help! ... tanto allenament, pochi risultati

[heerokeem]

3x8-10 significa un peso che ti permetta di fare 3 serie fra le 8 e le 10 ripetizioni, a tua indiscrezione, io di solito evito il cedimento almeno nelle prime due serie e la terza la tiro un pochino ma senza esagerare...evito di cambiare il peso tra una serie e l'altra, eventualmente carico se posso ma cerco di trovare il peso ideale già nel riscaldamento, poi una volta che ti conosci sai come regolarti....
Di settimana in settimana l'ideale è caricare sempre, però se con un carico fai per dire 8-7-5 o 10-7-6 cose così insomma, io resterei su quel carico per far tutte le serie almeno sopra le 8, avrai un po' di buffer le prime serie ma avrai anche un miglior controllo e quel peso sarà realmente tuo....e quindi poi torni a caricare nuovamente.
le croci le ho tolte perchè ora devi pensare a metter forza e massa, le croci son più un "dettaglio".... sicuramente la panca, i manubri e le dips se fatti bene svolgono un lavoro più potente....
Se il tuo dottore ti ha vietato lo squat avrà i suoi motivi e non li discuto, la leg extension sicuramente non è una buona alternativa anzi, avendo problemi in quella zona penso possa esser dannosa, a questo punto chiederei al tuo medico una valida alternativa (io non sono medico quindi non mi permetto di darti consigli in merito).
Le alzate frontali e laterali le ho "bocciate" per ora, nel senso che son anche qui due esercizi "dettaglio", la military press (o lento avanti in piedi) con le mezze spinte coi manubri son sicuramente più efficaci per ipertrofizzare "grezzamente" la zona, ed è quello che serve ora, poi cmq le tirate allo sterno vanno a lavorare il capo laterale del deltoide, permettendo però, invece delle alzate laterali, di usare più peso....falle fino allo sterno perchè andando fino al mento le spalle compierebbero una maggior rotazione quasi innaturale (in parole poverissimissime eh .......) che potrebbe alla lunga dar fastidi....e poi puoi caricare di più dato che tiri fino allo sterno...provare per credere...e anche il carico è importante, come l'esecuzione e le altre cose....
Più in là potrai sicuramente fare le alzate laterali e frontali, ma ora pensa a lavorare meno in dettaglio e più grossolanamente (nel senso, più multiarticolari e meno monoarticolari) per irrobustirti...poi in là sarà un'altra storia sicuramente.
Il pulley a questo punto lo sostituirei con il bilanciere, stai chinato parallelo col terreno e tirati il bilanciere all'altezza dell'addome all'incirca, dato che coi manubri lavori un po' più sopra nella tirata, utilizza un peso decente ma non elevato e mi raccomando sforzati più che puoi di tirare con la schiena, la miglior cosa sarebbe inarcare le scapole mentre tiri su.....qui usiamo il bilanciere come complementare, è quasi peccato però rientrando in un determinato contesto puo' starci alla grande....
tutto ovviamente secondo la mia ottica, siamo qui per trovare tutti quanti assieme le soluzioni migliori

[allanon1981]

veramente esaustivo, grazie mille. Ti chiedo un'altra cosa : il lento avanti lo eseguo con in manubri seduto (non l'ho mai eseguito in piedi col bilanciere e avrei paura di eseguirlo male) ... e per mezze spinte cosa intendi? (ho fatto qualche ricerca ma l'unica idea che mi sono fatto è una distensione dei manubri da seduto sopra la testa senza arrivare a farli toccare)

[heerokeem]

