voglia di essere così (pur ammirando la volontà e gli allenamenti che fanno). Guardando una ragazza che vista vestita ti sembra magra, tonica, ma non pensi di più e poi la vedi in costume ben muscolosa e definita e non magra stile modella anoressica, ecco, lì mi vien voglia di assomigliarle...
Per quanto riguarda la mia base di partenza...credo di essere attorno al 21-22%, non mi misuro da novembre, ma non ci sono enormi differenze, nonostante il natale...
Nota: non ho mai parlato di arrivare così in sei mesi...era la ragazza del programma ad avere quel tempo, per me, anche un anno può andare, anche se credo che in sei mesi si possano comunque raggiungere dei buoni risultati, soprattutto se si parte da una base abbastanza buona...cacchio! la tipa del programma all'inizio manco riesce a fare UNA flessione! non dico tante, una! vuoi che non possa migliorare io, che almeno le faccio, magari poche, ma correttamente...?!

Forse c’è un errore di fondo, che, d’altronde, chi non è abbastanza addentro alla nostra disciplina, commette di frequente.
Chi pratica bodybuilding vuole migliorare il proprio fisico e non necessariamente ha come scopo quello aumentare lo sviluppo muscolare per partecipare a gare come il Miss Olympia.
La pratica del bodybuilding comporta anche una corretta alimentazione e l’alimentazione, e più precisamente l’apporto calorico, è responsabile per circa l’80% del nostro fisico. Attraverso l’allenamento (ginnastica di resistenza progressiva) cerchiamo di costringere il metabolismo ad utilizzare l’alimentazione nella direzione voluta.
Il tuo “non voglio ingrossare i muscoli” (comune a tante ragazze) è una paura che non ha motivo d’essere. Se adotti una dieta equilibrata e soprattutto ipocalorica, i muscoli non potranno mai ingrossarsi (come se fosse cosi facile!): è un fatto fisiologico. Anzi il tuo metabolismo cercherà di utilizzare le calorie in maniera più efficiente permettendoti di raggiungere più facilmente e rapidamente il tuo modello di fisico.
Tieni inoltre presente che le ragazze bodybuilder, figure o fitness fanno di base tutte lo stesso tipo di allenamento ed alimentazione. Quello che cambia sono le calorie introdotte.

Ciao,
Vitrum

[eirinn]

meno male che avevo messo le virgolette!!! Sapevo che qualcuno leggeva la frase nel senso sbagliato.
So bene che è l'alimentazione che fa tantissimo, ed è infatti il mio problema principale...tutto quello che hai scritto lo so già bene. I miei dubbi riguardano in parte la pianificazione dell'allenamento (che fondalmentalmente sarà di pesi -ma fatti come? ho avuto serie da 15 rip, da 8, a scalare 8-6-4, ecc..) e in grossa parte l'alimentazione.
Come scritto sopra, introduco al max 1200.1300 cal per mantenermi, sopra, aumento di peso. Meno di 1000 kcal mi sputt**o l'organismo... se avessi voluto dimagrire ammalandomi mi sarei iscritta ad un forum di pro ana... cercavo più che altro un aiuto a capire come impostare...

[twins]

secondo me hai un apporto calorico basso, quindi il problema è più che altro nella suddivisione dei macronutrienti.
per quanto riguarda la allenamento, si può dire poco.
io ho allenato qualche ragazza e devo dire che si sono trovate bene con i circuiti misti cardio-pesi. ma se il tuo obbiettivo è un fisico fitness/figure mi sa che bisognerà aumentare un po la parte con i pesi. quelle ragazze non sono scuoiate come le bb ma ti posso assicurare che hanno una buonissima base muscolare.

[vitrum]

meno male che avevo messo le virgolette!!! Sapevo che qualcuno leggeva la frase nel senso sbagliato.
So bene che è l'alimentazione che fa tantissimo, ed è infatti il mio problema principale...tutto quello che hai scritto lo so già bene. I miei dubbi riguardano in parte la pianificazione dell'allenamento (che fondalmentalmente sarà di pesi -ma fatti come? ho avuto serie da 15 rip, da 8, a scalare 8-6-4, ecc..) e in grossa parte l'alimentazione.
Come scritto sopra, introduco al max 1200.1300 cal per mantenermi, sopra, aumento di peso. Meno di 1000 kcal mi sputt**o l'organismo... se avessi voluto dimagrire ammalandomi mi sarei iscritta ad un forum di pro ana... cercavo più che altro un aiuto a capire come impostare...

