risposta corvette

[heerokeem]

si hai capito bene....ma è solo un'idea non prenderlo come oro colato, anche se son sicuro che t'aiuterebbe ad uscire da sto stallo mentre i complementari in range più "ipertrofici" fanno il lavoro che vuoi tu, ovvero "massa"...
il peso devi programmarlo, per dire...usi un peso che cedi alla sesta-settima rip, esempio 68 chili (non so eh dico)....
con 68 fai il 5x4 (non cedere MAI)
con 71-72 fai il 6x3
con 74-75 fai il 7x2
poi puoi fare una settimana di scarico attivo, e se te la senti, riparti con questa programmazione aumentando il peso, tipo:
5x4 con 71...e così via....se lavori bene, non cedi mai (nel fondamentale) son sicuro che non puoi non mettere forza....
con questo metodo ho aumentato il massimale di 5 chili ogni meso (3 settimane in e 1 di scarico) alla panca.
(io usavo una programmazione un po' diversa ma per te credo sia un buon compromesso questo)

cmq è solo un'idea....tu devi cmq informarti bene sul forum !

[Ettoreff]

sembra anche esser divertente come cosa

una settimana di scarico significa che non devo allenarmi?

dopo prometto che non rompo +

e grazie a tutti davvero dico

[heerokeem]

la settimana di scarico T'ALLENI eccome furbo ahahha ma puoi abbassare il volume / intensità....li c'arriveremo, leggi cmq nel forum, se n'è parlato molto....oppure la frequenza...io sta settimana scarico e m'alleno solo due volte, ma è perchè ho molti dolori articolari e insomma devo riprendermi per il prossimo meso.
cmq è un'idea, non sei obbligato a seguirmi alla lettera, magari dopo tre settimane sei ancora freschissimo e poi continuare...anche se secondo me è ideale soprattutto per far riposare il snc (vitale per progredire!!!) e le articolazioni...
poi non sei obbligato a seguire il mio consiglio eh....vedi tu...cmq secondo me potrebbe aiutarti...

[Ettoreff]

quindi magari potrei fare per scaricare un 3*8 con 70 RM?

[heerokeem]

con 70 rm? che vuoi dire, un 3x8 di panca con 10 chili?

inizia ad allenarti così e ad informarti sul forum, inizia a fare sti passi in avanti, poi vedremo per lo scarico.
forza dai.

[tattoos]

dopo prometto che non rompo +

seeee, seeee, dicono tutti così !

[Ettoreff]

grazie grazie
graaaazie

70 rm volevo dire con il 70 % del mio massimale
cioè se perndo 80 kg di massimale mi facevo un 3*8 con 56 kg

davvero non rompo dopo
almeno per oggi uhauha

thanx raga

[mattia1987]

io ti consiglierei la programmazione postata a heero
ti ripeto devi imparare ad usare basse reps ,altrimenti farai il doppio della fateca,e heero ha fatto proprio una bella programmazione

i complemetari che userei invece sn
spalle militari press manubri cosi che lavori anche sugli stabilizzatori

petto qlk croce con i manubri io le farei

tricipiti dip o panca a terra presa stretta

secondo me sono i migliori

almeno per ora

[Ettoreff]

grazie a tutti
dopo tutti i vostri consigli provo a postare la scheda che vorrei usare per il secondo mese (le prime tre settimane).
mi dite se volete modificare qualcosa oppure guardatela e basta così per passarvi 5 minuti.

[Tonymusante]

grazie grazie
graaaazie

70 rm volevo dire con il 70 % del mio massimale........
thanx raga

70RM in linguaggio tecnico vuol dire il massimo carico con cui puoi effettuare 70 ripetizioni !!!!

[Ettoreff]

Tony lassa sta, mezza volta che ho provato ad inserire un termine tecnico ho fatto na figuraccia

che ne pensi della scheda che ho allegato?

[heerokeem]

appunto ahahah cosè spingi il bilanciere vuoto??

grazie mattia per la fiducia....cmq la trovo una soluzione molto semplice e sicuramente efficace....

ehi ettoreff ma che fai? sei impazzito???? guarda che quella è una programmazione del carico da picchiare su un fondamentale...non su tutto eh!!!!!