no il lento sarebbe interessante farlo col bilanciere, soprattutto per il fatto che messo così a medio-basse ripetizioni un bilanciere permette di maneggiare un buon carico, puoi insomma "spingere di più" in parole poverissime....se non l'hai mai fatto puoi dedicarci un po' di tempo in un giorno di riposo, senza strafare ovviamente, con poco peso e magari filmandoti, così posti il video e vediamo come vai....cmq non è particolarmente difficile, prendi il bilanciere un poco più largo delle spalle (la larghezza bene o male è personale ma all'incirca è quella) e parti dal petto verso l'alto, scendi controllando il peso e se riesci a toccare la parte "alta" del petto è ideale, così fai un escursione completa del movimento ed è soprattutto in questa zona che il deltoide lavora, infatti se farai caso salendo quando il bilanciere supera circa l'altezza della testa sentirai la spinta dei tricipiti....non farti problemi ad utilizzare poco peso le prime volte, anche se inizi con la progressione con un carico tranquillo non fa nulla, è un esercizio importante e ti da i suoi frutti se lo fai bene, quindi puoi dedicarci del tempo ad allenarlo....cmq fai attenzione a non inarcare troppo la schiena, anzi, già che utilizzi poco peso prova a non inarcarla del tutto, così coinvolgerai un po' meno la spinta del petto e la tua schiena ringrazierà per una posizione sua più naturale...ovviamente quando userai pesi importanti un pochino si inarcherà ma se ti abitui da subito bene ti verrà naturale anche in futuro mantenere una buona posizione....tieni le gambe leggermente flesse e non aiutarti con loro (c'è un altro esercizio con l'ausilio delle gambe e si chiama push press ma al momento la lascerei stare)......

per mezze spinte...semplicemente prendi due manubri, fai la spinta verso l'alto ma ti fermi circa a lato della testa, dove appunto inizierebbe la spinta dei tricipiti, in modo da escludere questo muscolo e utilizzare quasi esclusivamente il deltoide, puoi provare con un esecuzione lenta e controllata e magari prova senza pause ne in alto ne in basso, vedrai che sarà divertente e impegnativo dato che il deltoide sarà sempre sotto tensione.......è un po' un doppione del lento in avanti, il movimento circa è quello, però il range di ripetizioni è completamente diverso così come l'esecuzione, quindi puo' essere interessante da fare.....

[allanon1981]

sei davvero gentilissimo e disponibilissimo heerokeem, ti ringrazio. oggi riprendo ad allenamarmi e quindi comincerò questa scheda sperando di migliorare un po' (migliorerò anche l'alimentazione). questa scheda per quanto tempo dovrei utilizzarla, 3 settimane? il mio obiettivo è sempre quelle di aumentare un po' la mia massa muscolare in un arco di tempo che va da adesso fino a maggio (per quello che si può fare in 5 mesi).

[heerokeem]

si se segui una scheda simile a quella che t'ho scritto puoi allenarti per 3 settimane (dato che le progressioni son su 3 settimane) poi farne una di scarico attivo, dove riduci un po' il volume o l'intensità, a tua discrezione, poi puoi ricominciare ripartendo dalla progressione iniziale ma con più peso, cambiando magari un esercizio complementare per variare un po'......per iniziare secondo me va benissimo, intanto fai esperienza, inizi a conoscerti, t'informi e fra 4 settimane sarai pronto per un nuovo mesociclo

[allanon1981]

dopo tutti i consigli che ho ricevuto il minimo che posso/devo fare e comunicare come procede ... (rispondo dopo molto perchè non sto molto al pc ultimamente ... tanti casini). prima di tutto devo dire che un allenamento così diverso dal mio solito è soprattutto un ottimo input psicologico (visti i pochi precedenti risultati ero un po' scoraggiato e mi allenanavo solo per stare in forma)... ora passo alle prime impressioni (sono alla terza settimana di allenamento con questa scheda) : le serie con poche ripetizioni e lunghi riposi mi danno la sensazione di aver lavorato (soprattutto questa settimana con i 7x3) ma mi sento molto meno stanco e i giorni successivi non accuso nessun indolenzimento muscolare, anche se devo regolarmi bene sui carichi (sto imparando). dopo il 7x3 panca piana il petto non era molto affaticato, ma le braccia molto! sto acquistando confidenza con il lento avanti in piedi, anche se non carico molto perchè sono costretto ad alzare il bilanciere da terra e ho paura di sforzare troppo la schiena (per ora carico il bilanciere con 18Kg per lato, mentre prima usavo da seduto manubri da 20Kg). per gambe e cosce purtroppo ho potuto allenarle solo la prima settimana, poi ho avuto un lieve contrattura giocando a calcio e ho preferito lasciarle stare. settimana prox mi dedicherò quindi allo scarico, poi sulla base della stessa scheda cambio qualche esercizio complementare.