Scusami, ma se dici che sei in dieta ipocalorica e continui ad aumentare di peso c’è qualcosa che non quadra: sei un caso da studiare. Non è da tutti andare contro le leggi di fisica che dicono che “nulla si crea e nulla si distrugge”.
Da dove verrebbe questo aumento di peso? Forse c’è una ritenzione di acqua. L’acqua pesa e non presuppone un aumento di apporto calorico.
Per quanto riguarda l’allenamento deve essere di potenza basato su esercizi come squat, stacchi, rematore, distensione su panca, ecc., e deve essere finalizzato all’incremento poderale. Per i concetti di base puoi fare riferimento ai miei precedenti post.
In ogni caso sono disposto a rispondere a tue domande più specifiche.

Ciao,
Vitrum

[eirinn]

non so se sia dovuto a ritenzione oppure no...tieni presente che ho perso fino a 18 kg (ne ho ripresi tre o quattro ma non effetto yo-yo; effetto "natale, ferie siciliane e co.") seguendo una dieta da 1200 kcal e facendo cardio tutti i giorni. Questo due anni fa. Poi ho iniziato a fare corsi in palestra di tonificazione e balle varie, alternando con schede di circuiti, ma sono arrivata ad un sovrallenamento che mi aveva mandato in catabolismo (allenamenti sempre più intensi, dieta sempre a 1200). Dopo questo periodo di blocco (in tutti i sensi: ho dovuto fermarmi con gli allenamenti) ho ripreso con i pesi e con l'allenamento descritto sopra...il fatto è che continuo a mangiare 1200-1300 kcal al giorno, sgarrando il pranzo della domenica (che consiste nel mangiare quello che passa la mamma senza pesare, contare, vivisezionare il pasto, senza comunque esagerare).
Aumenterei volentieri le calorie, ma attuando un allenamento mirato, in maniera da non ingrassare più...

[twins]

non so se sia dovuto a ritenzione oppure no...tieni presente che ho perso fino a 18 kg (ne ho ripresi tre o quattro ma non effetto yo-yo; effetto "natale, ferie siciliane e co.") seguendo una dieta da 1200 kcal e facendo cardio tutti i giorni. Questo due anni fa. Poi ho iniziato a fare corsi in palestra di tonificazione e balle varie, alternando con schede di circuiti, ma sono arrivata ad un sovrallenamento che mi aveva mandato in catabolismo (allenamenti sempre più intensi, dieta sempre a 1200). Dopo questo periodo di blocco (in tutti i sensi: ho dovuto fermarmi con gli allenamenti) ho ripreso con i pesi e con l'allenamento descritto sopra...il fatto è che continuo a mangiare 1200-1300 kcal al giorno, sgarrando il pranzo della domenica (che consiste nel mangiare quello che passa la mamma senza pesare, contare, vivisezionare il pasto, senza comunque esagerare).
Aumenterei volentieri le calorie, ma attuando un allenamento mirato, in maniera da non ingrassare più...

è esattamente quello che devi fare

[eirinn]

appunto!! avrei bisogno di una mano, però!!

[vitrum]

Ho l’impressione che dovrai cambiare completamente approccio.
Concentrati esclusivamente sul bodybuilding in 3 o 4 sessioni di allenamento settimanali di non più di un’ora ciascuno.
Gli allenamenti devono esseri intensi con esercizi di potenza che coinvolgono in primo luogo i gruppi muscolari più grandi (gambe, glutei, dorsali e pettorali). I muscoli piccoli come quelli delle braccia o gli addominali sono muscoli piccoli e come tali non sono capaci di dare una risposta metabolica (è quella che vogliamo!); quindi non ci stare molto appresso: è solo tempo ed energie perse.
L’attività aerobica, se ti va ed hai energie, falla ma non è strettamente necessaria.
Adotta una tecnica piramidale che ti aiuti nell’ultima serie dell’esercizio a raggiungere o superare (magari) la tua prestazione. Quindi durante una serie fai in modo che l’ultima ripetizione sia quella impossibile: se ti fermi prima non serve a niente.
Cerca di entrare nella mentalità dell’atleta che si allena per migliorare la sua prestazione fisica. Se migliori nella tua prestazione, cioè riesci ad aumentare il peso che utilizzi negli esercizi, significa che il tuo organismo sta progredendo verso un migliore utilizzo delle calorie introdotte con la dieta (metabolismo) e anche il tuo aspetto esteriore potrà giovarne. Se riuscirai ad entrare in quest’ottica vedrai che la dieta non è più qualcosa di fine a se stessa che serve sono a diminuire di peso, ma diventa un potente strumento per i tuoi allenamenti.