[Ettoreff]

appunto ahahah cosè spingi il bilanciere vuoto??

grazie mattia per la fiducia....cmq la trovo una soluzione molto semplice e sicuramente efficace....

ehi ettoreff ma che fai? sei impazzito???? guarda che quella è una programmazione del carico da picchiare su un fondamentale...non su tutto eh!!!!!

capito
credevo che aplicando tale concetto a tutti gli esercizi avrei aumentato la forza in tutto il corpo.
Mazza mi sto a impallare, helppppppp

[heerokeem]

si puo' provar di tutto nell'allenamento, ma questo proprio non te lo consiglio...
ricordati che il range ottimale per l'ipertrofia solitamente è fra le 8-12 rip (poi vabbè siamo tutti diversi ma all'incirca mettiamola così), credo che vuoi anche ipertrofizzarti un po' quindi è necessario colpire la muscolatura con vari range di ripetizione.

Detto questo puoi fare per esempio, te lo dico usando il tuo abbinamento che avrai fatto perchè ti trovi bene:
petto - tricipiti

panca piana : 5x4-6x3-7x2 rest 2.30-3.00
spinte su 30° manubri : 3x8-10 rest 2.00
chest dips (parallele!): 3x8-12 rest 1.30
french press 3x8-10 rest 2.00
pushdown 2-3x10-15 rest 1.00
crunch e a casa

questo è un esempio semplicissimo poi ci sono miliardi di modi di allenarsi ma credo che mi son fatto capire....

hai messo una progressione su un grosso multiarticolare qual'è la panca...e hai tenuto set normali sui complementari, che sono un aiuto a ipertrofizzare/migliorare cmq la forza....

poi se vuoi puoi aumentare pure il volume settimana per settimana, potresti far la french per dire:
2x8-10/3x8-10/4x8-10
se te la senti aumenti un pochino il carico, altrimenti lo mantieni ma aggiungi un set volta per volta, per aumentare il volume totale del lavoro a carico dei tricipiti.....

oppure giocare sulla densità...ossia sulla quantità del lavoro svolto in un dato tempo...diminuendo di settimana in settimana il tempo di recupero...cmq ora non farti cento pippe e inizia ad afferrare questi concetti che si DEVONO sapere....ok??

ps..... è solo un esempio buttato così eh.........

[mattia1987]

ciao ettoreftu per diventare forte in tutto il corpo devi effettuare esercizzi ultiarticolari (squat ,panca ,military,trazion,rematori)

e a qst esercizzi puoi applicare qst progressione (o altre)

sicuramente nn puoi fare cur con 3 reps ,sempre che tu nn voglia sfasciarti le braccia.

ora
di qst esercizzi devi periodizzzarli per cercare di eguagiarli

gli esercizzi migliori che a priori fanno sviluppare piu forza in piu distretti muscolari allo stesso tempo son:
panca ,squat e stacco
e a mio parere ancor meglio della panca c e il militari press ,perche coinvolge oltre a tutti gruppi muscolarei della panca (a discapito un po del petto basso)
anche tt la fascia del trapezzio ,gli erettori spinali e un po delle gambe(in modo statico).
poi ancor megli ,e altrttanto mglio lasciar stare a meno che nn si abbia la folle idea di distrugersi il cervello,ci sn i soollevamenti olimpici ,che con un unico movimento convolgono tutta la muscolatura del corpo.

Adesso

faccio qlk esempio di peiodizzazione degli esercizzi (nn dei carichi)

voglio migliorare panca squat e stacco (e cosi sto migiorando la forza di tutto il corpo)

lunedi panca (periodiz. di heero)
squat leggero
omplementari
militari
french press
croci
per esempio

ercoledi stacco da terra (priodizzazione )
complementari
stacchi alla rumena
shurg
curl
trazioni o rematori

venerdi squat(periodizzazione)
panca leggera

complementari
box squat
squat con salto
calf reiser

ora e passato un ciclo e sono a 250 di squat 300di stacchi e 190 di panca
allora mi va di migliorare ilmilitary i rematori e i front squat
ed inuovo....

lunedi front squat periodzzato
complementari
good morning
affondi

militari press espliosiva

mercoledi
rematori a busto flesso periodizzati
complementari
trazioi alla sbarra
shurh su inclinata
curl


venerdi
militari periodizzato

eccc.


quindi gli esercizzi in cui tu vuoi migliorare la prestazione li priodizzi e nn vai al cedimento

nei complementari scegli un po tu quelo che vui fare
disolito io mi trovo cmq a nn andare oltre le 6 reps ,ma devono avere un effetto piu ipertrofico ,perche l ipertrofia cmq stabilizza la forza

ora ai pl serve periodizzare per le loro competizioni panca squat e stacco
a te per es puo interessarla panca e le trazioni

nn so se e chiaro

(io scrivo di me..a)