Ciao,
Vitrum

[eirinn]

Per quanto riguarda l'ottica, ci sono! Anche se non gareggio o altro, mi sento una piccola atleta...ma senza allenatore!! Miglioramenti a livello di carichi per ora ne ho avuti, nel senso che riesco ad aumentare senza troppi problemi e ogni volta l'ultima serie mi ammazza! (lo ammetto, un paio di vole capita che l'ultima ripetizione della serie non la riesca nemmeno a fare...)
Per tecnica piramidale intendi di abbassare le ripetizioni aumentando i carichi (chessò 2x8,1x6,1x4) o basta fare l'utima serie con lo stesso numero di rip ma aumentando il carico?
Mi rimane comunque il discorso dieta...

[kickboxer_87]

erinn,se sei 158x57 kg dico che secondo me dovresti puntare minimo ai 50... le ragazze magre di solito stanno 15-20kg sotto l'hp... contando che tu avrai più massa i 50 ci stanno...ma 55... troppa roba, mia morosa è 173cm,pesa 55kg e non è magra "da palestra"..anzi... ha una 4°...

[eirinn]

so che dovrei puntare ai 5o, ma per ora mi limito a 55 perchè:
- sono dimagrita anni fa partendo da 72 kg. se non mi fossi imposta tappe intermedie, la meta mi sarebbe sembrata irraggiungibile!! Psicologicamente, fa meno impressione dire "devo perdere 3-4 kg" piuttosto di "devo scendere di 7-8". Iniziamo ad arrivare a 55, poi si deciderà...
- si deciderà nel senso che comunque la mia struttura ossea già a 55 kg non sta male, la muscolatura è cmq tonica. Quest'estate ero scesa a 53kg, più per stress che per dieta seguita con i crismi. Mi piacevo, ma oggettivamente avevo le ossa delle spalle che sporgevano troppo, nonostante la muscolatura, mi si vedevano le costole fra la clavicola e il seno e le scapole pure...ovvio che poi ci si mette su il muscolo allenato e la cosa cambia, ma, ripeto, preferisco iniziare a scendere a 55 e vedere di mantenerlo...

[eirinn]

dimenticavo: "le ragazze magre di solito stanno 15-20kg sotto l'hp"... vero, anche le modelle pesano 55 kg per 1.80. Ma se io seguissi questo criterio, dovrei essere 38-43 kg...a meno di non diventare una seguace della famosa dieta auschwitz, direi di ragionare anche in termini di salute...
Ciò detto, nulla mi impedisce di provare poi a scendere a 50 kg, ma di meno proprio no!!

[vitrum]

Per quanto riguarda l'ottica, ci sono! Anche se non gareggio o altro, mi sento una piccola atleta...ma senza allenatore!! Miglioramenti a livello di carichi per ora ne ho avuti, nel senso che riesco ad aumentare senza troppi problemi e ogni volta l'ultima serie mi ammazza! (lo ammetto, un paio di vole capita che l'ultima ripetizione della serie non la riesca nemmeno a fare...)
Per tecnica piramidale intendi di abbassare le ripetizioni aumentando i carichi (chessò 2x8,1x6,1x4) o basta fare l'utima serie con lo stesso numero di rip ma aumentando il carico?
Mi rimane comunque il discorso dieta...

Molto bene, allora. Certo senza allenatore è più difficile ma d’altronde non è facile trovarne di capaci; ce la puoi fare anche da sola, dopotutto il bodybuilding è un percorso di ricerca che devi condurre da sola all’interno di te stessa.

In generale nelle piramidali si aumenta il peso e si diminuiscono le ripetizioni. L’obiettivo è sempre quello di effettuare l’ultima serie con il massimo del carico possibile. Per fare questo siamo pressoché costretti a questa tecnica perché alla prima serie non possiamo andare al massimo non essendo ancora ben riscaldati; di conseguenza ci dobbiamo arrivare gradualmente. D’altro canto però non possiamo neanche eccedere col numero di serie altrimenti arriveremmo con energie insufficienti all’ultima più impegnativa. Bisogna trovare una via di mezzo.

Per quanto riguarda la tua dieta, se è già di per sé equilibrata e se ritieni difficile diminuire ulteriormente le calorie (le diete rigide fanno male), allora c’è poco da dire. Continua così e concentrati sull’allenamento.

Ciao,
Vitrum